Senke nivået av insulin, ghrelin og kortisol og øke nivået av YY-peptid - ifølge endokrinolog Robert Lustig, nøkkelen til å bekjempe fedme. Sjekk hva hormonene spiller i prosessen med å gå opp i vekt og hvordan du praktisk talt kan regulere nivået av hormoner som styrer mekanismen for sult og metthet, som er ansvarlig for vektøkning.
Det er to måter å se på forholdet mellom miljø og fedme. Den første er at gener og atferd fungerer sammen for å få en person til å gå opp i vekt. Men både gener og atferd endres ikke, så denne tilnærmingen betyr at vi er i en tapt posisjon. Den andre teorien er at atferd er et resultat av hormoner, og at hormoner er ansvarlige for miljømiljøet. Fedme er et hormonelt problem, og hormonens virkning kan endres, så det er håp i hormoner.
Vår oppgave med å redusere fedmepandemien er å reversere de dysfunksjonelle hormonene ved å:
1. Senking av insulinnivået - for å redusere kroppsfett og forbedre følsomheten for leptin.
2. Senking av ghrelin nivåer - for å redusere følelsen av sult.
3. Heving av nivået av YY peptid - for å akselerere følelsen av fylde.
4. Senke nivået av kortisol - for å redusere nivået av stress og sult og redusere energideponering i det viscerale fettvevet.
Senke insulinnivået - spis fiber, begrens sukker, trening
I de aller fleste tilfeller er å senke insulinnivået et mål på suksess i kampen mot fedme. Mindre av dette hormonet tilsvarer mindre energi lagret i fettceller, større følsomhet for virkningen av leptin (hormoner utskilt av fettceller) og mindre appetitt. Det er også mer energi for musklene, dvs. forbedrer metabolsk status og livskvalitet. Hvordan senker du insulinnivået? Du må redusere insulinsekresjonen eller forbedre insulinfølsomheten - eller begge deler. Den beste måten å redusere mengden insulin som utskilles, er å begrense bukspyttkjerteleksponeringen for den faktoren som får mer insulin til å skilles ut - glukose. Dette betyr mindre forbruk av raffinerte karbohydrater. Forbedring av insulinfølsomhet kommer til å forbedre følsomheten til leveren eller musklene for dens virkning, eller igjen, for begge.
Hver av disse målene kan oppnås på en annen måte. Å forbedre leverens følsomhet overfor insulin betyr å redusere produksjonen av leverfett, noe som krever redusert total flyt av fett og karbohydrater til leveren (dette er hvordan de mest effektive kostholdene fungerer). Den beste måten å gjøre dette på er å redusere sukkerforbruket, ettersom fett og karbohydrat alltid går hånd i hånd når du spiser det. Det første trinnet i denne retningen er å kvitte seg med alle søte drikker hjemme. Kullsyreholdige drikker, juice, smaksatt vann - alt av. Hold deg til vann og melk. (...)
En annen måte å senke insulinnivået er å spise rikelig med fiber, noe som vil redusere den plutselige flommen i leveren din med energi og den resulterende insulinresponsen. Sikt mot brune produkter: fullkorn, nøtter, bønner, linser og andre belgfrukter. Og spis ekte mat: hele grønnsaker og frukt, i stedet for deres bearbeidede eller pressede kolleger eller derivater. Hvis maten er hvit - brød, ris, pasta, poteter - så er det ingen fiber igjen i den (eller som poteter, den har aldri vært der).
Endelig er forbedring av muskelinsulinsensitivitet ekstremt enkel - det er bare en måte, og det er trening. Når fett blir avsatt i musklene dine, er den eneste måten å kvitte seg med å brenne det. I tillegg vil trening også hjelpe deg med å forbrenne leverfett.
Senke ghrelin nivåer: spis protein til frokost, ikke spis om natten, sove mer
Å senke nivået av ghrelin, det hormonet som er ansvarlig for sultfølelsen, vil redusere den totale mengden mat du spiser til alle måltider. Den beste måten å gjøre dette på er med frokost. Hvis du hopper over dem, øker du ikke den termiske effekten av maten, ghrelin-nivåene vil stige utover morgenen, og du vil spise mer til lunsj, middag og om kvelden. Frokost er en del av løsningen, men det som står på tallerkenen din, betyr også noe. Det er bevist at en god del protein fungerer bedre til å senke ghrelin-nivåer enn et måltid rikt på fett eller karbohydrater - så du vil forbrenne mer uten å engang reise deg fra stolen. Dessuten har proteiner en større termisk effekt, noe som betyr at kroppen må bruke dobbelt så mye energi som for karbohydrater for å metabolisere dem. I tillegg fremkaller protein ikke engang noe av den sterke insulinresponsen som karbohydrater gjør. Det fører heller ikke til et plutselig fall i glukosenivåer - grunnen til at du føler deg sulten raskere. (...)
Noen mennesker med svært alvorlig insulinresistens, forårsaket av overdreven sukkerforbruk, føler en ekstrem sult - så mye at et normalt måltid ikke kan tilfredsstille det. Dette kan man tydelig se i eksemplet med snacking om natten. Når de våkner om morgenen, er de vanligvis ikke sultne og hopper derfor over frokosten (som skal være et advarselssignal - de vil kompensere for det senere på dagen, til skade for helsen). Slike mennesker spiser ikke bare før leggetid - noen våkner til og med om natten for å få en matbit. Å spise på kvelden er problematisk for alle, fordi kroppen ikke har en sjanse til å forbrenne energien som tilføres på slutten av dagen. Dermed vil denne energien bli avsatt enten i det subkutane fettvevet eller i leveren, noe som vil forverre pasientens insulinresistens ytterligere. Noen pasienter lider av obstruktiv søvnapné, alle som en mann - av metabolsk syndrom. De er ekstremt slitne og har ikke krefter til å trene, noe som er en konsekvens av både overflødig insulin og utilstrekkelig søvn.
For å forbedre leptinsensitiviteten, som er assosiert med en reduksjon i insulinresistens, må de bryte den onde sirkelen av snacking om natten og energien som er lagret på denne måten. Det eneste håpet er å regulere måltidene igjen. Det vil si rimelige porsjoner til frokost og lunsj, ingen snacks og middag, konsekvent senest fire timer før du legger deg. Enhver kveldsmøte på sen kveld kan bare gjøre saken verre. Disse pasientene må også få en anstendig mengde sunn, uavbrutt søvn, noe som kan være veldig vanskelig på grunn av luftveisproblemer under søvn (obstruktiv søvnapné, en form for søvnapné). For pasienter som snorker (og alle snorker i denne gruppen), kan det være nødvendig å oppsøke lege for en BiPAP-maskin (Bilevel Positive Airway Pressure), som hjelper å holde luftveien åpen mens du sover. I noen tilfeller vil du trenge en tonsillektomi (fjerning av mandlene) eller adenoidektomi (fjerning eller kutting av en tilgrodd adenoid) for å gi bedre luftstrøm under søvn.
Hev PYY-nivået ditt: spis riktig porsjonsstørrelse, vent 20 minutter før du ber om en ekstra kopp, spis fiber
Babyen glir i en hel tallerken med mat og forteller mamma: "Jeg er fortsatt sulten." Mamma vil ikke sulte babyen, og hun vil absolutt ikke ha noen scener, så hun setter raskt på den andre batchen. Hei foreldre, jeg snakker med dere - hvor ofte gjør dere dette? Hver dag? Ved hvert måltid? Og dere voksne, hvorfor går dere for den andre hamburgeren rett etter at dere har tygd på den første? Det er en verden av forskjell mellom å være mett og ikke å være sulten. Å bringe mat inn i magen din vil senke ghrelin-nivåene, men det forhindrer deg ikke i å spise mer. Metthetssignalet - knappen som slår av trangen til å fortsette måltidet - er YY-peptidet (3-36). Det er mer enn 6 meter av tarmen mellom magen og PYY-cellene. Det vil ta litt tid før maten tar denne veien. Gi ham en sjanse. Japanerne har en vane å si: "Spis til du føler deg 80 prosent mett." Det ville være veldig vanskelig å oppnå i Amerika. Derfor er det viktig å vente 20 minutter før du bestemmer deg for en ny porsjon. Sørg også for at den grunnleggende delen er av rimelig størrelse - selv om du ikke får en annen porsjon, vil du gjøre deg selv en skikkelig tjeneste hvis du laster tallerkenen din til randen. Den beste måten å føle seg mett raskere er å øke hastigheten på matens gjennomføring av tarmen, og dette er fiberens rolle. Og den beste kilden til det er ekte, ubehandlet mat.
Senking av kortisol: trening
Ok, dette punktet vil ikke være lett. Kortisol er din allierte i nødsituasjoner og kortsiktige situasjoner. På sikt vil han imidlertid være din fiende. Å holde kortisolnivået lavt, dvs. stressnivået lavt, er praktisk talt umulig. Det er flere stressfaktorer enn noen gang før, og det er ingen naturlige måter å håndtere dem på. Våre forfedre kunne, i møte med løven som jager etter dem, ta føttene under beltet, men i dag, når sjefen roper på oss, vil det ikke være den beste strategien. Å takle problemet med spisestress er en av de tøffeste utfordringene vi må overvinne. For det første fordi det ikke handler om stress som sådan, men om vårt svar på det. Denne reaksjonen kan være genetisk i utgangspunktet, eller den kan utvikle seg i prenatalperioden - ingen sjanse for at vi vil være i stand til å gjøre en forskjell her. For det andre, fordi overflødig kortisol fører til visceral fettavsetning, insulinresistens og ytterligere overspising, er det en enkel vei å utvikle metabolsk syndrom. Til slutt endrer kortisol amygdalas handling, utløser en positiv respons, en ond sirkel - mer kortisol betyr mer aktivitet i amygdala, så mer kortisol neste gang, og så videre. Siden vi ikke er i stand til å bli kvitt stressende situasjoner over natten, vil vi ikke takle å spise opp stress. Hvis du har en svak forsvarsmekanisme og alt i livet ditt er kaotisk, vil det være vanskelig for deg å ignorere problemene dine, og de har en tendens til å formere seg.
Det er en enkel, billig og effektiv måte å redusere kortisolnivået på: trening. Selv om hormonnivåene stiger under trening (for å oppmuntre forbrenning av glukose og fettsyrer), reduserer trening nivåene for resten av dagen. Det lar deg forbrenne fett i musklene, og forbedrer følsomheten for insulin. Det samme gjelder fett i leveren og hepatisk insulinfølsomhet. I vår klinikk bruker vi prinsippet: du må trene foran skjermen eller skjermen. Hver time brukt på denne måten må innledes med en times sportsaktiviteter. Dette er en ekstremt vanskelig oppgave for mange familier, fordi mange foreldre behandler TV-en som barnepike, og moderne barn driver ofte sport via styrespaken.
Mange foreldre begynner å planlegge hvilken skole de skal sende avkomene sine til og med før de forlater livmoren. Barn føler denne spenningen, noe som påvirker humør, aktiviteter og skoleprestasjoner. Barn i dag er under enormt press. Hvordan skal de finne tid til alt? Her er kanskje det viktigste rådet jeg kan gi i denne boka til foreldre: Hvis barnet ditt slutter med sukkerholdige drikker og begynner å trene, vil tiden skape seg selv. Hvis han tar en times aktiv trening, leksene som normalt ville tatt ham 5 timer, vil han gjøre det på 4 timer fordi han vil være mer fokusert og jobbe mer effektivt. På denne måten vil han skape mer tid for seg selv. Tallrike studier bekrefter at økt treningsmengde forbedrer både barns oppførsel og skoleprestasjoner. Kjære foreldre, å skape tid er kjernen i livet i det 21. århundre. Det er umulig å strekke dagen, men du kan øke ytelsen til barnet. (...)
Dette vil være nyttig for degI boka "Sweet Trap. How to Win with Sugar, Processed Food, Obesity and Diseases" (Galaktyka forlag, Łódź 2015), analyserer Dr. Robert Lustig årsakene til fedmepandemien, som feier verden i en alarmerende hastighet. Lustig tilbakeviser avhandlingen om at fedme er ansvaret for de overvektige selv - det er snarere et spørsmål om uoverensstemmelse mellom miljøet vårt og kroppens biokjemi. Poradnikzdrowie.pl er beskytter av denne boken. Vi anbefaler!
Robert Lustig - en internasjonalt anerkjent spesialist i pediatrisk endokrinologi fra University of California, San Francisco. Han har brukt de siste 16 årene på å behandle fedme hos barn og undersøke effekten av sukker på sentralnervesystemet, metabolisme og sykdomsutvikling.
"Dr. Robert Lustig er en lege og forsker med en følelse av sosial oppgave som bekjemper effekten av fedmepandemi. Etter hans mening er ikke dette fenomenet et privat problem for mennesker som spiser for mye og beveger seg for lite. Forfatteren henvender seg til alle de som lider av fedme og til leger som ikke vet hvordan de skal hjelpe dem, men faktisk bør alle lese det - det "amerikanske dietten" blir "det industrielle globale dietten." Fedme er en av de vanskeligste sakene innen medisin, fordi den kombinerer fysikk, biokjemi, endokrinologi, nevrologi, psykologi, sosiologi og miljøhelse. Lustig klarte imidlertid å presentere problemet fra et vitenskapelig perspektiv, men i en interessant og tilgjengelig form. "
prof. Iwona Wawer, medisinsk universitet i Warszawa, IW
Anbefalt artikkel:
Hva gjør hurtigmat vanedannende?
