Kostholdet ditt under graviditeten må være gjennomtenkt. Når alt kommer til alt, føder det du spiser også fosteret som utvikler seg, og du vil at babyen din skal være så sunn som mulig. Sjekk hvilke produkter som er rike på stoffer som er verdifulle for graviditet og hvilke du bør unngå som en omsorgsfull mor.
Kostholdet under graviditet skal være gjennomtenkt, sunt og variert og inneholde alle næringsstoffene for å unngå næringsdefekter som kan forårsake for eksempel anemi eller osteoporose. Når du snakker om ernæring under graviditet, er det tre viktige regler å huske
- Spis for to, ikke for to. I første halvdel av svangerskapet er det nok å spise 300 kcal mer om dagen enn før (dvs. totalt ca 2500 kcal per dag), og i den andre - ytterligere 200 kcal mer (dvs. ca 2700 kcal). Hvor mye du bør spise, avhenger også av livsstil, fysisk aktivitet, vekt før graviditet osv., Så sjekk kaloriinnholdet i kostholdet ditt med legen din. Normal vektøkning under graviditet er 12-14 kg.
- Spis hyppigere, men lette måltider, helst 5-6 ganger om dagen. Mat forblir ikke i magen, næringsstoffer absorberes raskere og blodsukkernivået balanseres, slik at du ikke føler deg sulten.
- Unngå ukjente matvarer. Det er ikke en god tid for kulinariske eksperimenter fordi for eksempel mange eksotiske frukter eller krydder kan forårsake allergi.
Gravid diett: egg
De er en verdifull kilde til vitamin A, som er nødvendig for utvikling og funksjon av øyne, hud, brusk og bein. Det påvirker også syntesen av proteiner og hormoner (spesielt skjoldbruskkjertelen). Egg gir også verdifullt protein, jern og vitamin B12. Andre kilder til vitamin A: gulrøtter, gule frukter og grønnsaker, lever, melk og dets produkter, smør.
Gravid diett: olivenolje
Tilbyr vitamin E - en sterk antioksidant, dvs. et stoff som forhindrer oksidanter i å skade celler og vev. Vitamin E beskytter øynene, huden, leveren, musklene og røde blodlegemer. Olivenolje inneholder også verdifulle fettsyrer: oljesyre, linolsyre og alfa-linolensyre. Andre kilder til vitamin E: nøtter, grovkornbrød, vegetabilske oljer (solsikke, raps og soyabønner), eggeplomme, brokkoli, rosenkål, spinat.
Gravid diett: lever
Tilbyr vitamin B12, som er ansvarlig for celledeling og produksjon av hovedbygningen av celler og organer, som er protein. Lever har også mye vitamin A og D, det er andre B-vitaminer, jern, kalsium og protein. Andre kilder til vitamin B12: kjøtt (storfekjøtt og svinekjøtt), nyrer, egg, melk og dets produkter.
Gravid diett: kaffe. Kan du drikke det?
Kosthold under graviditet: spinat
Det er en rik kilde til folsyre, viktig under graviditet. Det spiller en viktig rolle i dannelsen av røde blodlegemer, reduserer risikoen for misdannelser hos fosteret. Spinat gir også mye jern, betakaroten og vitamin C. Den har en ulempe: det gjør det vanskelig å absorbere kalsium. Så la oss krydre det med fløte eller ost. Andre kilder til folsyre: lever, asparges, salat, brokkoli, rødbeter, bønner, eggeplommer.
Gravid diett: yoghurt
Det gir gunstige probiotiske bakterier som, ved å kolonisere tarmene, støtter opptaket av mat og forhindrer vekst av patogene mikroorganismer. De produserer også vitaminer B. Yoghurt er rik på proteiner, vitamin E og D, kalsium, kalium og fosfor. Andre kilder til probiotika: cottage cheese beriket med probiotiske bakterier.
Gravid diett: sjøfisk (laks, makrell, tunfisk)
De er en god kilde til vitamin D. Det hjelper å absorbere kalsium og fosfor, viktig for bein og tenner. Fisk gir B-vitaminer, magnesium og jern. De er rike på omega-3 fettsyrer som har en gunstig effekt på blodkar, hud, hjerneceller og viktige for utviklingen av barnets øyne. Andre kilder til vitamin D: melk, eggeplomme.
Kosthold under graviditet: ølgjær
De inneholder store mengder vitamin B6, som er viktig for produksjonen av proteiner, sukker og fett. Det er også ansvarlig for at røde blodlegemer fungerer riktig og kroppens immunitet. Bryggergjær gir også andre B-vitaminer, samt protein, aminosyrer og mye jern. Andre kilder til vitamin B6: hvetekim, hveteklid, lever, nyre, kål, rismark, valnøtter.
Dietten under graviditet: avokado
Det er en stor kilde til planteprotein som sammen med animalsk protein er den grunnleggende byggesteinen for celler. Avokado er også usedvanlig rik på folsyre, B-vitaminer, spesielt B6, og også på vitamin C, magnesium og jern. Andre kilder til plantebasert protein: kikerter, bønner, soyabønner og soyabønner som tofu.
Gravid diett: fjærfe
Det er en verdifull kilde til animalsk protein - byggematerialet til celler og vev. Den er også rik på B-vitaminer, C-vitamin, jern, magnesium, sink og kalium. Andre kilder til animalsk protein: fisk, egg, melk og dets produkter.
Gravid diett: gresskarfrø
De er rike på sink som er involvert i vekst og utvikling av kroppen. Det har betydelige effekter på immunforsvaret, utvikling av skjelett og hjerne, samt blodtrykk og hjertefrekvens. Frøene inneholder også mye jern. Andre kilder til sink: sjømat, hermetiske sardiner, lever, egg, yoghurt med full fett, hvetekorn og kornbrød.
Gravid diett: bokhvete
Det er en veldig verdifull kilde til magnesium. Dette elementet er involvert i aktiviteten til nesten 300 enzymer i kroppen. Det regulerer sirkulasjon og blodtrykk, det er også nødvendig for syntesen av proteiner, transformasjonen av fett og karbohydrater, og for at nervesystemet fungerer korrekt. Grynene inneholder også fiber, i tillegg til mye folsyre og jern. Andre kilder til magnesium: havregryn, hvetekli, soyabønner, bønner, kakao, mørk sjokolade, nøtter, tørket frukt.
Gravid diett: melk
Det er først og fremst kalsium, som er den grunnleggende byggesteinen for bein og tenner. Det regulerer også blodkoagulasjonsprosessen, det er nødvendig for overføring av signaler gjennom nervereseptorer og for at musklene fungerer som de skal. Det regulerer blodtrykket og forhindrer hypertensjon under graviditet. Melk gir også protein, vitamin D, vitamin B12, folat og kalium. Andre kalsiumkilder: ost, fullkornsbrød, nøtter, appelsinjuice, kål, brokkoli.
Gravid diett: biff
Den inneholder mye jern, nødvendig både for å bygge muskelen på morkaken og økt produksjon av hemoglobin, som transporterer oksygen til celler og vev. Kjøtt gir verdifullt protein, B-vitaminer (spesielt vitamin B12) og sink. Andre jernkilder: lever, eggeplommer, havregryn, nøtter, bønner, spinat, rødbeter.
Gravid diett: tomater
De har mye kalium, noe som sikrer at muskler og nervesystem fungerer. Det regulerer også blodtrykk og hjertefrekvens, og i tillegg (sammen med natrium og klor) opprettholder væskebalansen i kroppen. Tomater er også rike på fiber, vitamin C, folsyre og lykopen, som beskytter cellene. Andre kilder til kalium: avokado, tørkede fikener, bananer, melon, epler, fersk appelsinjuice, skummet melk.
Gravid diett: grovt kornbrød
Det er en kilde til fiber som forbedrer fordøyelsesprosessen og forhindrer forstoppelse - en vanlig sykdom under graviditeten. Fullkornsbrød er også rikt på magnesium, B-vitaminer og sink. Andre kilder til fiber: hvetekli, rismark, grove gryn, grønnsaker og frukt.
Gravid diett: fersk juice
Grønnsaker og frukt gir vitaminer og mineraler. Gulrot er rik på betakaroten, rødbeter - i jern, selleri - i magnesium, fosfor og vitaminer B. Tomat er en god kilde til kalium. Fruktjuice, spesielt sitrusjuice, inneholder mye vitamin C. Det er viktig å drikke ferskpresset juice, ikke kartongjuice. Hvis du ikke har nok tid, kan du bruke flasker som heter. dagene. Andre kilder til vitamin C: paprika, persille.
Gravid diett: spirer
De er et skattkammer for alle næringsstoffer - de inneholder mye mer av dem enn voksne planter. De er rikelig med proteiner og enzymer av høy kvalitet, noe som gjør dem enkle å fordøye. De er rike på et vitaminkompleks og de fleste mineraler - de fleste er i alfalfa-spirer. De inneholder også en stor mengde klorofyll, som stimulerer prosessen med vevsvekst, støtter metabolisme og respirasjon.
månedlig "M jak mama"
Vi anbefaler e-guiden
Forfatter: Pressemateriell
I guiden vil du lære:
- hvor mange kalorier om dagen trenger kroppen til den fremtidige moren
- hvor mange grønnsaker og frukt skal du spise under graviditet per dag
- om melk og meieriprodukter da anbefales eller frarådes
- hvor mange egg og kjøtt kan du spise per uke
- er det mulig å spise fisk, lever, blåmuggost under graviditet
