Under isolasjon for å beskytte mot spredning av coronavirus, kan vi ikke trene regelmessig utenfor hjemmet. Våre såkalte spontan aktivitet. Hvis vi ikke beveger oss, vil effektiviteten og derfor motstanden minke. Kroppen vår vil bli et "enkelt mål" for coronavirus. Så hvordan holder du kroppen din i god stand under karantene?
Bortsett fra et sunt kosthold og tilstrekkelig søvn, er fysisk aktivitet en av hovedfaktorene for å bygge kroppens immunitet.
Fysisk aktivitet er mengden bevegelse og fysisk trening i forskjellige former som i utgangspunktet sikrer riktig utvikling av kroppen, deretter har en positiv effekt på arbeidet og er av nøkkel viktig for å holde den sunn. Det er bevegelse som får alle fysiologiske og metabolske prosesser til å løpe ordentlig i kroppen.
Når du beveger deg, fungerer hjertet raskere, øker blodgjennomstrømningen i karene, blodet blir mer oksygenert, beinene blir mer holdbare, muskler, sener og leddbånd er mer fleksible, kroppen renser seg for skadelige stoffer raskere, og fordøyelsessystemet ditt fungerer bedre - de trues ikke av f.eks. forstoppelse.
Vi anbefaler: Svart hvitløk - egenskaper, påføring. Naturlig antibiotika og supermat
Motoraktivitet: typer
Vi deler vanligvis fysisk aktivitet i to typer:
- spontan aktivitet, dvs. antall skritt vi tar i løpet av dagen - Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler å ta omtrent 10 000 skritt (ca. 5 km) hver dag; for å motvirke sivilisasjonssykdommer (f.eks. fedme, type 2-diabetes, arteriell hypertensjon, kardiovaskulære sykdommer), bør vi utføre omtrent 8-10 tusen trinn; utfører over 12 tusen trinn hver dag bidrar til å redusere kroppsfett og bygge muskler,
- treningsaktivitet, dvs. minimum 150 minutter i uken (3-5 ganger i uken) med moderat intensitetsaktivitet.
Fysisk aktivitet kan ha forskjellige former:
- daglige motoriske aktiviteter - for eksempel å gå, stå opp, sette seg ned,
- daglige hjemmeaktiviteter (f.eks. rengjøring, vask av gulv, støvsuging, feiing) og profesjonelle aktiviteter (aktiviteter utført på arbeidsplassen og knyttet til arbeid),
- fysisk aktivitet på fritiden - f.eks. ulike former for trening i et treningsstudio eller hjemme, samt turistaktiviteter - f.eks. fotturer, sykling, svømming, øvelser i vannet,
- sport, dvs. former for aktivitet som forbedrer fysisk form, utført individuelt eller kollektivt for å oppnå maksimale resultater.
Nødvendige minimumsdoser av fysisk aktivitet anbefalt av WHO er:
1. For skolebarn og tenåringer: 60 minutter eller mer av moderat fysisk aktivitet hver dag, med tanke på dets attraktive former tilpasset alder, for å utvikle motoriske ferdigheter,
2. For en sunn voksen person (18-65 år):
- 30 minutter med moderat fysisk aktivitet 5 dager i uken eller 50 minutter 3 dager i uken, eller
- 20 minutter med veldig intens fysisk aktivitet 3 dager i uken - en som inkluderer øvelser 2 eller 3 ganger i uken for å øke muskelstyrken og utholdenheten.
3. For personer over 65 år: deres fysiske aktivitet skal være den samme som hos friske voksne, og hos personer som ikke oppnår det, ta vare på styrke og aktivitet som forbedrer motorisk koordinering.
Hør hva er reglene for hjemmekarantene når det gjelder koronavirus. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen. Podcaster med tips.
For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter HTML5-video
Fysisk aktivitet under karantene i hjemmet avtar betydelig
Under epidemisk karantene, når vi må bo i våre hjem og leiligheter for å inneholde spredning av coronavirus, har vi ikke mange muligheter til å holde oss aktive i trening.
- Treningsklubber, svømmebassenger, treningssentre, inkludert de i åpne rom, er stengt - sier Marta Waszkiewicz, MA - Vi kan da trene hjemme, i trapper eller under korte turer, for eksempel til skogen. Mennesker som bor i hus og har et stykke plass rundt seg er i en bedre posisjon; plenen, hagen der de kan trene utendørs.
Når det gjelder vår spontane aktivitet, er det under og under normale forhold sterkt begrenset av slike teknologiske løsninger som rulletrapper og gangveier, heiser, biler, telefoner og andre mobile enheter.
- Men under isolasjonsforhold avtar spontan aktivitet enda mer. Og i ekstreme tilfeller kan det reduseres til å flytte mellom rom: soverom, kjøkken, bad, stue - sier Marta Waszkiewicz, MA. - Så hvis vi ikke finner en måte å bevege oss mer på, vil vi ikke bare være overvektige eller overvektige. Da vil effektiviteten vår synke, og derfor også vår motstand. Kroppen vår vil bli et "enkelt mål" for coronavirus.
Hovedprinsippene for fysisk aktivitet under karantene:1. Fortsett å sitte på et minimum - du kan også høre på musikk eller lydbøker under korte turer eller rengjøring av hjemmet.
2. Hvis du trener hjemme, må du gjøre det med vinduet åpent - for bedre å oksygenere kroppen din.
3. Øv deg med musikk - det vil hjelpe deg å holde rytmen i bevegelsene dine.
4. Begynn å trene med oppvarming - det er spesielt nødvendig når du har liten spontan aktivitet.
5. Tren i ditt eget tempo til den første smerten for ikke å overvelde deg selv - dette er spesielt viktig for gravide, overvektige og overvektige, så vel som eldre.
6. Vær kreativ - for å trene hjemme eller i hagen trenger du ikke spesialutstyr; for trening, kan du bruke en sofa, stol, vannflasker som vekter, et teppe eller et håndkle i stedet for en matte.
7. Gjør noen tøyningsøvelser etter trening.
Anbefalt artikkel:
6 obligatoriske øvelser for alle - øvelser som vi burde gjøre ...Huske!
Hovedformålet med fysisk aktivitet under karantene er å holde seg i form, ikke å få resultater!
De viktigste øvelsene under karantene
- generell kondisjonering - spesielt morgenøvelser, dvs. 10-15 øvelser umiddelbart etter å ha kommet seg ut av sengen, for å stimulere hjernen til å være aktiv og for å gi mer oksygen til blodet; de kan være sekvenser av alle bevegelser i repetisjon av flere eller et dusin ganger sittende eller stående, med eller uten vekter, bånd, en ball,
- isometriske spenninger - stramme musklene i kroppen vår, for eksempel lår og rumpe; du kan gjøre dem i alle situasjoner, til og med å jobbe eksternt ved datamaskinen,
- tøyningsøvelser for å gjøre sener og muskler mer fleksible, noe som vil ha en gunstig effekt på leddene,
- kardioøvelser i luften: stavgang, sykling, rulleskøyter - holder en sikker avstand på min. 1,5 meter fra en annen person - som anbefalt i kampen mot koronavirus.
Epidemisk karantene er tiden du trenger å komme deg ut av kjelleren eller garasjen din og begynne å bruke treningssykkel, cross-trainer eller stepper. Bruk dem imidlertid med forsiktighet, for ikke å overbelaste leddene. Merk - hvis flere familiemedlemmer bruker sykkelen eller den elliptiske crosstreneren, bør hver person stille inn utstyret (f.eks. Høyden på sykkelsetet) for å matche parametrene sine før du trener.
Hva vil hjelpe deg med trening under karantene?- dansematter som kan kobles til TV-en
- treningskonsoller med sensorer som styrer effektiviteten til bevegelsene som gjøres og letter korreksjonen av dem - for eksempel til zumba,
- instruksjonsvideoer og nettopplæring på Internett.
