Matpyramiden er en grafisk fremstilling av prinsippene for sunn mat - en generell ide om hvordan du kan komponere menyen din for å fortsette med helsemessige fordeler. Det er ledsaget av 10 konsise regler som til sammen utgjør utgangspunktet for ernæringsplanlegging. I januar 2016 publiserte Food and Nutrition Institute en ny pyramide basert på de nyeste vitenskapelige rapportene og forskningen, samt anbefalinger fra globale ekspertsentre. Det er ganske vesentlig forskjellig fra forgjengeren fra 2009. Prof. Mirosław Jarosz, direktør for IŻŻ, oppsummerer hovedideen til pyramiden: "Mindre sukker, salt og fett, mer fiber".
Den første endringen, i det vesentlige kosmetisk, er det nye navnet. De siste anbefalingene fra IŻŻ kalles "Pyramid of Healthy Nutrition and Physical Activity". Fysisk aktivitet ved bunnen av pyramiden var allerede inkludert i 2009-versjonen, men nå tildeles den mye mer betydning. Vi kan konkludere med at uten moderat trening hver dag, er det umulig å holde seg frisk lenge. Professor Jarosz oppfordrer 30-45 minutter med fysisk aktivitet om dagen. Det trenger ikke være trening. Først er det nok å gå. I en tid med konstant reise med biler og stillesittende arbeid er enhver form for bevegelse ønskelig.
>>> Vil du begynne å trene? Se etter inspirasjon på wformie24.pl <<<
En ny sunn matpyramide - grønnsaker er det viktigste
Den viktigste endringen i pyramiden er overføringen av grønnsaker til den nederste etasjen - det vil si å gi dem rangeringen av de viktigste matvarene i den daglige menyen. Grønnsaker og frukt har erstattet kornprodukter, hvis mengde for tiden er noe begrenset - de er flyttet fra basen en etasje høyere. Vitenskapelige rapporter sier utvilsomt at grønnsaker og frukt er nødvendige for at kroppen skal fungere riktig. De gir vitaminer, antioksidanter (f.eks. Antocyaniner, karotenoider, polyfenoler) og mineraler. De beskytter mot hjerte- og karsykdommer, kreft, hjelper til med å opprettholde en sunn kroppsvekt og reduserer risikoen for insulinresistens og diabetes. Grønnsaker og frukt skal utgjøre minst halvparten av den daglige maten, hvorav vi fyller med grønnsaker og ¼ med frukt. Grønnsaker kan spises fritt, mens mengden frukt bør kontrolleres på grunn av innholdet i enkle sukkerarter.
Les også: 10 undervurderte GRØNNSAKER: grønnkål, scorzonera, pastinakk, rutabaga, squash 5 porsjoner grønnsaker og frukt i praksis Parszywa 12 - grønnsaker og frukt mest forurenset med plantevernmidlerDet anbefales fortsatt å spise kornprodukter, men i mindre mengder. Polakker som elsker smørbrød, bør foreslå dette og diversifisere kostholdet mer, delvis erstatte brød med for eksempel salater. Det ble også bemerket at typen kornprodukter som forbrukes er viktig. Pasta og fullkornsbrød, gryn og brun ris anbefales. Alle disse matvarene - som grønnsaker og frukt - er en kilde til fiber, noe som er ekstremt viktig for at fordøyelsessystemet fungerer tilfredsstillende og beskytter tykktarmen mot kreft.
Det neste nivået av pyramiden inkluderer melk og melkeprodukter som ost, yoghurt og kjernemelk. De bør konsumeres i en mengde på minst to glass melk eller melkeprodukter, hovedsakelig på grunn av behovet for kalsium og vitamin D. Denne anbefalingen forblir uendret fra pyramiden i 2009, men høyt meieriforbruk diskuteres i det medisinske samfunnet. Harvard School of Public Health anbefaler at du spiser ikke mer enn to porsjoner meieri om dagen, og anbefaler andre kalsiumkilder som brokkoli, spinat og kålrot.
Et annet fragment av pyramiden som ikke har endret seg, er proteinkildene over meieriproduktene, dvs. fisk, kjøtt, egg og belgfrukter. Spesialister fra Food and Nutrition Institute anbefaler å begrense forbruket av kjøtt, spesielt rødt kjøtt til 0,5 kg per uke. I dietten bør de byttes ut med fisk, belgfrukter og egg.
Sunn fett er på toppen av pyramiden. I tillegg til den symbolske oljen fra 2009-pyramiden, inneholder den nye 2016-versjonen også nøtter. Nøtter er en god kilde til umettede fettsyrer, som bidrar til å senke kolesterolet, har antitrombotiske og anti-aterosklerotiske egenskaper. Avhengig av sorten har det å spise nøtter mange forskjellige helsemessige fordeler. Deres plassering i pyramiden indikerer direkte at denne maten er verdifull for helsen, til tross for at den er høy i kalorier. Samtidig anbefaler forskere å begrense animalsk fett som smør og smult.
Grunnleggende drikke - vann
Det er også verdt å være oppmerksom på symbolene rundt pyramiden. Helt på bunnen, ved siden av grønnsakene, legges en vannkanne. Vann skal være dagens stiftedrikke. Du bør drikke minst 1,5 liter av det om dagen, regelmessig hele dagen. I dietten bør den erstatte kartongjuice og søte kullsyreholdige drikker.
Mindre sukker og salt, flere urter!
Behovet for å begrense sukker og salt samt søte og tilsette salt i oppvasken ble tydelig understreket. Det er symbolisert av kryssede sukkerbiter med kaffe og te og en salt shaker. Sukker tilsatt til drikke og mat er et vanlig problem. Den er inneholdt i mange ferdige matvarer, ofte ikke åpenbare, så les etikettene. Det er viktig å begrense sukkerinntaket for å opprettholde god helse. Den enkleste måten å starte på er - uten å legge det til drinkene dine. Dette er anbefalt av anbefalingene fra spesialister som oppfordrer deg til å utelukke søtsaker fra kostholdet ditt og erstatte det med frukt og nøtter.
Det gjennomsnittlige saltforbruket i Polen overgår den anbefalte normen tre ganger (opptil 5 g per dag). Å ta hensyn til salt i matpyramiden kan forbedre forbrukernes bevissthet og redusere forbruket av "hvit død". Salt fikk dette beryktede navnet fordi det bidrar til å øke blodtrykket og er ansvarlig for hjerneslag og hjerteinfarkt.
En nyhet i pyramiden er et alternativ til salt, dvs. urter. Krydder mat med mer timian, estragon eller basilikum understreker perfekt smaken på maten, og hjelper samtidig til å redusere saltingen. Urter har imidlertid ikke bare en smak. Fersk og tørket er en kilde til verdifulle helsemessige ingredienser. Urter kan øke fordøyelsen, forbedre stoffskiftet, hjelpe til med leverrensing, og til og med ha en beskyttende og antikrefteffekt på kroppens celler.
Anbefalt artikkel:
Anti-kreft-egenskapene til urter Du trenger det10 prinsipper for sunn mat relatert til pyramiden for sunn mat og fysisk aktivitet
1. Spis måltidene dine regelmessig (4-5 måltider hver 3-4 timer).
2. Spis grønnsaker og frukt så ofte og så mye som mulig, minst halvparten av det du spiser. Husk de riktige proporsjonene - 3/4 grønnsaker, 1/4 frukt.
3. Spis kornprodukter, spesielt fullkorn.
4. Spis minst to store glass melk hver dag. Du kan erstatte dem med yoghurt, kefir og - delvis - ost.
5. Begrens kjøttforbruket ditt, spesielt røde og bearbeidede kjøttprodukter til 0,5 kg per uke. Spis fisk, belgfrukter og egg.
6. Begrens forbruket av animalsk fett. Bytt dem ut med vegetabilsk fett.
7. Unngå å spise sukker og søtsaker (bytt dem ut med frukt og nøtter).
8. Ikke tilsett ekstra salt i maten og kjøp produkter med lavt saltinnhold. Bruk urter - de har verdifulle ingredienser og forbedrer smaken på retter.
9. Husk å drikke vann, minst 1,5 liter om dagen.
10. Ikke bruk alkohol.
Kilde: Food and Nutrition Institute
