Osteoporose er en kombinasjon av to ord - gresk osteos, som betyr bein og latin porus, som betyr et hull. Dette fanger perfekt essensen av sykdommen. Det kan unngås - det er nok å ta vare på beinene for å holde dem sterke. For dette formålet bør du ta vare på et riktig kosthold og trening.
For at skjelettet skal kunne utføre funksjonene sine ordentlig, ødelegges gamle og ødelagte beinceller og nye blir dannet i stedet. Denne kontinuerlige prosessen betyr at fra 2 til 10 prosent byttes ut i løpet av året. bein sammensetning. Unge mennesker utvikler nye celler raskere enn eldre mennesker. Unge mennesker mister også bein saktere. Ok. I en alder av 30 år når beinene sin toppmasse. I mange år forblir prosessen med å skape og ødelegge celler i likevekt. Imidlertid begynner bentap hos de fleste i førtiårene å råde over gjenoppbygging. Benmassen er målt til å reduseres med 0,5–1% hvert år. Og i overgangsalderen akselererer denne prosessen betydelig - noen kvinner mister 2 til 5 prosent hvert år. bein-masse. Hvis bentapet er raskt, eller når den maksimale beinmassen er lav, utvikler du osteoporose - en sykdom ofte referert til som tynning av beinet. Osteopeni kan kontrolleres gjennom riktig kosthold, trening, utendørs trening, moderat soling og avvisning av alt som skader bein.
Les også: Osteoporose - hva er det? Årsaker, symptomer, behandling ØVELSER for å styrke beinben for sterke ben - ukemeny
En diett for å styrke beinene - vil forhindre osteoporose
Behandling av osteoporose begynner i barndommen, fordi det ikke er noe mer effektivt i medisin enn profylakse. Inntil 19 år blir mer enn 90 prosent opprettet. bein-masse. Når beinveksten stopper, begynner skjelettmodning, noe som innebærer å øke tettheten og forkalkningen av beinvevet. For at dette skal skje, bør ditt daglige kosthold inneholde over 1200 mg kalsium (for orientering: 100 g melk inneholder 120 g kalsium, 130–170 g yoghurt og 600 g ost i gjennomsnitt). Det er også verdt å huske at noen næringsstoffer gjør det vanskelig for kalsium å bli absorbert fra tarmen. Disse inkluderer uronsyrer (finnes i grønnsaker og frukt), oksalater (finnes i grønne deler av planter) og fytater (finnes i fullkorn og belgfrukter). Absorpsjonen av kalsium blir også hemmet av uoppløselig kostfiber. Så du må ordne menyen på en slik måte at du ikke kombinerer meieriprodukter med grønnsaker.
Benens dårlige tilstand skyldes ikke bare mangel på kalsium, et element som er involvert i dannelsen og mineraliseringen av beinvev. Andre vitaminer og mineraler bestemmer også om det. De viktigste av dem er:
- D-vitamin - forekommer i kroppen i to lignende aktive former: D2 (ergokalsiferol) - som leveres med mat, og D3 (kolekalsiferol) - dannes i huden under påvirkning av solen. Vitamin øker absorpsjonen av kalsium fra mage-tarmkanalen og stimulerer dannelsen av osteoblaster. Når det mangler, svekkes beinene - de kan ikke regenerere seg, de blir sprø. Mangler skyldes et kosthold med lite fisk, smør, eggeplommer og mangel på mosjon i luften. D-vitamin får sine uvanlige egenskaper etter å ha passert gjennom leveren. Derfor kan lever- og nyresykdommer være årsaken til mangelen. Medisiner, som for eksempel antiepileptika, reduserer også blodnivået i kroppen.
- Magnesium - dette er en annen benvelferer. Over 60 prosent av dette elementet finnes i bein i forbindelser med kalsium og fosfor. Magnesium har en positiv effekt på beinmineraltetthet fordi det er involvert i prosessen med kalsiumabsorpsjon. Absorpsjonen av magnesium fra mage-tarmkanalen økes i nærvær av vitamin B6, som finnes i bananer, lever, tunfisk og kornprodukter.
- Vitamin K - er av største betydning for bein. Dens tilstrekkelig høye forbruk reduserer risikoen for brudd, utvikling av osteopeni og osteoporose. Dette er fordi vitamin K påvirker aktiviteten til et protein kalt osteocalcin, som binder kalsium til beinene. Dette vitaminet stimulerer også osteopotin - en faktor som bestemmer bentettheten. Å ta vitamin K sammen med vitamin D stopper ikke bare utviklingen av osteopeni, men også osteoporose, fordi det første vitaminet forbedrer virkningen av det andre. Når vitamin K mangler (finnes i brokkoli, spinat, gjærede melkeprodukter, eggeplommer), forstyrres beindannelsen.
- Vitamin C - er viktig for riktig syntese av kollagen, som er den viktigste organiske komponenten i bein. Forskning antyder at det er en sammenheng mellom vitamin C og bentetthet. For å forhindre osteoporose anbefales det å konsumere 100–500 mg av dette vitaminet (i solbær, persille, kiwi og sitrus).
Sol for bein
Eksperter anbefaler 10 minutter med soling (bare å utsette en liten del av kroppen din for solen) før du bruker solkrem. Dette vil tillate kroppen din å lage nok vitamin D til å absorbere kalsium fra maten. D-vitamin er det eneste vitaminet kroppen kan produsere alene, og alt det trenger er solskinn. Når UVB-stråler når huden, blir kolesterolet i den omdannet til provitamin D. Innen 24 timer forvandles provitamin D - under påvirkning av kroppens varme - til vitamin D.
Hvordan ha sterke bein - uvurderlig trening og turer
Trening, spesielt å gå, fremmer beindannelse. Under gange virker tyngdekreftene på beinene, som i kombinasjon med den varierende muskelspenningen hemmer bentap. Bevegelse øker toleransen for beinvev til anstrengelser, forbedrer leddets bevegelsesområde og beskytter dem dermed mot skade. Takket være gymnastikk styrker vi også musklene som støtter skjelettet og beskytter det mot deformasjon og brudd.
Det er best å gå i minst 30 minutter med et raskt skritt og vifte med armene. Når vi nettopp har begynt å trene, kan du først gå i 15 minutter og øke tiden gradvis når du forbedrer deg. Stavgang er verdt å anbefale - en marsj der du bør støtte kroppsbevegelsen med rytmisk pressing av ved hjelp av spesielle ankler. Marsjen stimulerer 90 prosent til å jobbe. muskler. Det er en utmerket trening for kardiovaskulær og respiratorisk system, den kan erstatte gode bein og dynamiske øvelser. Elskere av to hjul vil også tjene beinene deres godt.
For sunne bein er imidlertid øvelser med vekt eller styrkeøvelser det beste. Tennis, volleyball eller løping på et mykt underlag anbefales. Personer med osteoporose bør unngå øvelser som kan skade hopping, rykk, bøying og løfting av vekter. Svømming og sykling anbefales for alle. For at øvelsene skal være effektive, må du gjøre dem systematisk.
Verdt å vite
Unngå det som er skadelig for beinene dine
Kroppen bruker bare 40 prosent av maten. kalsium - forutsatt at kroppen har nok vitamin D. Så mye som 60 prosent. kalsium skilles ut i urinen. Dette er en normal prosess, men vi kan med fordel endre disse proporsjonene.
Fete meieriprodukter - kalsium vil reduseres saktere hvis vi opprettholder det rette forholdet mellom kalsium og fosfor (1: 1) i vårt daglige kosthold. For å oppnå dette, unngå fete meieriprodukter. La oss velge den med et innhold på 1,5-2 prosent. fett. Men la oss ikke nå for avfettede produkter, fordi de ikke inneholder vitamin D, noe som letter opptaket av kalsium.
Natrium - når vi salter mye, lider ikke bare hjertet vårt, men også beinene våre lider, fordi natrium "driver" kalsium ut av kroppen.
Koffein - Øker kalsiumtap og dette svekker bein. Du har råd til 2 kopper kaffe om dagen. Hvis du drikker mer, drikk 3 kopper melk for beinens skyld.
Protein - bein blir skadet av overskuddet, fordi det akselererer produksjonen og utskillelsen av urin, og med det mister vi store mengder kalsium. Men la oss ikke overdrive det - proteinrikt kjøtt, fjærfe, fisk, erter og bønner gir også mange andre næringsstoffer. For beinhelse er 2-3 porsjoner protein per dag (et stykke fisk, sandwich med pølse) nok. La oss ikke gi opp meieriprodukter, selv om de også inneholder protein.
Alkohol - forringer omdannelsen av vitamin D, noe som fører til en reduksjon i absorpsjonen av kalsium fra tarmene og overdreven utskillelse av det i urinen. Alkohol påvirker også cellene som utgjør beinene dine.
Pulveriserte supper - de skader bein fordi fosforet de inneholder reduserer konsentrasjonen av vitamin D i kroppen betydelig.
månedlig "Zdrowie"
.jpg)
