Kosthold for muskelmasseøkning

Jeg er 33 år, 189 cm høy og veier 92 kg. Jeg har trent i treningsstudioet i omtrent 9 måneder, fulgt et protein-karbohydrat diett for å øke muskelmassen. Hvor mange gram protein, karbohydrater og fett skal kostholdet mitt inneholde? Hvordan skal måltidene mine se ut før og etter trening og ernæring på en ikke-treningsdag? Er det sant at du kan ta ca 40 g protein om gangen, fordi mer ikke blir fordøyd, og at grunnlaget for et slikt kosthold er ca 40 g protein om morgenen og om natten?

Det er like mange skoler som vekttap dietten skal se ut på treningssentre, instruktører og kroppsbyggende stjerner. Alle har resept. Styrkesportlitteratur nevner 2 g protein per kilo kroppsvekt; 3-6 g karbohydrater og 1-1,5 g fett per kilo kroppsvekt. I følge offisielle anbefalinger er denne mengden protein for høy og kan være skadelig. Ifølge mange studier mangler kroppsbyggere ikke protein, men noen aminosyrer. Derfor er tilskuddet med glutamin, arginin eller forgrenede aminosyrer. I tillegg til aminosyrer brukes kreatin, HMB og kosttilskudd som støtter testosteronsyntese. Når det gjelder proteindosering, bør den "fordøyelige" mengden protein per porsjon ikke være mer enn 30 g. Når det gjelder dietten på en treningsdag, må du huske å ta gevinsten etter trening. Når du ikke trener, trenger du ikke. Vekttap dietten består dessverre av 6-7 måltider å spise. Proteintilskudd gjør måltider mindre i volum, lettere å fordøye og fordøye. En annen skole om hva de burde være, enten myse eller kasein, men du vil forklare dette for deg selv i en hvilken som helst sportsnæringsbutikk. Selgeren bør velge den beste for deg. Ikke glem å drikke rikelig med vann slik at nyrene blir kvitt skadelige metabolitter raskere.

Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.

Forfatter av boken "Diet in a big city", en elsker løp og maraton.