Nylig gikk jeg opp 8 kg på 2 måneder, men mesteparten av vekten gikk til mage og mage (jeg trener på treningsstudioet), kostholdet mitt er 3100 kalorier: protein - 150 g, fett - 108 g, karbohydrater - 360 g, dette er verdiene jeg fikk fra diettkalkulatoren. For øyeblikket har vekten min stoppet (jeg vil legge til at målet mitt er muskelmasse). Hva gjør jeg galt at i stedet for muskelmasse går magefett? Hva skal jeg øke eller gjøre noe for å få kiloene til å øke igjen, men ikke til fett, men til muskelen?
Å bygge muskelmasse er en kompleks prosess med riktig kosthold og trening. En diett for masse er en passende måte å kombinere og bruke næringsstoffer i et kosthold som er rettet mot å øke muskelmassen.
Hovedfunksjonen er å øke kaloriverdien til måltider, men det bør huskes at kalorier skal komme fra de beste kvalitetskildene. Kalorioverskuddet bør tilpasses våre treningsforutsetninger. I tillegg er det verdt å øke tilførselen av protein (minst 1,5-2 gram per kilo kroppsvekt). Kilden til protein i kostholdet bør være magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belg. Faktorer som har stor innvirkning på bygningsmassen, er også søvn, regenerering og måltider før trening.
Du bør spise måltidene i mindre mengder, men oftere og regelmessig - helst 5-6 ganger om dagen. Å øke kaloriverdien til dietten bør bestå av å tilsette ca 500-1000 kcal til kaloriverdien som er anbefalt i normene (avhengig av kroppsvekt, kjønn, alder, fysisk aktivitet). Morgenmåltidet skal være rikt på komplekse karbohydrater. Du bør også øke tilbudet før du trener, og etter å ha fokusert på enkle karbohydrater. Å gi energi og gjenoppbygge glykogenlagre. De viktigste karbohydratproduktene er: gryn, brun ris, fullkornsbrød, fullkornspasta og frukt. Blant fett anbefales vegetabilske oljer rik på flerumettede fettsyrer. Stor akkumulering av fettvev kan være forårsaket av utilstrekkelig trening i forhold til mengden kalorier og proteiner som tilføres.
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Agnieszka ŚlusarskaEier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgisk klinikk av Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl
