Folsyre er en viktig komponent i dietten til hver kvinne i fertil alder - takket være det øker sjansene for at en sunn baby blir født. Vi presenterer oppskrifter på retter rik på folsyre. Det er verdt å prøve dem ut fordi de er enkle og samtidig utsøkte.
Folsyre syntetiseres ikke i menneskekroppen, så vi må gi den mat. Grønne bladgrønnsaker (rosenkål, spinat, grønnkål, salat), fullkorn, belgfrukter (bønner, grønne erter), asparges, brokkoli, bananer og appelsinjuice er en rik kilde til folat. Prøv våre oppskrifter med folsyre.
Spinat og appelsinsalat
Ingredienser (4 porsjoner):
- 300 g revet ferske spinatblader,
- mandarin,
- oransje partikler,
- hakket rødløk,
- 1/4 kopp knuste nøtter
Saus:
- 2 ss balsamico,
- 1/4 kopp appelsinjuice
- 2 ss olivenolje
Bland ingrediensene og tilsett sausen.
Næringsverdi per porsjon: 132 kcal, 7,7 g fett, 0,1 mg folat, 70 mg kalsium, 1,7 mg jern
Disse produktene er en kilde til folsyre
Varme grønnsaker
Ingredienser (4 porsjoner):
- 2 ss olivenolje,
- skjær i små biter av gulrøtter, asparges,
- brokkoli (4 blomster),
- blomkål (eller andre grønnsaker du liker)
- ½ et glass vann,
- 2 ts natriumfattig soyasaus,
- en teskje maismel,
- pepper etter smak
Varm opp olivenoljen i en stor stekepanne eller wok. Tilsett grønnsakene og la dem småkoke på høy varme under omrøring i ca. 2 minutter. Tilsett vann, reduser varmen til middels og kok, tildekket, i 3 minutter. I mellomtiden blander du soyasaus, mel og gjenværende vann i en liten stekepanne og kok opp. Kombiner så sausen med grønnsaker og kok på høy varme under omrøring. Til slutt tilsett pepper. Server med ris eller nudler.
Næringsverdi per porsjon: 320 kcal, 8 g fett, 0,085 mg folat, 88 mg kalsium, 3 mg jern
hummus
Ingredienser (6 porsjoner):
- 100 g kokte kikerter,
- 1/4 kopp Tahini-pasta (sesampasta),
- 2 knuste hvitløksfedd,
- en teskje olivenolje,
- 1/4 kopp sitronsaft
- 1/4 kopp varmt vann
- en ts hakket fersk koriander,
- ½ ts spisskummen,
- 1/4 ts cayennepepper
- nykvernet pepper etter smak
- spinatblader,
- persille
Bland alt i en blender (du vil få en homogen masse). Tilsett deretter fersk persille og spinat. Spis med pitabrød.
Næringsverdi per porsjon: 184 kcal, 7,3 g fett, 0,074 mg folat, 79 mg kalsium, 2,4 mg jern
