Ryggraden - hvordan styrke muskler i ryggen

Å ta vare på ryggraden krever ikke mange spesielle behandlinger. Det er nok å gjøre noen få enkle øvelser annenhver dag. For den lille oppmerksomheten vil ryggraden være takknemlig for deg resten av livet.

Du sitter i timevis ved datamaskinen, ser på TV mens du ligger halvveis i en behagelig lenestol eller sover på en myk madrass. For deg er det glede og avslapning, for ryggraden - tortur. Han tolererer heller ikke overbelastning, som å løfte og gå i høye hæler. Du husker ikke om ham på daglig basis, og han tåler alt tålmodig. Innen. Før eller senere vil hun huske seg selv gjennom stikkende, stikkende smerter i ryggen og muskelspasmer. Heldigvis kan du enkelt unngå det! Vi foreslår noen få enkle øvelser for ryggraden som vil styrke og slappe av ryggmusklene.

For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter HTML5-video

Les også: Har du en fleksibel ryggrad?

Et forslag til øvelser for å styrke ryggraden

1. Stå rett opp.

Sett en ikke for tung bok på hodet. Se fremover. Gå oppreist i noen minutter, og hold boken på hodet.

2. Stå litt skritt

Rett ryggen, legg hendene på baken. Bøy overkroppen og hodet parallelt med gulvet. Løft hendene godt og klem skulderbladene ned. Dyp svingen, og kom tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger.

3. Sett deg på gulvet

Bøy bena på knærne. Legg de utvidede armene på gulvet, og pek fingrene mot føttene. Løft sakte hoftene slik at lår, torso og hode danner en rett linje parallelt med gulvet. Stram buk- og ryggmuskulaturen. Hold i noen sekunder og senk hoftene. Gjør to 10 repetisjoner.

4. Legg deg på ryggen

Hold bena bøyd på knærne, og rett armene langs kroppen. Løft hoftene sakte slik at lårene og torsoen er i en rett linje. Stram baken og ikke skyv hoftene fremover. Hold i noen sekunder. Gjør to sett med 10 repetisjoner.

• Når du henter lette gjenstander fra bakken, kan du prøve å krumme deg ned.
• Knel ned mens du vasker badekaret; bruk en børste skjøteledning når du støvsuger. Ta på begge hender når du bærer tunge kjøp.
• Ikke sitte i en stilling lenge, stå opp hver halvtime, strekk og gå en stund.
• Ikke kryss beinet ditt.

5. Legg deg på magen

Løft venstre ben og høyre arm så høyt du kan. Hold i noen sekunder og gå tilbake til å ligge. Løft deretter høyre ben og venstre arm. Ikke løft hodet høyt. Gjenta øvelsen i to serier på 10 ganger.

6. Legg deg på magen

Legg hendene på baken og trekk skulderbladene sammen. Løft torsoen, hold den i noen sekunder og gå tilbake til å ligge. Husk å ikke vippe hodet bakover. Gjenta øvelsen 10 ganger.

7. Lag et støttet kne

Utfør den såkalte kattens rygg. Byt ryggraden opp og ned etter tur. Gjenta øvelsen flere ganger.

8. Sett deg på en stol og spre bena

Bøy torsoen sakte slik at den er mellom beina og ta tak i utsiden av anklene. Hold denne posisjonen i flere titalls sekunder.

9. Legg deg på ryggen

Bøy bena, ta dem under knærne og trekk dem mot brystet. Tåle titalls sekunder.

månedlig "Zdrowie"