Jeg er 170 cm høy og veier 52 kg. Alle forteller meg at jeg er for tynn. Jeg vil gjerne veie rundt 55 kg og beholde den vekten. Jeg driver bare med idretter på PE-skolen, men vil gjerne begynne å løpe i bedre vær. Jeg trenger et riktig kosthold tilpasset mine behov.
Start dagen med et glass juice (puré eller frisk frukt), men ikke drikk gulrotjuice hver dag. Spis 5-6 måltider om dagen: 3 hovedmåltider (frokost, lunsj og middag) og 2-3 snacks (du kan velge dem fritt fra den forberedte listen). Det er viktig å spre måltidene over tid: helst hver 3. time, ikke mindre enn 5, og at de siste forekommer senest 3 timer før du legger deg. Prøv å planlegge dagen slik at det blir tid til måltider. Forsikre deg om at juice og gjærede drinker (kefir, yoghurt, kjernemelk) er en del av væsken din om dagen. Planlegg måltidene og ha alltid snacks som nøtter, tørket frukt og sjokolade 80% kakao med deg. Prøv å spise sakte, det vil gjøre produktene mer fragmenterte og derfor bedre fordøyelige.
Måltidsråd for et energirikt kosthold
Velg sunne produkter som er rike på næringsstoffer. Frokosten skal være et måltid rikt på proteiner og karbohydrater. Hvis du spiser frokostblandinger eller hirse til frokost, tilsett nøtter, tørket frukt, rosiner, helbredet frukt, chiafrø, mandelmousse og hell yoghurt (ikke lett). Hvis du velger alternativet med brød, smør dem med smør (vanlig eller mandel), dekk med geitost, tofu, hummus, laks, skinke, grønnsaker, dryss med frø.Hvis du kan, spis to-retters lunsjer. Husk at det andre kurset skal inneholde riktig mengde karbohydrater (gryn, brun ris, fullkornspasta, som du også kan helle saus på). I tillegg må den inneholde proteiner fra kjøtt eller fisk og en porsjon grønnsaker med vegetabilsk fett. Ved tilberedning: Tilsett bakefett, stek og stek retter med kokosnøttolje, olivenolje (alltid bare ved lav temperatur - for å forhindre dannelse av transfett), tilsett olivenolje og druefrøolje til salater og rå grønnsaker, linfrø Budwig (kald , fersk og bare fra en mørk flaske, fordi den oksyderer veldig raskt), lag sauser basert på 22% fløte, olivenolje og olje. Spis frø daglig som snacks. Drikk milkshakes, ekte kakao, frukt smoothies. Ikke kjøp lette produkter. Spis søtsaker veldig sporadisk, velg mørk sjokolade (helst 80%, nøtter eller mandler i mørk sjokolade, frokostblandinger helst laget hjemme, amarantkaker med honning, havregryn, gjærdeig, unngå Snickersbarer, fylte sjokolader, godteri, chips) .
Eksempelmeny i et energirikt kosthold
1. frokost: eggerøre med klarnet smør (* kyllingegg - 2 stk., Klaret smør, fullkornsbrød - 120g, tomat - 80g, persille, svak rød te uten sukker). 2. frokost: naturlig yoghurt 2% - 150 g, havregryn - 20 g, valnøtter - 10 g, røde rips - 50 g, banan). Lunsj: grønnsakssuppe med poteter, stekt kalkunbryst med krydder og olivenolje - 120g, hirse - 100g, tomatsalat - 150g med gressløk, persille og olivenolje, drikker fortsatt mineralvann å drikke. Ettermiddagste: gulrotsalat med eple (gulrøtter - 150g, eple - 180g, mandelflak - 10g, sitronsaft) en dags appelsinjuice. Middag: bokhvete salat (bokhvete - 80g, fetaost - 30g, agurk - 80g, tomat - 100g, rød pepper - 50g, gresskarfrø, olivenolje, persille), tomatjuice + fortsatt høyt mineralvann full hele dagen lang Mg og Ca innhold
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Agnieszka ŚlusarskaEier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgiklinikken til Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl
