Et jernrikt kosthold anbefales ikke bare i tilfelle anemi. Jernmangel kan også forekomme hos kvinner med lange og tunge perioder. Imidlertid er vitaminer og sporstoffer nødvendig for riktig opptak av jern. Les eller hør for å lære hvordan du kan forbedre kroppens jernabsorpsjon og hvordan du kan lage en diett hvis du har mangel på jern.
Anemi. Hør hvordan et jernmangel diett skal se ut. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen. Podcaster med tipsFor å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter HTML5-video
Anemi (anemi) forårsaket av ernæringsmessige mangler kan være forårsaket av mange faktorer, inkludert:
- mangel på noen mineraler (jern og kobber),
- for lavt forbruk av visse vitaminer (inkludert vitamin C, A, E, B12, folsyre),
- proteinmangel.
Den vanligste typen anemi er anemi på grunn av jernmangel. I menneskekroppen er jern en komponent av hem, som sammen med proteindelen danner det røde blodpigmentet - hemoglobin. Det er takket være henne at transport fra lungene og frigjøring av oksygen i vevene finner sted. Det er også en komponent av myoglobin - et muskelpigment som er ansvarlig for oksygenlagring, og en komponent av mange enzymer.
Behovet for jern i det daglige kostholdet avhenger av personens kjønn, alder og fysiologiske tilstand. Tatt i betraktning den lave (i gjennomsnitt ca. 10%) absorpsjonen av jern fra mat, ble nivået av gjennomsnittlig daglig behov vedtatt for:
- voksne menn på nivået 10 mg,
- kvinner i alderen 19-50 år, på grunn av blodtap under menstruasjonen, øker behovet til 18 mg daglig,
- gravide kvinner opp til 27 mg,
- ammende kvinner - kravet er redusert til 10 mg per dag.
Kosthold i anemi - absorpsjon av jern
Når du planlegger jernrike måltider, bør du huske på faktorer som begrenser og forbedrer absorpsjonen. Formen på forbrukt jern er viktig her. Den såkalte hemejern, som finnes i animalske produkter, absorberes lettere enn ikke-hemejern fra planteprodukter.
Vitamin C er ekstremt viktig her, hvis tilstedeværelse i et måltid øker absorpsjonen av ikke-jern jern mange ganger. Jernabsorpsjon forbedrer også tilstedeværelsen av organiske syrer (eplesyre, vinsyre) og animalske proteiner i dietten.
På den annen side, betydelige mengder kostfiber i kostholdet, tilstedeværelsen av oksalater (f.eks. Spinat, sorrel), tanniner (f.eks. Te, kakao, nøtter), polyfenoler (f.eks. Kaffe, rødvin), noen mineraler (kalsium, kobber, sink) - reduser tilgjengeligheten betydelig. Listen over ikke tilrådelige produkter bør også omfatte høyt bearbeidede pålegg, øyeblikkelige produkter og søte kullsyreholdige drikker. Fosfater som finnes i høyt bearbeidede matvarer reduserer absorpsjonen av jern.
Når du lager en meny for personer som lider av anemi som skyldes jernmangel, bør du ta vare på riktig mengde jern og vitamin C, B-vitaminer, inkludert B12 og folsyre. Måltider bør være varierte, balanserte og bestå av naturlige og lite bearbeidede produkter.
De viktigste kildene til jern i kostholdet til polakkene er kjøtt, kjøttpålegg, fisk, frokostblandinger, grønnsaker, inkludert poteter og frukt. Slakteavfall er spesielt høyt i jern: svinelever, kalvlever, kyllingelever, svartpudding. Siden animalske produkter er den beste jernkilden, bør du også ta vare på riktig mengde plantebaserte proteiner. Når du bruker diett i anemi, er det verdt å berike måltider med jernholdige ingredienser: tilsett gresskarfrø, solsikkefrø, kli, valmuefrø og andre.
Les også: Hvordan forbedre jernmalabsorpsjon i anemi?
Kosthold i anemi - de beste kildene til jern
| Jerninnhold i 100 g av produktet | Produkt |
| Større enn 10 mg | svinelever (18 mg), maisflak med vitaminer og jern, kakaopulver, hvetekli (14,9 mg) |
| 5-10 mg | kalvlever, bifflever, svartpudding, kyllingelever, stekt pate, kalvekjøtt og svinekjøtt, nyrene, hodepost, eggeplomme, tørre bønner, røde linser, nøtter, valmuefrø, hvetekim, soyabønner, gresskarfrø, solsikkefrø, |
| 2-5 mg | kyllingegg, storfekjøtt, fårekjøtt, biffpølser, kabanospølser, fiskekonserver (sardiner), bokhvete, hirse, rugbrød, knekkebrød |
Forfatter: Time S.A
Bruk de praktiske kostholdene på nettet i Health Guide, også utviklet for mennesker som sliter med vitamin- og mikronæringsstoffer. En nøye valgt diettplan vil svare på dine individuelle ernæringsbehov. Takket være dem vil du få helse og forbedre trivselen. Disse diettene er utviklet i samsvar med de nyeste anbefalingene og standardene fra vitenskapelige og forskningsinstitutter.
Finne ut merKosthold i anemi - en prøvemeny
De angitte menyene dekker etterspørselen etter jern, vitamin C, B-vitaminer og andre ingredienser, i samsvar med prinsippene for rasjonell ernæring for 1 person.
Sett 1
Frokost: 3 ss müsli med rosiner og nøtter med naturlig yoghurt (150 g), en sandwich med knekkebrød med en pasta av egg og gressløk (80 g) med syltet paprika, et glass tomatjuice
2. frokost: tørkede fiken (4-5 stk.), Grahamrulle med Sopot mørbrad (50 g), persille (10 g), salat og syltet agurk, hybente
Lunsj: leverpotetdumplings med grønnsaks- og soppsaus, vårsalat med vinaigrette-saus
Middag: bredbønnesalat med rødbeter, spirer, reddiker og gresskarfrø (30 g)
Jerninnhold i settet - ca. 26 mg
Sett med 2
Frokost: grovt rugbrød (60 g) med pate (100 g), tomat, reddik og persille
2. frokost: gjærroulade med valmuefrømasse (80 g), yoghurtcocktail med bringebær
Lunsj: grønn ertekremsuppe med solsikkefrø, risrisotto med kalkun, surkålsalat, solbærsaft
Middag: omelett med grønnsaker og salami, med jernforsterkede maisflak, salat med ferske blandede grønnsaker
Jerninnhold i settet - ca. 23,8 mg
Sett med 3
Frokost: knekkebrød med kyllingeleverpasta med solsikkefrø, agurk og fersk pepper, et glass kakao med skummet melk
2. frokost: Gresk torskesalat (100 g), et glass eple- og gulrotjuice, noen mandler
Lunsj: kalvekotelett i byggflak, bakt søtpotet, grønne bønner (100 g), tomatsalat med løk og persille (100 g)
Middag: Gresk salat med fetaost og ristede gresskarfrø og spirer, rugbrød med smør
Jerninnhold i settet - ca. 28 mg.
Sett med 4
Frokost: selleri, ost, tørkede aprikoser og nøtteresalat, solbærsaft
2. frokost: jagodzianka, kefir, bær (bringebær, jordbær, blåbær - 150 g)
Lunsj: rød linsesuppe, bokhvete-dumplings fylt med kyllinghjerter, kålrabissalat og purre med gulrøtter
Middag: svartpudding (150 g) bakt med grønnsaker, blandet salat med yoghurt og persillesaus
Jerninnhold i settet - ca. 34 mg.
Sett med 5
Frokost: pumpernickel-krutonger med avokado og nøtterpasta
2. frokost: grønn bønnesalat med kokt tunge, appelsinjuice med vit. C.
Lunsj: eggkoteletter i soppsaus, bokhvete, rødkålsalat med rosiner og fersken
Middag: boeuf strogonoff, rugbrød med solsikkefrø, sikori og eplesalat
Jerninnhold i settet - ca. 25 mg.
Sett med 6
Frokost: pastasalat med røkt makrell, soltørkede tomater og gresskarfrø, fler grønnsaksjuice
2. frokost: fullkornsbrødsmørbrød med biff skinke, salat og reddiker
Lunsj: Fjærfemager stuet med tørket sopp, hirse, kinakål, pepper og syltet agurksalat
Middag: bifftartare, knekkebrød, syltet paprika salat
Jerninnhold i settet - ca. 24 mg.
Kosthold i anemi - utvalgte oppskrifter på retter som inneholder betydelige mengder jern
Oppskrifter på 4 porsjoner
Leverdumplings med grønnsaks- og soppsaus
Ingredienser: svinelever 200 g, poteter 900 g, hvetemel 300 g, potetmel 30 g, egg 1 stk., Salt
Vask leveren, kutt i små biter, ha i kokende, saltet vann, kok i ca 10 minutter, og avkjøl. Vask potetene og kok i jakkene. Skrell de avkjølte potetene, mal sammen med leveren. Tilsett hvetemel, potetmel, egg og en klype salt til blandingen. Elt deigen raskt. Form lange ruller fra kakene, flatt dem og skjær dem diagonalt. Kok dumplings i kokende saltvann i ca 3 minutter etter avgang. Serveres varm med hvilken som helst saus og salat.
Grønnsaks- og soppsaus
Ingredienser: tørket sopp 20 g, frosne grønnsaker 150 g, løk 50 g, hvetemel 20 g, smør 20 g, rapsolje 1 ss, salt, pepper, merian
Skyll soppen og sug den i kaldt vann, kok den så øm og sil deretter buljongen. Skjær soppen i terninger. Tilbered en roux fra smøret og melet. Skrell løken, skjær den i terninger og stek i olje. Tilsett løk, greener, hakket sopp og merian i soppavkoket og kok til grønnsakene er myke. Tilsett den varme grønnsakskraften i den kalde rouxen, kok sausen og smak til med salt og pepper etter smak.
Kyllingeleverpasta med solsikkefrø
Ingredienser: kyllingelever 200 g, løk 50 g, solsikkefrø 100 g, olivenolje 2 ss, rapsolje til steking, hakkede korianderblader 1 ss, salt, pepper, noen dråper sitronsaft
Stek solsikkefrøene i en tørr stekepanne til de er gyldenbrune. Ha dem i en bolle og hell varmt, kokt vann over dem. La stå i 3-4 timer til kornene absorberer vannet. Du kan la solsikkefrøene ligge i vannet over natten (i kjøleskapet). Bland de gjennomvåtne bønnene i en blender. Vask kyllingelever, kutt i mindre biter. Skrell løken, skjær i strimler og stek i olje. Tilsett leveren, tilsett litt vann og lapskaus, dekket, i ca 10 minutter. Etter avkjøling, tilsett solsikkefrø, olivenolje, sitronsaft og krydder. Bland alt sammen kort i en blender. Til slutt tilsett hakket koriander og smak til etter smak.
Salat av selleri, ost, tørkede aprikoser og nøtter
Ingredienser: marinert selleri 1 krukke, hard ost 150 g, ananas skiver 1/2 boks, eple 1 stk., Tørkede aprikoser 50 g, tørkede tyttebær 50 g, skallede valnøtter 50 g, majones 1 ss, sitronsaft 1 ts, salt eller honning etter smak
Tøm selleri i en sil. Skjær ananas i biter, osten i tynne strimler. Hakk aprikosene og nøttene. Tilsett de resterende ingrediensene i sellerien, bland salaten og smak til.
Grønn bønnesalat med kokt tunge
Ingredienser: svinekjøtt 2 stk, grønne bønner 300 g, løk 1 stk, fersk pepper 1 stk, gressløk 1/2 haug, syltet agurk 2 stk, mais 1/2 boks, majones 1 ss, salt, pepper, allspice, laurbærblad
Vask tungen, kok til den er myk i kokende, saltet vann med allehånde og laurbærblad (ca. 1,5 time). Etter avkjøling, skrell den hvite huden (den skal lett flasse av). Avkjøl tungen og skjær i terninger eller strimler. Rens bønnene fra fibrene, kok i saltvann, avkjøl og skjær i biter. Skjær paprika og agurker i strimler, skrell løken, skjær den i terninger og finhakk gressløken. Ha alle ingrediensene i salaten i en bolle, tilsett majones, salt og pepper.
Grønnsaker og salami-omelett, med jernforsterkede maisflak
Ingredienser: 2 egg, 50 g brokkoli, 1 liten gulrot, 1/2 pepper, 1/2 løk, 30 g salami, 1 ss stekeolje, maisflak med jern 30 g
Skrell løken, fjern frøene og skjær paprikaene i små biter. Vask brokkoli og del den i blomster. Skrell gulrøttene og rasp dem (grovt nett). Vask eggene, pisk dem i en bolle, tilsett salt og pepper, knus med en gaffel. Stek grønnsakene i en panne, tilsett eggene og dryss med maisflak. Varm opp på svak varme til eggene er nesten helt stivne. Snu omeletten forsiktig og stek. Server med hvilken som helst salat.
Les også: Kosthold mot anemi
Dette vil være nyttig for degAndre eksempler på retter som inneholder betydelige mengder jern:
Supper: bønner, erter, grønne bønner, grønne ertesupper
Middagsretter: souté svinelever, oksefilet, biffroulader, et stykke kokt kjøtt, kokt svinekjøtt eller storfekjøtt, i sauser, gelétunge, svinekjøtt / kalvben i gelé, kokt kalvekjøtt, kjøttboller og kalvekoteletter, stekt ben kalvekjøtt, kokt kyllingelever, svinekjøtt / biffhjerte gulasch, braised fjærfemage, paprika fylt med ris og tunge, fylt kål med ris og lever, dumplings / dumplings fylt med innpakninger.
Kilder:
1. Włodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014
2. Jarosz M., Białkowska M., "Praktisk lærebok for diett", Food and Nutrition Institute, Warszawa 2010
3. Kunachowicz H., et al. "Næringsverdi av utvalgte matvarer og typiske retter", Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015
4. Gowin Ewelina, Wanda Horst-Sikorska, "Jernforsyninger - hvem er i fare for jernmangel i det 21. århundre?" ("Jernbutikker - Hvem er i fare for jernmangel i det 21. århundre?")
5. Orlicz-Szczęsna Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, Katarzyna Kucharska, "Jernmangelanemi", Curr. Probl. Psykiatri 12.4 (2011): 590-594.
Anbefalt artikkel:
Blodtelling: hvordan lese resultatet-porada-eksperta.jpg)
