INSLEEPNESS under graviditet - hvor det kommer fra og hvordan man skal takle det

Søvnløshet i tredje trimester av svangerskapet er en vanlig lidelse for fremtidige mødre. Ryggraden din gjør vondt, en stor mage gjør det vanskelig å puste og endre stilling, og det er også hyppige besøk på toalettet og smertefulle leggkramper. Hvordan sove godt under slike forhold?

Fire om morgenen. Du sto opp for å tisse, og du har ikke fått sove på 40 minutter. Du plages av tanker om den kommende leveransen. Du går ut av sengen, du vandrer rundt i huset, du vet ikke hva du skal gjøre med deg selv. Din kjære snorker velsmakende. Du står ved vinduet og har inntrykk av at hele byen, hele verden sover, bare du er alene med angsten din, hjelpeløs i møte med søvnløshet. Du er ikke alene. De fleste (70–90%) fremtidige mødre opplever søvnproblemer i tredje trimester. Det er et trist paradoks at akkurat når hvile er så sårt tiltrengt, kommer søvn ikke.

Hør og lær effektive måter å sove under graviditeten. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen. Podcaster med tips.

For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter HTML5-video

Hvor kommer søvnløshet fra i svangerskapet?

En viktig psykologisk årsak er den nevnte frykten. Jo nærmere du kommer løsningen, jo oftere tenker du på hvordan det vil være, er redd om alt vil gå bra og om du vil gjøre det bra. Det er forståelig, spesielt hvis det er din første graviditet. Imidlertid er slike tanker - spesielt hjemsøkende om natten - effektive for å avskrekke søvn. En annen årsak til problemer er ubehaget ved en avansert graviditet. I løpet av de siste 2-3 månedene er livmoren så forstørret at den rett og slett er ubehagelig i sengen. Det er vanskelig å sove godt når magen er like stor som en strandball, men den veier like mye som en medisinball! Hver posisjonsendring krever en veldig god øvelse (med mindre du har en kran på soverommet).

Triks for å tømme blæren bedre, slik at du ikke vil kunne våkne ofte

• Når du sitter på toalettskålen, vipp bekkenet litt tilbake for å avlaste livmorens trykk på blæren.
• Løft forsiktig din egen mage med hendene.

I tillegg får en stor mage ryggen til å bære mer og mer vekt og begynner å protestere litt, noe som manifesterer seg i ryggsmerter. I tillegg legger den forstørrede livmoren press på blæren, så du må oftere på toalettet. Nattkramper av kalvene er også karakteristiske for tredje trimester. Deres sak er ikke helt etablert. De antas å være forårsaket av kalsium- eller magnesiummangel, uterintrykk på visse nerver eller nedsatt sirkulasjon. Hvis du legger til forskjellige individuelle indisposisjoner (hodepine, lysken trekk, etc.), kan det vise seg at det å sove hele natten på slutten av svangerskapet er nesten et mirakel. Og likevel må du sove. Du trenger nå minst 8-10 timers søvn. Så gjør alt du kan for å få ham til å komme.

Søvnløshet i svangerskapet - før du legger deg

Flere faktorer påvirker hvor raskt du sovner og søvnkvaliteten. For å få en god natts søvn, må du tenke på det på forhånd, ikke bare når du legger deg. Hva bør du være oppmerksom på for å hjelpe kroppen din med å forberede seg på en natts søvn?

Kosthold for søvnløshet under graviditet

Spis det siste måltidet 2-3 timer før sengetid. Det skal være en lett fordøyelig middag - så mye protein og karbohydrat som mulig og minst mulig fett. Produkter rik på protein (melk, ost, iskrem, fisk, fjærfe) vil gi deg tryptofan - det er en aminosyre som øker nivået av serotonin, som igjen lar deg slappe av og sove godt. Karbohydrater har en lignende effekt, for eksempel i brød, ris, mais, pasta, havregryn. Ikke drikk te eller Coca-Cola om kvelden fordi den inneholder stimulerende koffein. En urtete med en avslappende effekt, som kamille eller sitronmelisse, vil gjøre deg godt, og enda bedre - et avkok av lavendel. Det tradisjonelle hjemmemediet for søvnløshet er varm melk. Det fungerer nesten som et valium - det roer deg og sovner deg - fordi oppvarming av melk akselererer frigjøring av tryptofan. Husk også på magnesium, som er viktig for god søvn, og mangelen på den forårsaker kramper. Magnesium er i nøtter, soyabønner, bokhvete, bananer.

Et beroligende bad

Etter middagen er det tid for et avslappende bad. Hell infusjonen i et badekar med varmt eller lunkent vann, eller legg en linpose med urter, f.eks. Lavendel, lindeblomst eller kamille, eller tilsett noen dråper aromatisk olje - lavendel, neroli eller bergamott. Hell lavendel eller neroliolje i aromaterapi peisen. Tenn et lys, lukk øynene, slå på favoritt-CDen din, nyt drømmer ... På denne måten vil du roe deg ned, slappe av kropp og sinn.

Soverom

Luft rommet før du legger deg, pass på at det ikke er for varmt (maksimalt 20 ° C) eller tørt (luftfukter anbefales). Sengen skal ha en behagelig, relativt fast madrass (for myk forårsaker ytterligere bøyning av ryggraden) og en ikke for tykk pute - den skal fylle avstanden mellom ansiktet og madrassen (det fører til at livmorhalsen blir grovt anstrengt). Sov i bomullslaken, under dyner som ikke er for tykke, slik at de ikke blir overopphetet.

Pusteøvelse

Når du er i sengen, legg armene ved siden av kroppen din og bare pust naturlig, jevnt og telt til 10. Konsentrer deg bare om det, uten å tenke på noe annet. Når du puster ut, prøv å slappe av hele kroppsmuskulaturen så mye som mulig. Denne enkle øvelsen er effektiv for å slappe av og hjelpe deg med å sovne.

Når du får en leggkrampe

• Forleng beinet ved kneet ved å sakte bøye det ved ankelen (ankelen) og tåleddene, og løft deretter foten opp (som om du vil bringe den nærmere nesen) mens du strekker leggmuskulaturen.
• Massasje eller lokal oppvarming av bena vil også gi lettelse.

Komfortabel posisjon

Det er en av de grunnleggende forutsetningene for å sovne. Dessverre er det ikke så lett nå, spesielt siden valget ditt er begrenset. For eksempel er det ikke lenger mulig å sove på magen - det vil bare være mulig etter fødsel. Fra rundt den sjette graviditetsmåneden, bør du også unngå å ligge flatt på ryggen, for da komprimerer livmoren de viktigste blodårene, noe som forårsaker dårligere blodsirkulasjon, og som et resultat pustevansker, svimmelhet eller til og med hypoksi hos babyen. Du kan bare sove på ryggen i en halv sittende stilling, med en pute eller noen få puter under toppen av ryggen (det anbefales også hvis du har halsbrann). Det er best å sove på siden, spesielt til venstre, fordi det å ligge til høyre - i likhet med liggende stilling, men i mindre grad - har en negativ effekt på blodsirkulasjonen.

Puter

De er uunnværlige nå. Jo mer jo bedre. Når du vil ligge på ryggen, støtte hodet og overkroppen med dem, og legg i tillegg en liten pute under høyre rumpe slik at du sover litt skrått til venstre. Sett en pute under magen, den andre under ryggen og den tredje mellom de bøyde knærne (du kan kjøpe en spesiell langpute på Internett som utfører disse tre funksjonene). Noen kvinner legger fremdeles en pute under føttene. Du vil se ut som en prinsesse på erten, men hvis det hjelper deg med å sove, hvorfor ikke prøve?

Regler for en god natts søvn

månedlig "M jak mama"