Å miste vekt for eldre må planlegges klokt for ikke å forårsake skade knyttet til plutselig, irrasjonelt vekttap. Du må også ta i betraktning at hele prosessen er mye tregere enn hos yngre mennesker. Imidlertid kan slanking av eldre være effektivt og sunt. Sjekk hvordan en eldre person skal gå ned i vekt.
Innholdsfortegnelse:
- Å gå ned i vekt hos eldre er vanskeligere
- Slankende eldre - kaloriefterspørsel
- Slankende eldre - regler
- Slankende eldre - meny
- Slankende eldre - hva trenger du å huske?
Blant eldre er det ofte problemer med å opprettholde en sunn kroppsvekt. Noen mennesker går ned i vekt, noe som er relatert til tap av appetitt med alderen. Problemet er imidlertid i stor grad knyttet til overvekt. Jo eldre en person blir, jo lettere er det å gå opp i vekt.
Dette skjer av flere grunner, og det viktigste er reduksjonen i basalmetabolismen, dvs. bremser stoffskiftet, noe som betyr lavere kroppsbehov.
Det andre viktige problemet er eldre lavere mobilitet. Mange av dem tar ikke opp noen fysisk aktivitet på dagtid eller går en tur. Det er ofte relatert til den forverrede helsetilstanden og sameksistensen av forskjellige sykdommer.
Til tross for den dårligere helsetilstanden, bør overvekt imidlertid bekjempes i alle aldre.
Å gå ned i vekt hos eldre er vanskeligere
Hovedårsaken til vekttapsproblemer hos eldre er tap av muskelmasse. Fra og med 30 år mister kroppen 3 til 5% av muskelmassen hvert tiår.
Hvorfor er det så viktig? Musklene er det metabolisk aktive vevet og de bruker mesteparten av energien som tilføres kroppen med mat.
Så jo færre muskler det er i kroppen, jo færre kalorier trenger kroppen for å utføre grunnleggende livsprosesser. Dette er hva reduksjonen i metabolisk hastighet er forbundet med.
Med alderen reduseres kroppens konsentrasjon av testosteron og veksthormon - hormoner som i stor grad er ansvarlige for å bygge muskelmasse.
Dette er viktigere for menn, fordi de første testosteronnivåene er mye høyere enn hos kvinner. For begge kjønn gjør det imidlertid vanskelig å beskytte mot tap av muskelvev og bygge det opp.
Helseproblemer som ofte oppstår hos personer over 60 år og som påvirker kroppsvekten er insulinresistens eller type II diabetes og hypotyreose. Hypotyreose reduserer metabolismen betydelig og reduserer etterspørselen etter energi.
På den annen side forstyrrer insulinresistens og diabetes karbohydrat- og energibalansen, noe som gjør at fettvev akkumuleres lettere og energi fra maten ikke brukes like effektivt som før.
Andre problemer som gjør deg mer sannsynlig å gå opp i vekt er mindre fysisk form og derfor mindre trening i noen form. Også mer fritid som pensjonister har til rådighet, bidrar til overspising.
Slankende eldre - kaloriefterspørsel
Energibehovet avtar med alderen. Du må godta det. Det er umulig å spise så mye på 65 som 50 og ikke gå opp i vekt. Dette gjelder imidlertid i hver livsperiode, ikke bare eldre.
Hovedproblemet for å forhindre ukontrollert vektøkning er å redusere porsjonsstørrelsene.
Det handler ikke om å gjøre drastiske kutt og spise halvparten av lunsjen din så langt. Enkelt sagt kan det sies at det daglige kaloribehovet til en kvinne hvert 10. år synker med 150 kcal, og det til en mann med 250 kcal. Det skal imidlertid huskes at dette bare er en forenkling som viser omfanget av endringen.
Kroppens eksakte energibehov varierer mye og avhenger av kroppsvekt, andel kroppssammensetning (muskelmasse) og fysisk aktivitet.
Verdt å viteDen grunnleggende metabolismen, dvs. mengden kalorier som kroppen bruker på å opprettholde livsprosesser uten fysisk aktivitet eller bevegelse, er beskrevet med følgende formler:
KVINNER OVER 60
PPM = (9,082 x kroppsvekt) + 658,5
MENN OVER 60
PPM = (11,711 x kroppsvekt) + 587,7
For å beregne det totale kaloribehovet multipliseres PPM-verdien med PAL-koeffisienten som beskriver nivået på fysisk aktivitet. PAL kan variere fra 1,4 for en stillesittende livsstil til 2,2 for høy fysisk aktivitet. Standardene antar ikke en høyere PAL-rate for personer over 65 år.
Det må tas i betraktning at antall kalorier som viser behovet for energi ikke er den eneste determinanten for å komponere et eldre diett.
Formlene tar ikke hensyn til helsetilstanden, sykdommer som påvirker stoffskiftet og individuelle egenskaper. Det grunnleggende problemet som tillater riktig valg av porsjoner, og derfor også energien til måltider, er å observere kroppen din og dens behov.
Det er også verdt å merke seg her at mengden kalorier i en diett alene ikke er det viktigste problemet med å komponere et slankende diett. I moderne diett blir det oftere jobbet med prinsippet om "kalorier som ikke er like kalorier", som sier at energi fra forskjellige makronæringsstoffer brukes av kroppen på en annen måte.
Slankende eldre - regler
1. Spis en diett rik på protein
En diett rik på protein anbefales for vekttap i alle aldersgrupper. Protein i dietten bidrar til å bevare muskelmassen under vekttap, takket være at stoffskiftet til en person på en diett ikke bremser for mye, og figuren og kroppssammensetningen har bedre proporsjoner.
I tillegg fordøyes protein i mage-tarmkanalen i veldig lang tid, noe som gjør følelsen av metthet etter et måltid lenger. Dette gjør at du kan spise mindre og unngå å spise snacks.
En studie fra 2019 på en gruppe eldre mennesker med fedme viste at mer protein i dietten ikke bare fremmer vekttap, men også forhindrer reduksjon av bentetthet og muskelmasse, som ofte følger med slankende eldre. Studien inkluderte 96 personer i alderen 66 år og eldre.
De ble delt inn i to grupper. Hver gruppe fikk ernæringsbalansert diett i redusert kalori i 6 måneder. I en gruppe var mengden protein i tråd med standardene og utgjorde 0,8 g / kg kroppsvekt per dag.
I den andre gruppen inneholdt dietten mer enn 1 g protein per kg kroppsvekt per dag. Studien viste at et kosthold med økt tilførsel av protein forhindrer reduksjon i bentetthet og til og med kan forbedre beinhelsen. Gjennomsnittlig vekttap var ca. 6 kg.
PRODUKTER RIKE PÅ PROTEIN: kjøtt, fisk, sjømat, cottage cheese, cottage cheese, ost, egg
2. Begrens karbohydrater, spesielt enkle sukkerarter
Med alderen øker vevsmotstanden mot insulin, noe som fremmer overvekt og fedme. I tillegg øker overvekt og overvekt i seg selv insulinresistens. Den enkleste måten å bryte denne syklusen er å begrense inntaket av karbohydrater som metaboliseres med insulin.
Jo lavere stimulering i bukspyttkjertelen er, desto lavere frigjøres insulin, noe som over tid fører til økt vevsfølsomhet for dette hormonet. Insulin er et "builder" hormon, også fettvev.
Jo lavere konsentrasjonen i blodet er, desto lettere er det å forbrenne fett og gå ned i vekt. På grunn av fordøyelseshastigheten er karbohydrater det minst ønskelige makronæringsstoffet i et slankende kosthold.
PRODUKTER RIKE PÅ KARBOHYDRATER: brød, pasta, ris, gryn, frokostblandinger, risplater, beskuit, poteter, snacks: chips, pinner, kjeks.
PRODUKTER RIKE PÅ ENKELT SUKKER: alle søtsaker, kaker, smultringer, boller, fruktjuicer, kullsyreholdige og ikke-kullsyreholdige drikker
3. Kom deg i bevegelse
Hovedproblemet med slanking i alderdommen er langsom metabolisme, dvs. lavere kaloribehov. For å øke hastigheten, må du øke din fysiske aktivitet. Det beste for eldre er styrketrening. Imidlertid er enhver form for bevegelse bra.
Gå, svømme, yoga ... Alt som vil holde kroppen i bevegelse, øke hastigheten på stoffskiftet og forbedre din generelle helse.
De beste helseeffektene kommer av en kombinasjon av kosthold og fysisk aktivitet.
Denne ordningen fungerer også for eldre. En prospektiv randomisert studie utført på 107 personer over 65 år viste at en signifikant reduksjon i kroppsvekt oppstår både med diett og trening (9-10% av kroppsvekten til baseline).
På den annen side ble den største forbedringen i effektivitet og evne til å utføre daglige aktiviteter, som å stå opp fra en stol eller løfte noe fra gulvet, observert i gruppen ved hjelp av fysisk aktivitet kombinert med en diett. Etter ett år var forbedringen i mobilitet i denne gruppen 21%.
I gruppen bruker bare fysisk aktivitet - 15%, og bare diett - 12%. Blant forsøkspersonene som brukte diett kombinert med fysisk aktivitet, ble den største økningen i aerob kapasitet, den minste reduksjonen i muskelmasse og bentetthet observert sammenlignet med de andre gruppene.
4. Utfør styrketrening
Den grunnleggende feilen til mer aktive eldre er å utføre bare kondisjonstrening - rask gange, løping, aerobic, etc. Denne typen trening hjelper deg med å gå ned i vekt, men det reduserer også muskelmasse, som eldre fortsatt mangler.
Det er definitivt mer fordelaktig å trene styrke (motstand) med vekter eller bruke egen kroppsvekt.
I motsetning til hva mange tror, har vektbærende øvelser en veldig positiv effekt på kaloriforbrenningen, ettersom de sterkt stimulerer musklene til å jobbe, og denne tilstanden varer opptil flere timer etter trening.
Styrketrening øker muskelmassen, noe som øker stoffskiftet. Dette er imidlertid ikke den eneste fordelen. De styrker også sener, ledd og bein, reduserer risikoen for skade, forbedrer effektivitet, koordinering og balanse.
Trenere anbefaler eldre motstandstrening med frie vekter mer enn trening på maskiner, fordi det lar deg bli bedre kjent med kroppen din og har en mye mer positiv effekt på balanse, koordinering og redusert risiko for skade.
Det er nok å gjøre styrkeøvelser to ganger i uken. Du bør begynne å trene med veldig lette vekter, og det er best å spørre treneren hvilke øvelser og hvor mange repetisjoner du skal utføre.
Slankende eldre - meny
Dag 1- Frokost:
- salat: 5 skiver kyllingkjøtt + 2 håndfull salat + 2 syltede agurker + en halv fersk agurk + ½ paprika + 2 ss gresskarfrø + 2 ss olivenolje, krydder
- Andre frokost:
- cocktail: 300 ml naturlig kefir + et glass bringebær eller jordbær
- 2 ss mandler
- Middag:
- 4 bakte kyllinglår (totalt 200 g kjøtt)
- salat: + 2 håndfull salat + 2 syltede agurker + en halv fersk agurk + ½ paprika + 2 ss gresskarfrø + 2 ss olivenolje, krydder
- Kveldsmat:
- søtpotetpannekaker med røkt laks
Søtpotetpannekaker (1 porsjon):
- 1 søtpotet (ca. 150 g)
- 1 gulrot
- skje med hirse mel
- 1 ss malt linfrø + 2-3 ss vann (bland til en pasta)
- 50 g røkt laks (en halv pakke)
- ½ emballasje av naturlig yoghurt uten laktose (75g)
- gressløk, hvitløk, krydder: salt, dill, persille, chili, kokosnøttolje (1 ss)
Riv grønnsakene, tilsett linfrøpasta, mel og krydder: salt, pepper, chili / paprika, dill, basilikum, blanding. Stek i kokosnøttolje, legg halve laksen på toppen. Snu når de begynner å kutte øverst. Kombiner yoghurt med salt, dill og persille. Hell yoghurt over de klare pannekakene, legg resten av laksen på toppen
Energiverdi: 1480 kcal
Dag 2
- Frokost:
- 3 eggerøre på en spiseskje kokosnøttolje + 2 ss bacon + tomat + gressløk
- Andre frokost:
- 3 riskaker + 2 ss peanøttsmør
- Middag:
- svinelårruller med tørkede tomater og sopp
- en håndfull salat med 1 ss olivenolje
- Kveldsmat:
- hvilken som helst vegetabilsk suppe, f.eks. courgettefløte, tomatkrem 500 ml + 3 ss kokt hirse + 1 ss solsikkefrø
RULLER MED TØRKTE TOMATER OG SOPP (2 PORSJONER)
- svinelårskiver (400g)
- tørkede tomater (4 stk)
- 5 store sopp
Knus kjøttet, pakk inn tomatene som tidligere er drenert fra saltlaken med skiver av sopp i skiver, beskytt rullene med tannpirker mot å falle fra hverandre, legg dem i aluminiumsfolie, bake ved 180 grader i 20 minutter.
Energiverdi: 1420 kcal
Dag 3
- Frokost:
- 4 svinekjøtt frankfurter 4x30 g + 2 tomater
uten stabilisatorer, maltodextrin, smaksforsterkere, fargestoffer, natriumnitritt, geleringsmidler
- Andre frokost:
- 2-3 skiver surdeigs rugbrød + smør på med en halv moden avokado + grønnsaker
- Middag:
- 2-3 stekte egg i en spiseskje kokosnøttolje
- 200 g kokt asparges (en halv haug) eller grønne bønner + 1 ss olivenolje
- 200 g kokt blomkål (ca. 1-1,5 kopper) drysset med dill
- Kveldsmat:
stuet spinat (300 g) med 1 fedd hvitløk + 100 g (halv pakke) naturlig yoghurt + 3 ss kokt hirse + 2 tørkede tomater fra olje + 1 ss kokosnøttolje
Energiverdi: 1400 kcal
Slankende eldre - hva trenger du å huske?
Når du går ned i vekt, husk å drikke rikelig med vann, minst 2 liter om dagen. Vann forhindrer ikke bare snacks, effektivt fyller magen, men fremfor alt hydrerer cellene. Vann er miljøet for alle kroppsprosesser. Så det er ikke nødvendig å forklare hvor viktig det er.
Videre, i alderdommen, når huden er mye mindre hydrert, øker drikkevannets rolle. Tilstrekkelige mengder væske gjennom dagen forhindrer forringelse av huden under vekttap og sikrer elastisiteten.
Eldre på diett må være tålmodig. Deres vekttap vil absolutt ikke være 1 kg per uke. 1-2 kg i måneden er et godt resultat. Dessuten er det viktigste ikke å miste kilo, men å endre omkretsen.
Det kan til og med skje at vekten vil stå stille og omkretsen reduseres. Dette er nok forandring. Du må huske at muskelvev veier 3 ganger mer enn fettvev. Så en slanking og trening av senior (overvektig, ikke overvektig) trenger ikke å gå ned i vekt når du trener kraftig.
Kosthold i alle aldre bør være individualisert, men det er spesielt viktig hos mennesker med forskjellige sykdommer. Da fungerer ikke det vanlige diettregimet fullt ut, og du må endre dem til dine egne evner og behov.
De grunnleggende prinsippene for et sunt slankende kosthold er:
- redusere porsjonsstørrelsen
- 3-5 måltider om dagen
- basert på grønnsaker
- frukt en gang om dagen
- unngå steking i brødsmuler, roux, tykkelse av supper og sauser
- karbohydratbegrensning
- øke andelen protein og fett
- protein-fett frokost
- velge lavforedlede produkter med korte ingredienser
- unngå søtsaker
- unngå ferdigretter
LES OGSÅ:
- Kosthold for eldre - hva eldre skal spise
- Et sunt kosthold for mennesker over 60 år - vil gi deg energi
- Stavgang - en ideell sport for eldre
Kilder:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Les flere artikler av denne forfatteren
