Hva er sunt fett?

Det er ingenting som er verre for helsen din enn fett? Det er ikke sant, det er begge dårlige og noen som vi ikke kunne leve uten. Her er en liste over de sunneste fettene som er mest verdifulle for helsen vår.

Fettene skal dekke ca 30 prosent. våre energibehov. Ideelt sett bør dette være vegetabilsk fett. Men å si at animalsk fett er dårlig og plantefett er bra for helsen din, er en forenkling.

Vi bør spise fet fisk så ofte som mulig, mens maisolje, solsikkeolje ikke nødvendigvis og palmeolje består av halvparten av mettet fett, så det er best å unngå det. Som den billigste er den inkludert i mange produkter - hvis etiketten sier "vegetabilsk olje", er det sannsynligvis palmeolje.

Sunt fett inneholder umettet fett

Spesielt omega-6 og omega-3 fettsyrer. Kroppen vår trenger alle umettede syrer, men i balanserte proporsjoner. Det viktigste er forholdet mellom omega-3 og omega-6. Det skal ikke være mer enn 1: 5 eller 1: 6 (idealet er 1: 2). Hvorfor? Et overskudd av omega-6 fremmer betennelse i kroppen og hemmer de gunstige effektene av omega-3. Dessverre er det vanskelig å opprettholde dette ideelle forholdet, fordi omega-6 er tilstede i produkter mye oftere enn omega-3.

Sunt fett - hvilke fettstoffer er de sunneste?

1. Oljer: den beste raps- og olivenoljen
De er favorittene til ernæringsfysiologer. Rapsolje er på ingen måte en dårlig slektning av olivenolje - den har mindre mettet fett og mye mer verdifullt omega-3 fett. Valnøttolje er også bemerkelsesverdig, den inneholder mye omega-3 fettsyrer, men blir raskt harsk.

Du bør ikke spise solsikke-, mais- og druefrøolje for ofte, da de er rike på omega-6 fettsyrer. De trengs, men kroppen vår får nok av dem.

Velg ekstra jomfruolivenolje, kaldpresset olje, oppbevar dem i en mørk glassflaske, beskytt mot lys.

Les også: Vegetabilske oljer - hvilke er de sunneste?

2. Fisk rett fra havet
Fersk fisk er den mest verdifulle. De som blir fanget fra juli til oktober inneholder opptil 4 ganger mer omega-3 fettsyrer enn fisk fanget i vinterfiske. Årsaken er enkel - om sommeren spiser fisken plankton, som er rikelig, om vinteren bruker de akkumulerte reservene og går ned i vekt.

Hvis du kjøper frossen fisk, sjekk fangstdatoen. Det er best å spise dem innen 3 måneder etter frysing, fordi omega-3 fettsyrer oksiderer over tid. Jo mer fisken er hakket, jo flere forsvinner omega-3.

Hermetisert fisk beholder omega-3 syre når den pakkes raskt i bokser. Fisk er bedre i raps eller olivenolje enn solsikkeolje, som inneholder mye omega-6 (som forstyrrer ønsket omega-3 til omega-6-forhold, og er ikke egnet for å steke fisk av samme grunn).

For å minimere tap av omega-3, kok fisken kort, helst dampet eller i curlers. Laks er en flott kilde til omega-3, så lenge den lever av plankton. Slik er den ville laksen, som den nåværende populære gården taper med. Et alternativ til fisk er spekk eller fiskfett.

Sea Fish - Hvilke arter er spiselige?

3. Nøtter
Nøtter er veldig kaloriske (pistasjenøtter har 589 kcal per 100 g, hasselnøtter 640 og valnøtter så mye som 645) fordi de inneholder mye godt fett. Det er også fytosteroler i dem som senker kolesterol, vitamin E er uvurderlig for hudens tilstand.

Mest verdsatt er valnøtter, de har 5,5 prosent. omega-3 fettsyrer og 29 prosent. omega-6, de er også rike på B-vitaminer, vitamin E og magnesium, som mangelen forårsaker forstyrrelser i hjerte- og nervesystemet. Cashewnøtter inneholder mest jern, pistasjnøtter - kalsium og jordaktig magnesium.

Advarsel! Ikke kjøp stekte eller saltede nøtter. Nøtter blir lett harsk, det er bedre å kjøpe dem i store mengder i skall, og oppbevare dem i en luftig pakke i kjøleskapet. Avskallede mister raskt verdifull næringsverdi.

Nøtter - helseegenskaper

4. Mandler
Mandler inneholder hovedsakelig enumettet fett, som senker kolesterolet, samt antioksidanter som forhindrer oksidasjon av dårlig kolesterol, så de fungerer i to retninger. De inneholder også vitamin E, kalsium og magnesium. De har lite omega-3 og høyt omega-6.

5. Gresskar og solsikkefrø
Det er en flott kilde til umettet fett og fytosteroler som hjelper til med å bekjempe kolesterol. Gresskarfrø har så mye som 7 prosent. omega-3, inneholder de også magnesium, mangan, jern, sink og kobber. På den annen side er solsikkefrø rike på omega-6 (30%), de har også mye vitamin E, magnesium og jern.

6. Linfrø, linolje
Linfrø er rik på omega-3 fettsyrer. De må alltid knuses, ellers blir de utvist hele. Så du kan male dem eller koke dem i 5 minutter på svak varme med litt vann. Den virkelige skatten er linolje: den består av 53 prosent. fra omega-3 fettsyrer (frø har også mye - 14 prosent av dette fettet)

Gode ​​og dårlige fettstoffer

Vi forbinder fett negativt, så vi foretrekker å velge produkter som inneholder minst mulig. Imidlertid er ikke alt fett vår fiende. Så hvordan skiller du mellom godt og dårlig fett?

Les: Godt fett er ikke dårlig, hvilket er hvilket fett som er verdifullt

månedlig "Zdrowie"