En diett for å senke kolesterolet er en diett hvis meny ikke utelukker produkter som inneholder kolesterol. Det viser seg at å begrense forbruket av kolesterol alene fra mat ikke fører til en reduksjon i konsentrasjonen av dette stoffet i blodet. Sjekk hva som er reglene for kolesterol dietten, hva du kan spise og hvilke produkter som er kontraindisert.
Innholdsfortegnelse
- Kosthold for å senke kolesterolet - betyr mengden kolesterol i dietten noe?
- Kosthold for å senke kolesterolet - regler
- Kosthold for å senke kolesterolet - hva kan du spise?
- Kosthold for å senke kolesterol - produkter indikert og kontraindisert
- Kosthold for å senke kolesterolet - en prøvemeny
En diett for å senke kolesterolet - eksisterer det? Det er ingen effektiv diett for å senke kolesterolet. Det er absolutt kjent at den bare andelen fett i daglige måltider ikke er kritisk for flertallet av befolkningen, og mengden kolesterol i maten er irrelevant.
Til tross for det tiår lange skiftet i andel fettforbruk - en reduksjon i forbruket av animalsk fett som ble antatt å forårsake kardiovaskulær sykdom, og en økning i forbruket av vegetabilsk fett som anses å være mer gunstig for helsen - er problemet med aterosklerose og hjertesykdom fortsatt til stede.
Kosthold for å senke kolesterolet - betyr mengden kolesterol i dietten noe?
Kolesterol antas ofte å skyldes for plakkoppbygging og "tilstopping" av vener, noe som fører til aterosklerose og blokkeringer. Imidlertid er virkeligheten ikke at å spise mye fett og kolesterol får disse ingrediensene til å sirkulere i blodet, bare venter på at de skal bygge seg opp på overflaten av blodårene.
Økningen i kolesterol i blodet er relatert til betennelsesprosesser i kroppen som skader blodårene. Akkumuleringen av kolesterol i dem i form av lipoproteiner med lav tetthet er ment, på en veldig forenklet måte, å helbrede skaden forårsaket av betennelse, som igjen faktisk resulterer i akkumulering av aterosklerotisk plakk.
Aterosklerotisk plakk består imidlertid av mange forskjellige stoffer: muskelceller, kalsium, bindevev, hvite blodlegemer, kolesterol og fettsyrer. Utviklingen av aterosklerotisk plakk oppstår ikke som et resultat av en økning i kolesterol i blodet, men på grunn av:
- dårlig glykemisk kontroll, raske endringer i blodsukkernivået
- røyke en sigarett
- høye nivåer av homocystein i blodet
- psykisk stress
- nitrogenoksidmangel
- høye jernnivåer
- infeksjoner med visse mikroorganismer
- forbruk av transfettsyrer
- overdreven inntak av raffinerte karbohydrater
- overdreven inntak av omega-6 fettsyrer og omega-3 mangler
Å begrense forbruket av kolesterol alene fra maten reduserer ikke på noen måte konsentrasjonen av dette stoffet i blodet. Mengden kolesterol i blodet er praktisk talt uavhengig av kolesterolinnholdet i maten som forbrukes. Kolesterol fra mat absorberes i mage-tarmkanalen i maksimalt 30%, og mengdene som leveres med dietten representerer bare en liten del i forhold til kroppens krav og endogene produksjon.
Allerede studier fra mer enn 20 år siden viser at kroppen reagerer på mengden kolesterol som tilføres mat ved å justere den endogene produksjonen. Jo mer kolesterol vi spiser sammen med mat, jo mindre produseres det av leveren.
Derfor fører det ikke til en reduksjon i konsentrasjonen av dette stoffet i blodet å begrense forbruket av kolesterol alene fra maten. Mangelen på innflytelse av diettkolesterol på mengden i serum har blitt bekreftet i en rekke vitenskapelige studier. I tillegg viste analysene også at kolesterolnivået i kosten ikke påvirket risikoen for hjertesykdom hos friske mennesker.
Kliniske studier har vist at minst to tredjedeler av befolkningen ikke opplever en signifikant økning i kolesterolnivået som et resultat av diettkolesterolutfordring over lengre tid.
På den annen side øker både LDL- og HDL-nivået hos de som øker, så andelen forblir den samme. Nyere forskning viser tydelig at det er forholdet mellom HDL og LDL som er en indikator på helse, ikke nivået av totalt kolesterol.
Prøv det
Forfatter: Time S.A
Husk at et riktig valgt diett vil redusere konsentrasjonen av "dårlig" kolesterol og hjelpe i kampen mot hjerte- og karsykdommer. Dra nytte av JeszCoLubisz - det innovative kostholdssystemet i Health Guide, og nyt en individuelt valgt plan og konstant pleie av en diett. Ta vare på helsen din og reduser risikoen for åreforkalkning, hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Finn ut mer. Godt å viteHva bidrar til økningen i kolesterolnivået i blodet?
Mengden kolesterol i blodet er praktisk talt uavhengig av kolesterolinnholdet i maten som forbrukes. For de fleste er denne faktoren helt irrelevant. Unntaket er mennesker som er genetisk belastet med familiær hyperkolesterolemi. Faktorer som forårsaker en økning i kolesterolnivået i blodet inkluderer:
- røyking
- kronisk stress
- mangel på fysisk aktivitet
- overvekt og fedme
- et høyt bearbeidet vestlig kosthold
- forbruk av transfett
- forbruk av høyt bearbeidede karbohydrater
- overdreven inntak av mettet fett
- diabetes
- Hypotyreose
- har et gen som øker følsomheten for kolesterol fra mat (påvirker ikke mer enn 25% av befolkningen)
Høyt kolesterol i blodet bør ikke tas lett fordi det er et resultat av en usunn livsstil (unntatt en del av befolkningen genetisk disponert for hyperkolesterolemi), og faktorer som bidrar til å øke kolesterolet i blodet påvirker den generelle helsen negativt og øker risikoen for mange sykdommer.
Imidlertid bør det ikke senkes med medisiner for enhver pris, og bør fokusere på en sunnere livsstil og et ernæringsrikt kosthold. Å redusere kolesterol med medisiner gjør ingenting for å løse problemene som får konsentrasjonen i blodet til å stige.
Kosthold for å senke kolesterolet - regler
Kosthold for å senke kolesterolet bør behandles så lite som mulig, basert på naturlige produkter og måltider tilberedt av deg selv. Nøkkelrollen spilles av kostfiber i måltider med grønnsaker, pektinrik frukt, fullkornshavrepreparater og andre korn, samt malt psyllium plantain eller lin tilsatt til måltidene. Grønnsaker bør inkluderes i de fleste måltider.
Tilberedte måltider, søtsaker i butikken, konfekt av lav kvalitet og bearbeidet kjøtt, samt søte drikker og juice bør være strengt begrenset. Harde margariner er strengt forbudt. Du bør også fjerne alle ferdige produkter som inneholder hydrogenerte vegetabilske oljer fra dietten, fordi de er en kilde til svært skadelige transfettstoffer.
Det er verdt å berike dietten med soyaprodukter, men fremfor alt med fet sjøfisk, f.eks. Sild, makrell, sardiner, ansjos, tunfisk eller laks (ikke oppdrettet!), Som bør spises så ofte som mulig. De gir omega-3 fettsyrer som er essensielle for helsen.
Hvis du spiser fisk mindre enn 1-2 ganger i uken, bør du berike dietten med et godt fiskeoljetilskudd. Det er ikke nødvendig å fjerne rødt kjøtt, ost eller egg fra kostholdet ditt. Egg anbefales fordi de inneholder svært lite mettede fettsyrer med høy dose kolesterol. Dyreprodukter spises best i moderasjon og sørg for å kombinere dem med grønnsaker.
Kosthold for å senke kolesterolet - hva kan du spise?
Svært viktige ingredienser i matvarer som bidrar til å holde kolesterolnivået i blod sunt, er kostfiber, plantesteroler og stanoler, omega-3 fettsyrer og soyaprodukter.
- kostfiber
Tallrike vitenskapelige studier har vist de gunstige effektene av løselig fiber ved å senke kolesterolnivået i blodet. Forskning fokuserer på effekten av psyllium plantain, havregryn, guargummi og pektin. Det er kjent at uoppløselig fiber og cellulose ikke har noen innvirkning på kolesterol.
Virkningsmekanismen til løselig fiber skyldes sannsynligvis dens evne til å binde kolesterol og gallsyrer, noe som begrenser deres absorpsjon i tarmen og øker utskillelsen. Forbruk av løselig fiber senker total kolesterol og LDL kolesterol. HDL og triglyseridnivåer forblir uendret.
Ved hjelp av tilstrekkelig høye deler av kostfiber kan kolesterolnivået senkes med opptil 18%. De vanligste studiene viser en reduksjon i kolesterol i blod med 10%. Den effektive dosen av løselig fiber er 10 gram eller mer per dag.
- plantesteroler og stanoler
Planter produserer stoffer med en struktur som er veldig lik kolesterol - sitosterol og campesterol. De finnes i små mengder i planter som mais, soyabønner og solsikkefrø. Allerede på 1950-tallet ble det fastslått at steroler senker kolesterolet i blodet ved å forstyrre absorpsjonen i tarmen.
På grunn av den lille mengden steroler og stanoler i plantekilder, ble funksjonell mat som reduserer kolesterol opprettet, beriket med passende doser av aktive stoffer. Dette er margariner og salatdressinger. Effekten av å senke kolesterolet med 10-14% observeres ved inntak av 2 til 4 g plantesteroler og stanoler per dag (2-3 porsjoner funksjonell mat).
- soyaprodukter
Soyabønner og deres produkter hjelper til med å senke kolesterol i blodet, muligens på grunn av innholdet av fytoøstrogener, men virkningsmekanismen er uklar. Totalt kolesterol, LDL og triglyserider ble redusert etter inntak av minst 30 g soyaprodukter per dag. Reduksjonen i kolesterol er vanligvis 7-10%.
- omega-3 fettsyrer
En positiv effekt på kolesterol og triglyseridnivåer etter inntak av fiskeoljer ble observert ved å analysere Inuit dietten - rik på fett og kolesterol, men samtidig fet fisk. Nøkkelrollen i reguleringen av blodlipider spilles av omega-3-fettsyrene EPA og DHA i fiskeoljer.
De er antikoagulerende, antiarytmiske og betennelsesdempende. Den anbefalte daglige mengden fiskeoljer er 6 - 15 g, og rene omega-3-fettsyrer: 3-5 g.
Et kosthold som hjelper til med å kontrollere kolesterolnivået i blodet er rett og slett et rasjonelt, sunt kosthold basert på en rekke matvarer, høye i grønnsaker og begrenset høyt bearbeidet mat.
Hvilke produkter bør du berike menyen din med?
- Havregryn
- Italienske nøtter
- belgfrukter
- margariner beriket med plantesteroler og stanoler
- soyabønner
- fet sjøfisk
- Hvitløk
- ingefær
- grønn te
- avokado
- grønne grønnsaker
- chiafrø
- Linfrø
- psyllium plantain
Kosthold for å senke kolesterol - produkter indikert og kontraindisert
| gruppe av produkter | Anbefalt | Begrenset | Kontraindisert |
| Grønnsaker | Alle sammen | - | - |
| Frukt | Alle av dem, spesielt rike på pektin: epler, solbær, druer, sitrusfrukter | - | Kandisert frukt, i sukkersirup |
| Kornprodukter | Fullkornsbrød, pasta, tykke gryn, frokostblandinger: havre, rug | Hvit pasta, små gryn | Hvitt brød, ferdige mysliblandinger, knasende, søte frokostblandinger |
| Egg og meieriprodukter | Egg, cottage cheese, cottage cheese, yoghurt, kefir, naturlig kjernemelk | Gul ost, feta, mozzarella og blåmuggost | Bearbeidet ost, søtet yoghurt, kefir, kjernemelk |
| Fett | Fiskeoljer, vegetabilske fettstoffer | Animalsk fett, smør, smult | Herdede vegetabilske oljer, harde margariner |
| Kjøtt og kjøttprodukter, fisk | Enhver fisk, spesielt fet sjøfisk, kylling, kalkun, kanin | Biff, svinekjøtt | Kjøttprodukter av lav kvalitet, med tilsetning av polyfosfater, nitritter, etc., de fleste hermetikkvarer, pølser, pates |
| Belgfrukter | Alle sammen | - | - |
| Søtsaker | - | Tilberedt av deg selv, med litt sukker | Ferdige butikk søtsaker, smultringer, boller, kaker med herdede vegetabilske oljer |
Godt og dårlig kolesterol. Hva vet du om det?
Kilde: x-news.pl/Agencja TVN
Kosthold for å senke kolesterolet - en prøvemeny
Dag jeg
- Frokost
Smørbrød laget av fullkornsbrød + margarin med plantesteroler + et stykke stekt kalkunbryst
Salat: en håndfull spinat, tomat, agurk, pepper + olivenolje
- 2. frokost
2 epler
en håndfull valnøtter
- Middag
byggryn
Svinekjøttgryte med paprika, courgette og tomater
- Kveldsmat
Gulrot- og gresskarkremsuppe krydret med ingefær + mozzarella + ristede gresskarfrø til dryssing
Dag II
- Frokost
Omelett med 3 egg og 1 ss kokosmel + 2 ss peanøttsmør + kokosflak + en halv banan
- 2. frokost
Chia-pudding: 150 ml kokosmelk + 50 ml vann + 3 ss chiafrø. Bland grundig, kjølig. Legg jordbær på toppen
- Middag
Stekt laks med sitron og dill
Agurksalat
Bakt jakkepoteter
- Kveldsmat
Salat: kikerter + grønn agurk + rødløk + tørkede tomater + fetaost
Dag III
- Frokost
Havregryn + chia + valnøtter + revet eple
- 2. frokost
Grønnsaker, skiver og dyppet i hummus
- Middag
Grillet kylling
Bakt søtpotetfries
Salat: en håndfull salat + tomat + pepper + stekte solsikkefrø + olivenolje
- Kveldsmat
Makrellpasta + fullkornsbrød
surkålsalat
Kolesterol er et lipid, enten i fri form eller som en ester knyttet til fettsyrer. Denne forbindelsen syntetiseres i kroppen, og vi forsyner den med dietten - smør, smult, kjøtt og dets produkter, egg og melkeprodukter. Det daglige kolesterolinntaket i kosten er vanligvis 250 - 500 mg per dag, hvorav maksimalt 25 - 30% absorberes i tarmene. Hovedorganet som produserer kolesterol er leveren, hvor ca. 800 mg kolesterol syntetiseres daglig, mens i hele kroppen - ca. 1500 mg.
Overskudd av kolesterol skilles ut i gallen som fritt kolesterol eller som gallsalt. En betydelig mengde av det som skilles ut på denne måten, absorberes på nytt i tarmene. Jo mer kolesterol absorberes fra tarmen, jo mer produseres det i leveren.
Kilder:
- Jones P.J. et al., Kostholdskolesterolinntak undertrykker menneskelig kolesterolsyntese målt ved deuteriuminkorporering og urin-mevalonsyrenivåer, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
- Kanter M.M.et al., Utforske faktorene som påvirker blodkolesterol og hjertesykdomsrisiko: Er kolesterol i kostholdet så dårlig for deg som historien får oss til å tro?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Soliman G.A., kolesterol i kosten og mangel på bevis i kardiovaskulær sykdom, næringsstoffer, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. et al., Kolesterolsenkende effekter av kostfiber: en metaanalyse, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. et al., Kontroverser rundt kolesterol i kosten, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
- Colpo A., LDL Cholesterol: "Bad" Cholesterol, or Bad Science?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
- Namara D.J., Kolesterolinntak og plasmakolesterol: en oppdatering, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. et al., Kolesterol og kardiovaskulær sykdom: en systematisk gjennomgang og metaanalyse, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
Les flere artikler av denne forfatteren
Vi anbefaler e-guiden
Forfatter: Pressemateriell
I guiden vil du lære:
- hvordan man kan redusere kolesterol i kroppen
- hvilke dietter å følge
- hvordan lage en meny
- hvilke produkter du skal velge for å gi kroppen så mye verdifulle omega-syrer som mulig
- hva og hva du skal bruke forskjellige fettstoffer - olje, smør, margarin, smult
- hva du bør vite om egg
- hva er verdien av planter i det daglige kostholdet
- hvordan å tilberede sunnere hurtigmat
