Enkle og komplekse karbohydrater i dietten: kilder, krav

Hva er karbohydrater? Hvorfor er det ikke verdt å fjerne karbohydrater fra det daglige kostholdet? Eksperter innen sunn mat er enige - karbohydrater er den viktigste energikilden, spesielt for hjernen vår, så det er veldig viktig at kostholdet vårt, også for slanking, gir kroppen vår riktig mengde. Dessverre, på bølgen av popularitet av proteindieter, har det vært en vanlig misforståelse om at karbohydrater truer suksessen til enhver slankebehandling.

Hør hva som er sant og hva som er myten om karbohydrater. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen. Podcaster med tips

For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter HTML5-video

Innholdsfortegnelse

1. Enkle og komplekse karbohydrater
2. Hvilke matvarer inneholder mye karbohydrater?
3. Rollen til karbohydrater i kostholdet
4. Behovet for karbohydrater
5. Karbohydrater i dietten - en viktig fiber
6. Fordøyelse av karbohydrater
7. Når skal du spise karbohydrater?
8. Karbohydrater og slanking
9. Kosthold med lite karbohydrat - trusler
10. Video: karbohydrater i dietten

Karbohydrater er forbindelser av hovedsakelig planteopprinnelse som syntetiseres fra karbondioksid og vann i prosessen med fotosyntese under påvirkning av lys. Karbohydrater kalles ofte sukker, og på grunn av strukturen deler vi dem i enkle og komplekse sukkerarter. På grunn av graden av fordøyelighet er de delt inn i fordøyelig og ikke-fordøyelig, dvs. fiber. Både fordøyelige og ikke-fordøyelige karbohydrater utfører spesifikke funksjoner i kroppen og er avgjørende for dens funksjon.

Enkle og komplekse karbohydrater

Enkle sukkerarter er laget av bare 1 sakkaridmolekyl. Blant komplekse karbohydrater skiller vi oligosakkarider sammensatt av opptil 6 molekyler og polysakkarider, som kan inneholde til og med titusenvis av sukkermolekyler. Når det gjelder produktmerking, er prinsippet vedtatt at innholdet av monosakkarider (f.eks. Glukose, fruktose) og disakkarider (f.eks. Sukrose) er gitt under slagordet "enkle sukkerarter", ettersom de har en annen effekt på kroppen enn karbohydrater med et større antall molekyler. Når du sjekker næringsverdien av produktet "karbohydrater inkludert sukker", viser tabellen "karbohydrater" også den totale mengden karbohydrater i produktet, mens tabellen "sukker" gir mengden glukose, fruktose og sukrose.

De vanligste monosakkaridene i mat er:

• glukose,
• fruktose.

Glukose finnes i frukt, fruktjuice og honning. Det er en komponent av betesukker, laktose, cellulose, stivelse og glykogen. Glukose er det viktigste sukkeret fordi de fleste karbohydratene som brukes av mennesker absorberes i blodet når det blir omdannet til det i leveren. Alt annet sukker produseres av kroppen fra glukose. Fruktose finnes også naturlig i frukt, fruktjuicer og honning. Det er dobbelt så søtt som glukose.

De vanligste disakkaridene (disakkaridene) som finnes i naturen er:

• sukrose (ofte kjent som sukker, forekommer naturlig i større mengder i sukkerroer, sukkerrør, ananas og gulrøtter),
• laktose (melkesukker),
• maltose (malt sukker brukt til brygging, destillasjon og baking),
• trehalose,
• cellobiose.

Fra et ernæringsmessig synspunkt er de viktigste komplekse karbohydratene (polysakkarider):

• stivelse,
• glykogen,
• cellulose.

Stivelse er et reservemateriale av planter. Den er inneholdt i kornkorn (ca. 75%), poteter (ca. 20%) og mais (ca. 80%). Glykogen er et stiftemateriale for dyr. Den lagres i leveren, muskler, nyrer, hjertemuskulatur, hjerne og blodplater. Mengden i kroppen er 350-400 g. Når det ikke er tilstrekkelig mengde glukose i blodet, trekker kroppen det fra nedbrytningen av glykogen og bruker det som en energikilde. Cellulose er en komponent i kostfiber.

Hvilke matvarer inneholder mye karbohydrater?

Karbohydrater kan primært finnes i frokostblandinger, så vel som i tørre frø av belgfrukter. Frukt så vel som grønnsaker gir mindre mengder. Kilden til karbohydrater er også søtsaker og konfekt, men disse bør unngås fordi de bare gir energi uten verdifulle næringsstoffer. Derav ordtaket "tomme kalorier".

Anbefalt artikkel:

Mat rik på karbohydrater - bord

Rollen til karbohydrater i kostholdet

Vi deler karbohydrater i fordøyelig og ikke-fordøyelig - fiber. Fordøyelige karbohydrater er det viktigste energisubstratet for mennesker. I hverdagsmat skal de gi 50-70 prosent. energi. 1 g karbohydrater gir 4 kcal, så for et diett på 2000 kcal bør du spise 250-350 g karbohydrater. Glukose er den eneste energikilden for hjernen og røde blodlegemer, så visse mengder karbohydrat er essensielle i kostholdet. Videre sies det at fett brennes i karbohydratbrannen. Hva betyr det?

I hverdagsmat skal de gi 50-70 prosent. energi. 1 g karbohydrater gir 4 kcal, så for et kosthold på 2000 kcal, bør du spise 250 - 350 g karbohydrater.

I tilfelle mangel på fordøyelige karbohydrater i maten blir ikke fettsyrer fullstendig brent og ketonlegemer dannes, som forsyrer kroppen. Karbohydrater, etter å ha blitt omdannet til glykolipider eller glykoproteiner i kroppen, er en del av cellulære strukturer. Visse sukkermolekyler, slik som ribose og deoksyribose, er en del av nukleinsyrer (DNA), dvs. de er elementer i strukturen i kjeden som utgjør humant genetisk materiale. I tilfelle utilstrekkelig tilførsel av karbohydrater fra mat, produserer kroppen glukose fra proteiner og også fra fett. Proteiner bør ikke brukes som energisubstrat, så det er viktig å gi riktig mengde karbohydrater.

Behovet for karbohydrater

Karbohydratbehovet avhenger av alder, kjønn, vekt, type arbeid og fysiologisk tilstand. De bør gi minst 55% av det daglige energibehovet. Energien fra mono- og disakkarider bør utgjøre 10-20% av tilførselen, og fra tilsatt sukker - ikke mer enn 10%. Dette betyr at konfekt og rent sukker bør unngås. Kroppens minimumsbehov for karbohydrater bestemmes av mengden glukose som er nødvendig for at hjernen skal fungere. Barn, ungdommer og voksne skal gi minst 130 g karbohydrater per dag, gravide - 175 g, og ammende kvinner - 210 g.

Karbohydrater i dietten - en viktig fiber

Fiber spiller en stor rolle for at fordøyelseskanalen fungerer som den skal, samt for å fjerne giftstoffer og kontrollere lipidprofilen, selv om den ikke fordøyes i lumen i den menneskelige fordøyelseskanalen. Fiberkravet er 25-40 g per dag. Polens gjennomsnittlige forbruk av denne ingrediensen er 15 g.

Effekten av fiber er forskjellig, avhengig av om det er en løselig eller uoppløselig fraksjon.

Uoppløselig fiber, som hovedsakelig finnes i frokostblandinger, påvirker fordøyelseskanalens funksjon, stimulerer blodtilførselen til tarmene og dens peristaltikk ved å irritere tarmveggene. Det beskytter mot forstoppelse, hemoroider og kreft, spesielt i tyktarmen.

Alt takket være evnen til å binde vann, og dermed øke volumet på matinnholdet. Uoppløselig fiber binder overflødig saltsyre i magen, forbedrer utskillelsen av fordøyelsessaft og gastrointestinale hormoner. Folk på et slankende kosthold setter pris på det for å opprettholde følelsen av metthet etter å ha spist et måltid.

Løselig fiber kan finnes i grønnsaker, frukt og tørre frø av belgfrukter. Det er grobunn for de gunstige bakteriene som lever i tarmen. Den svulmer i tynntarmen, danner geler med høy viskositet, takket være den tykner matinnholdet. Denne egenskapen brukes til å behandle diaré. Løselig fiber støtter rensing av kroppen på grunn av dets evne til å binde giftstoffer og hemmer deres absorpsjon i tarmen. Det forbedrer også lipidprofilen, da den senker kolesterolet, binder gallsyrer, forsinker absorpsjonen av triglyserider og øker utskillelsen av fett. Løselige fiberfraksjoner bremser absorpsjonen av glukose, og reduserer dermed den glykemiske indeksen til produkter.

Se flere bilder Utforsk de fiberrike matvarene 5 Det er verdt å prøve

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt diett vil tillate deg å gå ned i vekt, opprettholde vekt eller forhindre diettrelaterte sykdommer, og samtidig spise sunt og velsmakende. Bruk JeszCoLisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en perfekt valgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!

Finn ut mer. Godt å vite

Fordøyelse av karbohydrater

Den viktigste energikomponenten i menneskets diett er høymolekylær stivelse. Andre vanlige sakkarider i mat er: disakkarider, sukrose og laktose, og monosakkarider fra frukt: glukose og fruktose. Monosakkarider kan absorberes direkte i blodet. Andre karbohydratmolekyler må fordøyes. Nedbrytningen av karbohydrater begynner i munnen. Derav den merkbare søte ettersmaken av brød. Mat brytes mekanisk i mindre biter, noe som gjør det lettere for enzymer å få tilgang til individuelle bindinger mellom sukker. I munnhulen jobber enzymet pythialin (spytt α-amylase) for å dele den forgrenede stivelsen i mange mindre biter. Imidlertid er denne prosessen kortvarig og stopper i det sure miljøet i magen. Igjen brytes karbohydrater i tarmen av bukspyttkjertelamylase, som fordøyer større sukkermolekyler, og av disakkaridaser, som bare bryter disakkaridbindingen. Til slutt må alle karbohydrater brytes ned i enkle sukkerarter (glukose, fruktose og galaktose), fordi bare i denne formen kan de absorberes fra tarmoverflaten i blodet og transporteres til kroppens celler som en energikilde. Karbohydrater som ikke fordøyes for å danne monosakkarider, skilles ut fra kroppen.

Når skal du spise karbohydrater?

Karbohydrater om dagen spises best med frokost og / eller 2. frokost og lunsj. I form av frukt kan de også vises som en matbit etter middagen. Og middagen skal ikke lenger gi noe sukker. Karbohydrater er den primære energikilden, så de er essensielle så snart du våkner. Kroppen trenger et energiboost om morgenen for å begynne å jobbe og øke hastigheten på stoffskiftet etter søvn. Derfor er brød eller frokostblandinger den perfekte løsningen til frokost, så vel som til neste måltid, hvis du ikke spiser for mye om morgenen.

Det er en feil å spise en solid karbohydrat lunsj etter retur fra jobb, f.eks 18.

Lunsj midt på dagen, som er når du er mest aktiv, bør også inneholde grøt, ris, pasta eller poteter for å holde deg energisk mens du jobber. Det er imidlertid en feil å spise en solid karbohydrat lunsj etter retur fra jobb, for eksempel klokka 18.00, fordi kroppen ikke lenger er i stand til å bruke energien fra karbohydrater og sannsynligvis omdanner overflødig karbohydrat til fett. Av samme grunn skal middagen ikke gi sukker. Karbohydrater bør også spises omtrent 3 timer før intens trening. De er da en viktig energikilde under trening og vil absolutt bli brukt. Etter trening, når stoffskiftet ditt akselereres, kan du også nå stivelsesholdig mat eller frukt uten frykt.

Karbohydrater og slanking

I slankende dietter anbefales det å begrense energiforsyningen fra karbohydrater under 55%. det totale kaloriinnholdet på menyen. Å redusere andelen karbohydrater, og samtidig øke mengden protein i dietten, fremskynder stoffskiftet og forårsaker raskere tilstand når kroppen når fettreserver for å generere energi fra dem, dvs. brenne dem. Antagelsen om disse diettene er basert på å minimere utskillelsen av insulin (den store mengden i blodet stimulerer omdannelsen av glukose til fettvev) og øke utskillelsen av glukagon, som er ansvarlig for fettnedbrytingsprosessen. Lavt karbohydratinntak forårsaker ketose - en situasjon der det er mange ketonlegemer (fettforbrenningsprodukter) i blodet. Deres høye konsentrasjon er ansvarlig for følelsen av fylde. Mangel på alvorlig sult blir høyt verdsatt av folk som går ned i vekt på denne måten.

Kosthold med lite karbohydrat - trusler

Kosthold med lite karbohydrat begrenser tilførselen av energi fra sakkarider til ekstreme til og med opptil 10%. De er veldig forskjellige og antar forskjellig kaloriinntak fra protein, fett og karbohydrater, men kan deles inn i:

• ketogene diett med lite karbohydrat - mindre enn 50 g karbohydrater per dag (mindre enn 10% av menyens energi);
• dietter med lite karbohydrat - 50-130 g karbohydrater per dag (10-26% av diettens energi);
• middels karbohydratdieter - 130-225 g karbohydrater per dag (26-45%).

Farene ved langvarig bruk av dietter med lite karbohydrat er fortsatt diskutert. Ved å ekskludere stivelsesholdige matvarer og basert på dyrebaserte dietter, kan risikoen for økt kolesterol og hjerte- og karsykdommer øke. En veldig stor reduksjon i tilførselen av glukose fra mat kan føre til problemer med konsentrasjon og vanskelige tenkeprosesser, fordi glukose er det eneste drivstoffet for hjernen. Mennesker med et diett med lite karbohydrat sliter også ofte med forstoppelse fordi de ikke får i seg nok fiber. Imidlertid anbefaler moderne lavkarbokosthold å konsumere grønnsaker med lavt GI til hvert måltid, som skal oppfylle kroppens fiberbehov.

Video: karbohydrater i dietten

Mange utelukker eller begrenser karbohydrater fra kostholdet. I mellomtiden er de den viktigste energikilden for kroppen, og et sted for dem bør finnes i et sunt, balansert kosthold. Bare hvilke karbohydratprodukter som er sunne, og hvilke er det bedre å unngå når du handler i butikken? Hvilke produkter later bare til å være sunne? Disse andre spørsmålene blir besvart av dieter Jacek Bilczyński.