Jeg er kvinne, jeg er 29 år, 172 cm og veier 66 kg. Jeg vil gjerne gå ned 7 kg til vekten før graviditet. Jeg driver gård, oppdrar et barn på 2 år og har ikke tid til å trene. Hver dag gjør jeg manuelt arbeid i 6 timer. Resten av tiden bruker jeg på husarbeid og barnevakt. Hvor mange kalorier skal jeg konsumere? Klokka 18:30 til 20:00 Jeg har melket kyrne - hva skal jeg spise kveldsmat? 18.00 eller 20.00 etter jobb? Dagen starter 5.00 og slutter 22.00-22.30. Hva skal være måltidsplanen i mitt tilfelle?
Ernæringstips
Først av alt, bør du sørge for at du spiser omtrent 5 måltider regelmessig. Frokost bør spises mellom kl. 5.30 og 6.00, deretter rundt 9.00 - 2. frokost, rundt 12.00 - lunsj, 15.00 - lunsj, 18.00 - middag. Ditt grunnleggende kaloribehov er ca. 1469 kcal, og den totale fysiske aktiviteten er ca. 2700-2800 kcal. Den anbefalte vekttapfrekvensen er omtrent 2-4 kg per måned (unntatt spesielle medisinske indikasjoner). Overskridelse av denne terskelen kan resultere i ugunstige metabolske endringer, mangler på essensielle næringsstoffer og øker risikoen for såkalt. jojo-effekt. For å oppnå dette, bør du spise ca 1700-2000 kcal. Imidlertid er sammensetningen av måltider og deres hyppighet viktigere enn selve brennverdien.
Prøv å først erstatte hvetebrød med surdeigsrug, pasta og hvit ris til rå ris og gryn, fruktyoghurt til naturlige, fettete pølser, erstatt kjøtt og pølser med mager skinke, vegetabilske pastaer, egg og cottage cheese, magert kjøtt, fisk og belter.
Unngå steking, panering, majones, fete sauser, søtsaker. I stedet bør du bake, lage mat, steke, bruke yoghurt, olivenolje og spise frukt i stedet for søtsaker (ca. 200-300 g / dag). Prøv å tilsette grønnsaker til hvert måltid. Det er best å drikke mineralvann, fruktte, urteinfusjoner.
Eksempelmeny
Frokost: 2-egg eggerøre stekt på en teskje klart smør, 2 skiver surdeigs rugbrød med 2 ts naturlig cottage cheese, gressløk og spirer, 1/2 paprika og syltet agurk til en sandwich.
2. frokost: 1 eple, 1 appelsin, noen mandler.
Lunsj: 2 kyllingruller, 3 ss grønnsakssaus, 2 poteter, en kopp kokte grønne bønner.
Lunsj: fylt bakt aubergine: 1 aubergine, 1 liten løk, 1/2 pepper, 3 ss bokhvete, søt pepper, ingefær, salt, spiseskje olivenolje.
Middag: Bieluchost, dill, farget pepper, eventuelle grønnsaker.
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Agnieszka ŚlusarskaEier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgisk klinikk av Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl
