Linfrø - ernæringsmessige egenskaper. Hvordan drikke og bruke linfrø?

Linfrø er små linfrø hvis helseegenskaper og næringsverdier bør verdsettes spesielt av personer med gastrointestinale plager. Linfrø, også malt, har mange andre helsemessige bruksområder, inkludert beskytter mot brystkreft og senker kolesterol i blodet. Les eller hør på hvilke andre egenskaper linfrø har. Hvordan drikke og bruke linfrø?

Innholdsfortegnelse:

1. Linfrø - ernæringsmessige egenskaper
2. Linfrø - tabell med næringsverdier
3. Linfrø senker kolesterolet
4. Linfrø støtter fordøyelseshelsen
5. Linfrø - hvordan drikke og bruke?
6. Linfrø beskytter mot hormonavhengige svulster
7. Linfrø hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået
8. Linfrø - andre helseegenskaper
9. Kan linfrø være skadelig?

Linfrø er små, flate linfrø av brun eller gylden farge, som svulmer betydelig i vann og er omgitt av mye slim.

Linfrø har mange helse- og ernæringsegenskaper som har blitt verdsatt i tusenvis av år - lin ble dyrket i det gamle Egypt, Kina og Babylon rundt 3000 f.Kr.

For tiden er linfrø en ganske populær diettkomponent, lett tilgjengelig i mange butikker og apotek. Interessen for det forsterkes av at linfrø blir klassifisert som supermat.

Linfrø. Hør hvordan du bruker dem og hva de sikre forbruksstandardene er. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen. Podcaster med tips

For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter HTML5-video

Linfrø - ernæringsmessige egenskaper

De helsemessige fordelene med linfrø skyldes tilstedeværelsen av fiber, lignaner og omega-3 fettsyrer. En spiseskje linfrø gir 3 g fiber, som er 8-12 prosent. den anbefalte daglige mengden kostfiber.

Frøene inneholder begge typer fiberløselige (20-40 prosent) og uoppløselige (60-80 prosent). Løselig fiber har geleringsegenskaper, binder innholdet i mage-tarmkanalen og forsinker gastrisk tømming, noe som resulterer i lengre metthetsfølelse etter et måltid.

Denne typen fiber har vist seg å ha en gunstig effekt når det gjelder å redusere blodsukkeret og kolesterolnivået.Uoppløselig fiber øker volumet av fekale masser ved å binde vann, takket være at peristaltiske bevegelser i tarmen er sterkere og avføring mer regelmessig.

Denne typen fiber hjelper til med å forhindre forstoppelse, men du må drikke rikelig med vann når du tas med kostholdet ditt. Ellers blir forstoppelse verre.

Lignaner er plantebioaktive forbindelser med antioksidantegenskaper og egenskapene til kjønnshormoner - østrogener. De inngår i gruppen fytoøstrogener. Linfrø er den rikeste kilden til lignaner og inneholder flere hundre ganger mer av dem enn andre planter.

Lignaner har en positiv effekt på sirkulasjonssystemet, reduserer risikoen for å utvikle koronar hjertesykdom og aterosklerose. De regulerer forsiktig det endokrine systemet, derfor anbefales de til kvinner i overgangsalderen.

De kan også redusere risikoen for hormonavhengige sykdommer, som bryst- og eggstokkreft.

Lignaner bidrar også til reduksjon av nivået av "dårlig" LDL-kolesterol og blodsukker, beskytter mot osteoporose og hemmer veksten av patogene mikroorganismer.

Lignaninnhold i matvarer

Matvareprodukt	Totalt lignaninnhold
Linfrø	3000
Chia	1112
Linmelat	675
Linmel	527
Sesam	394
Linse	179
Soyabønner	8-6
Havrekli	6-5
Hvetekli	5-7
røde bønner	5-6

I tillegg er linfrø en av de beste plantekildene til omega-3 fettsyrer. Den inneholder ALA-syre.

Dette fettet kan ikke alltid brukes av kroppen, da ikke alle produserer et enzym som gjør det mulig å omdanne ALA til andre essensielle dyre-avledede omega-3-syrer - EPA og DHA.

Likevel er linfrø en viktig kilde til omega-3 i dietten. Disse fettene støtter helsen til sirkulasjonssystemet, reduserer betennelse, reduserer risikoen for aterosklerose og blodpropp, har en positiv effekt på hjernens og hukommelsens arbeid og beskytter mot kreft. 100 g linfrø inneholder 22,49 g ALA-fettsyre.

Verdt å vite

Linfrø - næringsverdier (i 7g)

En typisk enkeltporsjon linfrø er en spiseskje som veier 7 g. Den inneholder:

Energiverdi - 37 kcal
Totalt protein - 1,28 g
Fett - 2,95 g, inkludert:

- 0,256 g mettede fettsyrer
- 0,527 g enumettede fettsyrer
- 2,011 g flerumettede fettsyrer

Karbohydrater - 2,02 g
Fiber - 1,9 g

Vitaminer

Tiamin - 0,115 mg
Riboflavin - 0,011 mg
Niacin - 0,216 mg
Vitamin B6 - 0,033 mg
Folsyre - 6 ug
Vitamin E - 0,02 mg
K-vitamin - 0,3 µg

Mineraler

Kalsium - 18 mg
Jern - 0,40 mg
Magnesium - 27 mg
Fosfor - 45 mg
Kalium - 57 mg
Natrium - 2 mg
Sink - 0,30 mg

Datakilde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Linfrø senker kolesterolet

Forskning publisert i tidsskriftet Nutrition and Metabolism viser at å inkludere linfrø i kostholdet ditt kan naturlig senke kolesterolet i blodet.

En liten studie ble utført på 17 personer som ble delt inn i 3 grupper, og spiste 3 forskjellige dietter i en uke - lite fiber, med en drink laget av linfrøfiber (3 ganger om dagen) og med brød med linfrøfiber (3 ganger om dagen).

I gruppen med fiberdrikken ble total kolesterol og LDL-kolesterol redusert med 12-15%, og i gruppen som spiste brød - med 7-9%. sammenlignet med kontrollgruppen.

Mengden fett som skilles ut med avføringen økte også betydelig. Disse resultatene bekrefter eksperimenter utført lenger og i større grupper.

En studie publisert i 2014 på en gruppe på 50 personer med dyslipidemi i 3 måneder viste at daglig inntak på 30 g malt linfrø reduserer BMI, blodtrykk og forbedrer lipidprofilen. Ovennevnte resultater er bekreftet av mange andre studier.

Prøv det

Forfatter: Time S.A

Et balansert kosthold er nøkkelen til helse og bedre velvære. Bruk JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide. Velg mellom tusenvis av oppskrifter på sunne og smakfulle retter ved å bruke fordelene med naturen. Nyt en individuelt valgt meny, konstant kontakt med en diettist og mange andre funksjoner i dag!

Finne ut mer

Linfrø støtter fordøyelseshelsen

Å lindre gastrointestinalt ubehag er den mest kjente egenskapen til linfrø. Fiberen i frøene forhindrer forstoppelse når den drikker mye vann, fordi den forbedrer tarmens peristaltiske bevegelser.

Det er også grobunn for gode bakterier som lever i tarmene, som er med på å avgifte. Konsistensen av geléen, som blir tatt på av frøet oversvømmet med vann, er ansvarlig for den beskyttende effekten og lindrer smerter i fordøyelseskanalen.

ALA fettsyre er en veldig viktig ingrediens for helsen til mage og tarm. Det har vist seg å beskytte slimhinnen, forbedre tilstanden til mennesker som lider av Crohns sykdom og redusere tarmbetennelse.

Se flere bilder Frøene er bra for helsen din 4 Godt å vite

Linfrø - hvordan drikke og bruke?

Linfrø kan brukes i form av fullkorn eller malt. Fra jording er næringsstoffer mer tilgjengelige for kroppen, men husk at bakken skal males like før forbruk, f.eks i en kaffekvern.

Fettet oksideres veldig lett, og linfrø mister noen av egenskapene. Korn kan helles med vann og drikkes etter hevelse, tilsettes grøter, yoghurt, cocktailer og salater.

De er perfekte som ingrediens i kaker, muffins og brød. Malet linfrø kan brukes som eggerstatning i retter som kjøttboller ved å blande 1 ss linfrø med 3 ss vann i en pasta.

Linfrø viser helsemessige fordeler ved en dose på 10 g per dag. Du bør ikke spise mer enn 50 g av det hver dag.

Linfrø beskytter mot hormonavhengige svulster

Vitenskapelig forskning bekrefter at inntak av linfrø kan ha en beskyttende effekt mot bryst-, endometrium-, eggstokkreft-, prostata- og tykktarmskreft.

Komponentene som er ansvarlige for antikrefteffekten er ALA-fettsyre, som ved sin antioksidanteffekt hemmer veksten av svulster og lignaner som blokkerer enzymer som er involvert i metabolismen av hormoner og akselererer veksten av kreftceller.

En stor 10-årig studie med 1122 kvinner fant at inntak av 0,3 mg lignaner daglig reduserte dødeligheten betydelig, inkludert fra brystkreft. En kanadisk studie av 6000 kvinner fant at å spise lin minst en gang i uken reduserer risikoen for brystkreft med 18%.

Linfrø anbefales også for menn. Å spise en 30-gram porsjon daglig reduserer risikofaktorene for prostatakreft.

Linfrø hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået

Effekten av linfrø på diabetes krever mer undersøkelse, men det er blitt antydet at lignaner og uoppløselig fiber senker blodsukkernivået. Hos mennesker med type 2-diabetes har det vist seg at inntak av 10-20 g malt linfrø daglig med en diett i minst en måned fører til en reduksjon i glukosenivået med 8-20%.

Linfrø - andre helseegenskaper

Andre helsefremmende aktiviteter som tilskrives linfrø inkluderer:

• støtte tap av overflødig kroppsvekt ved å opprettholde en følelse av fylde
• forbedring av hud- og hårtilstand
• motvirke hetetokter og andre symptomer på overgangsalderen
• demper kronisk betennelse.

Verdt å vite

Kan linfrø være skadelig?

Linfrø anbefales til friske mennesker og i mange sykdomstilstander, men det er unntak. Effekten av linfrø på gravide er dårlig studert, men de fleste leger fraråder forbruk på grunn av østrogeneffekt, da plantehormoner kan påvirke graviditetsforløpet.

Det bør heller ikke brukes av personer med alvorlig forstoppelse, fordi en stor mengde fiber i dette tilfellet vil forverre problemet. Bivirkninger forbundet med inntak av linfrø kan omfatte:

• flatulens
• magesmerter
• kvalme
• forstoppelse
• diaré

Kilder:

1. Thompson L.U. et al., Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer, Clinical Cancer Research, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, online tilgang
2. Kristensen M. et al., Linfrø kostfibre senker kolesterol og øker fekalt fettutskillelse, men effekten avhenger av matvaretype, Ernæring og metabolisme, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; online tilgang
3. Saxena S. et al., Evaluering av linfrøformulering som et potensielt terapeutisk middel for å redusere dyslipidemi, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, online tilgang
4. Lowcock E.C. i in., Forbruk av linfrø, en rik kilde til lignaner, er forbundet med redusert brystkreftrisiko, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, tilgang online
5. Mani U.V. et al., En åpen studie om effekten av linfrøpulver (Linum usitatissimum) tilskudd i behandlingen av diabetes mellitus, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, tilgjengelig online
6. Kwiatkowska E., Phytoestrogens - en helse-rolle og innholdet i produktene, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
8. http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
9. https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
10. http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

Om forfatteren

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, kostholdsekspert Matteknolog, kostholdsekspert, pedagog. En utdannet bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhenger av enkel, sunn mat og bevisste valg i hverdags ernæring. Mine hovedinteresser inkluderer å bygge permanente endringer i spisevaner og å komponere en diett individuelt i samsvar med kroppens behov. For ikke alle er sunne! Jeg tror at ernæringsopplæring er veldig viktig, både for barn og voksne. Jeg fokuserer aktivitetene mine på å spre kunnskap om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og gjør mine egne konklusjoner. Jeg følger prinsippet om at en diett er en livsstil, ikke streng overholdelse av måltider på et ark. Det er alltid rom for deilige gleder i sunn og bevisst å spise.

Les flere artikler av denne forfatteren

Se flere bilder Utforsk de fiberrike matvarene 5