Jeg er 15 år, 153 cm høy og veier 25 kg. Jeg vil gjerne gå opp i vekt. Hva skal jeg spise og hvor mye? Eksempelmenyen min: frokost - flerkornbrød 66 g, sandwichpasta med hagearter ca. 25 g, tomatpuré med cashewnøtter ca. 10 g, salat 2 blader, agurk 10 skiver; 2. frokost - et lite grønt eple. Lunsj - en spiseskje olivenolje, 1/4 hvit pepper, en halv tomat, hvit ris ca. 60 g, 5 g fantomalt (19 kcal). Middag - brød 66 g, sandwichpasta med hagearter ca. 40 g, salat 3 blader, tomat 3 skiver, agurk 6 skiver, middels nektarin. Noen ganger tar jeg en slurk vann, men ja, jeg drikker ikke noe om dagen. Spiser jeg for lite til å gå opp i vekt?
Her er de generelle reglene for å lage en meny. Intensivt voksende tenåringer trenger: gutter i alderen 13-15 år 2600 kcal per dag, jenter 2100 kcal. I alderen 16-18 år trenger gutter til og med 3400 kcal, og jenter - 2500 kcal om dagen.
Prinsipper for ernæring og tilberedning av mat
I kostholdet til ungdom er det viktig å regelmessig spise 5 forskjellige måltider bestående av komplekse karbohydrater, godt fett, sunt protein: magert kjøtt, fisk, fjærfe, egg, meieriprodukter (kefir, naturlig yoghurt og cottage cheese uten tilsetningsstoffer, gulost) og belgfrukter. Kjøtt, fjærfe og fisk serveres best bakt, kokt eller stuet. Tenårings høye energibehov oppfylles best av produkter som er rike på komplekse karbohydrater: fullkornsbrød, frokostblandinger, pasta og ris. Du kan supplere dem hver dag med en håndfull nøtter, frø og tørket frukt. Vi bør imidlertid sterkt begrense forbruket av hvitt hvetebrød med tilsetningsstoffer, søte rundstykker, pommes frites og hurtigmat. Ulike former for frukt og grønnsaker (supper, salater, salater, tørket frukt osv.) Gir tenåringer de nødvendige vitaminene og mineralene. De inneholder mye fiber, noe som forlenger følelsen av fylde og regulerer fordøyelsessystemet. Grønnsaker som agurker, tomater, reddiker, gulrøtter, paprika og fersk eller tørket frukt er en viktig del av hvert måltid. En diett rik på frukt og grønnsaker har også en gunstig effekt på hud og hår. I dietten til unge jenter som begynner å menstruere, er et tilstrekkelig nivå av jern spesielt viktig, som er rikelig i kjøtt, spesielt rødt kjøtt, fisk, samt belgfrukter, egg, kli og hvetekim. Det som skal unngås er transfett som finnes i harde margariner, sjokolade, kaker og konfekt.
Eksempelmeny for en tenåring
Frokost (ca. 700 kcal) 3,2% melk - 250 ml, mysli - 3/4 kopp, gulrot og appelsinjuice - et glass. 2. frokost (405 kcal) rugbrød - 2 skiver, smør, ost - skive, mykt kokt egg, mager pølse - skive, salat - 2 blader, skiver tomat. Vann å drikke. Lunsj (702 kcal) kyllinghundkotelett - 150 g (bakt i urter), kokt bokhvete - 30 g, gulrot med erter og ingefær - 150 g. Ettermiddagste (ca. 150 kcal) naturlig yoghurt, et glass bær. Middag (ca. 300 kcal) Gresk salat (salat eller kinakål, agurk, tomat, pepper, oliven, olivenolje, fetaost - 30 g, eller en boks tunfisk.
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Iza CzajkaForfatter av boken "Diet in a big city", en elsker løp og maraton.
