Jacobson trening: hva er progressiv muskelavslapping og hva er dens effekter?

Jacobson-trening (progressiv muskelavslapping) vil være nyttig hvis du lever i en hast, under konstant stress, føler deg permanent trøtt og føler at kroppen din er anspent. Sjekk ut hva Jacobson trening er og hvordan du kan trene nøyaktig!

Innholdsfortegnelse:

1. Jacobsons trening: hva handler det om?
2. Jacobson trening: hvordan trene?
3. Jacobsons trening: effekter

Jacobsons opplæring ble utviklet av psykiater Edmund Jacobson på slutten av 1920-tallet og tidlig på 1930-tallet. Etter mange studier la han merke til en avhengighet, som viste at å redusere muskelspenningen har en positiv effekt på nervesystemet, takket være at angstnivået reduseres, kroppen roer seg lettere og roer seg.

Det var Jacobson som skrev den berømte setningen: "Et forstyrret sinn kan ikke eksistere i en avslappet kropp," han var overbevist om at når spenningen i musklene ble redusert, ville det automatisk oversettes til mental avslapning. Og selv om Jacobson-metoden er flere titalls år gammel, er den fortsatt veldig populær - den anbefales av psykologer og psykoterapeuter som en av de mest effektive metodene som støtter kampen mot overdreven stress som kan føre til emosjonell spenning.

Jacobsons trening: hva handler det om?

Jacobsons avslapningstrening er veldig enkel, da det innebærer å stramme og slappe av spesifikke muskelgrupper. Når du puster inn, trekker du sammen muskelen, holder den anspent i omtrent 5 sekunder, og slapper den av mens du puster ut.

Du tar en liten pause for rolig å observere kroppens reaksjon i flere sekunder - du fokuserer på å føle forskjellen fullt ut mellom en anspent og avslappet muskel.

Jacobson-trening gjøres best i liggende stilling, noe som fremmer avslapning, du kan også lene deg eller sitte - det er viktig å ikke føle ubehag, for eksempel fra ryggraden.

Det er best å øve på et øyeblikk av dagen når ingenting vil distrahere deg i flere minutter. Velg et stille, stille sted, slå av mobiltelefonen.

Det spiller ingen rolle hvilke muskelgrupper du begynner å spenne først, du kan starte med for eksempel armer, hode, rygg, mage, ben eller føtter, og deretter jobbe deg oppover kroppen din. Du kan bøye hver gruppe muskler 2 eller 3 ganger, men husk å ta korte pauser.

Les også:

Autogenic Schultz trening, dvs. avslapning og hvile

Ta en lur: hvorfor skal du ta det om dagen?

Avslapping på 10 minutter: Hvordan slappe av raskt?

Jacobson trening: hvordan trene?

Hva er et eksempel på anvendelse av Jacobson-metoden?

Konsentrer deg om høyre eller venstre fot, trekk tærne mot kneet, anspent, vent 5 sekunder, slapp av. Rett nå oppmerksomheten mot den andre foten din, gjør det samme. Trekk tærne ned til sålen, konsentrer deg for å føle forskjellen før og etter å ha gjort denne øvelsen.

Deretter strammer du og slapper av på leggene, lårene, hele bena, baken, magen (trykk den mot ryggraden). Stram også brystmusklene, dvs. pust dypt, hold en stund, og pust deretter ut sakte.

Nå er det på tide å slappe av hendene - knytt neven, hold spenningen, slapp av.

Gå deretter til underarmene (du kan presse albuen mot gulvet), armer, skuldre, øvre del av ryggen (trekk skulderbladene sammen, anspent, vent litt, slapp av), nakken (vipp hodet bakover og deretter fremover).

Til slutt vil du sitte igjen med spenningen og ansiktsmuskulaturen. Du kan klemme øyelokkene stramt, rynke pannen, lage en tut ut av munnen, presse tungen mot taket på munnen, det viktigste er å føle forskjellen når du først strammer til og deretter slapper av musklene.

På slutten av treningen, ta noen få pust inn og ut, begynn å bevege beina forsiktig, armene, sakte stå opp.

Hvis du føler at du ikke kan huske hvilke muskler du strammer etter hverandre, kan du bruke Jacobson avslapningsopplæringsvideoene som er tilgjengelige på Internett.

Lytt til Jacobsons avslapningstrening!

Kilde: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobsons trening: effekter

De beste resultatene oppnås ved systematisk å utføre progressiv muskelavslapping. Hvis du føler mye nervøs spenning, føler kroppen anspent, lever i en hast og ser at du ikke kan takle følelsene dine noen ganger, ville det være bra å gjøre Jacobsons trening hver dag.

Synlige resultater merkes nesten umiddelbart, og etter omtrent to uker blir kroppen vant til å trene og går i en tilstand av avslapning mye raskere. Det er viktig å ikke evaluere fremgangen din eller mangelen på den mens du utfører disse øvelsene, fordi avslapning bare må læres og det tar tid.

Vi skal ikke mobilisere oss til å utføre bedre eller mer intense øvelser, det er viktig at de går så naturlig som mulig. Vi strammer og slapper av musklene, og samtidig rolig observerer kroppen vår.

De positive resultatene av systematisk bruk av progressiv muskelavslapping er ikke bare reduksjon av emosjonell spenning, angst og angst, mindre nervøsitet, men også fordeler på det fysiske nivået. Jacobsons vanlige trening senker blodtrykket, har en positiv effekt på sirkulasjonssystemet og forbedrer søvnkvaliteten.

Anbefalt artikkel: