For å unngå jojo-effekten, dvs. gå tilbake til forrige figur med noen ekstra kilo eller, enda verre, å være overvektig etter endt vekttap, er det verdt å gå gjennom stadiet for vektstabilisering, kalt "å slutte med dietten". Det er like viktig som kostholdet i seg selv!
Komme ut av dietten - regler
Vektstabilisering bør ta så lang tid som kostholdet i seg selv var. Hvis noen har mistet for eksempel 10 kilo, mistet en halv kilo i uken, dvs. brukt 20 uker på diett, bør også stabiliseringsstadiet være slik. 6 uker med stabilisering for noen som har hatt diett i seks måneder er definitivt ikke nok. Så for en person som har gått ned i vekt i 6 måneder, øker vi kaloriinntaket med 100 per måned.
Det ser slik ut: I den første stabiliseringsmåneden har vår daglige meny beriket med 100 kilokalorier allerede 1500 av dem. I den andre måneden vil den ha 1600 kcal osv. Det kan virke som lang tid, men det er verdt å holde øye med det, for på denne måten vil kroppen justere transformasjonen til en ny dose kalorier og - i stedet for å akkumulere overflødig energi - vil den bruke den regelmessig.
Les også: Jojoeffekt - hva er det og hvordan unngår du det?
Kosthold er som å reise - jo lenger vi går, jo mer tid trenger kroppen til å tilpasse seg nye forhold. Når vi lander på en annen halvkule, er det normalt for jetlag: et skifte dag og natt. Og ingen forventer at han skal overvinne kroppens vaner med daglig aktivitet og hvile. Det er interessant at når det gjelder kosthold, mangler vi denne visdommen. Vi forventer at våre ofre skal slutte den dagen vekten når ønsket verdi. Gjennom hele slankebehandlingen var vi faste, restriktive og strenge med oss selv og appetitten. Vi teller dagene til slutten av ofringen, og når den slutten kommer, åpner vi kjøleskapet og tar ut det vi liker best.
I mellomtiden er det den beste måten å få jojo-effekten. De fleste vekttapbehandlinger slutter med det fordi vi ikke klarer å overføre fra diett til vanlig spising. Visse spisevaner fra før dietten må selvfølgelig endres, for hvis de allerede har ført oss til overvekt en gang (eller mer enn en gang), vil de helt sikkert føre til det igjen. Men vi kan gå tilbake til noen vaner. Det er bare det ikke med en gang.
Et klokt og godt gjennomført kosthold bør ende med vektstabilisering. Dette er den eneste måten å overvinne jojo-effekten. Dessverre, selv om vi alle sammen sannsynligvis gikk ned i vekt på et eller annet tidspunkt i livet, har bare noen få hørt om stabilisering. For pasientene til Anna Marciniec er det et obligatorisk stadium som avslutter slankekuren!
Hva er vektstabilisering uansett?
Anna Marciniec, Naturhouse ernæringsfysiolog: Dette er en måte å avslutte dietten og gradvis gå over til normal spising, og holde stoffskiftet på et konstant nivå. Vi begynner å spise mat som før gjorde oss fett igjen, men på en planlagt, fornuftig måte.Som et resultat går kroppen, som hittil har måttet takle små doser energi, over til å fungere med større energitilførsel. Stabiliseringsfasen er nødvendig og helt nødvendig for at vekttapeffektene skal være varig. Hvis vi ikke konsoliderer kostholdet vårt, vil innsatsen vår være forgjeves.
Så vektstabilisering er en slags diett, ikke slutten på ofrene?
AM: Ja, det er også en slags diett, men en som tar sikte på å etablere og opprettholde vekten. Hvorfor disse ofrene når vi ikke kan stoppe effekten? Takket være stabiliseringen blir det bare mulig. Litt som å sole oss: Vi drar ikke til stranden med en gang, for vi kan bli brent. Huden må gradvis venne seg til strålene. På samme måte, etter en diett, må kroppen gradvis venne seg til at den får mer mat igjen og at sammensetningen av menyen endres. Å slutte med dietten bør gjøres sakte, med en gradvis økning i kaloriverdien til måltidene, til det når det optimale nivået der vekten vil være stabil. Da er det en virkelig stor sjanse til å opprettholde tallet som oppnås som et resultat av dietten.
Stabilisering hjelper også til å bli vant til den nye vekten?
AM: Ja. Å miste 10 eller 15 kilo er en stor forandring: Tross alt går en femtedel eller en sjettedel av kroppsvekten ned. Det er ganske sjokk for kroppen. Mengden fett og muskelendring, samt mengden hormoner som produseres av kroppen - inkludert de som er relatert til metabolisme. Endringene påvirker aktiviteten til disse hormonene og kroppens respons på dem. Stabiliseringsstadiet forsterker ikke bare effekten av dietten, men forlenger også tiden våre indre organer har til å tilpasse seg den nye størrelsen.
Hvordan skal stabiliseringsfasen fungere?
AM: Alle går ned i vekt på en annen måte, så det er best å gjennomføre det under tilsyn av en diett. Men det er noen regler som alle kan bruke. For eksempel, hvis kostholdet vårt ekskluderte karbohydrater fra menyen, ville det første trinnet til stabilisering være å slå dem på igjen. De vil komme sakte tilbake, trinn for trinn. Brennverdien av måltider vil også gradvis øke.
Hvor raskt kan vi øke dosen med kalorier?
AM: Jo langsommere jo bedre. Vi kan øke kaloriinnholdet på menyen med maksimalt 100–150 kilokalorier per uke. Dette betyr at en person som gikk ned i vekt på en diett som inneholder 1400 kalorier om dagen, vil trenge 6–7 uker for å stabilisere seg for å nå det daglige inntaket på 2000–2 200 kalorier. Dette tilsvarer energibehovet til en voksen kvinne, omtrent 166 cm høy og med lavt bevegelsesnivå. Hvis vekttap dietten var 1000 kilokalorier om dagen, vil det ta omtrent 10 uker før du går tilbake til normale kalorier.
Derfor øker vi kaloriverdien av dietten med 100 kilokalorier per uke. Hvordan ser det ut i praksis?
AM: Vi har flere alternativer å velge mellom. Vi kan ta med noen karbohydrater i kosten, for eksempel spise en ekstra sandwich fullkornsbrød til frokost, tilsett et glass brun ris eller bokhvete eller to poteter til middag. Vi kan erstatte en mager fisk med en bit fisk som er mer fet. I stedet for en frukt med lavt sukkerinnhold, kan vi spise litt søtere frukt til lunsj. Vi kan "skjule" disse kaloriene i siderettene: når vi spiser en matbit frukt og naturlig yoghurt til lunsj, kan vi strø den med nøtter og mandler eller legge til en håndfull rosiner og kokosflak. Men vi kan også spise mer av det vi spiste på dietten, for eksempel øke lunsjdelen.
Hvordan berike menyen når du forlater dietten?
AM: Gradvis, i moderasjon. Helst ikke hver dag, la oss starte med 2 eller 3 ganger i uken.
Og vi beriker alltid det samme måltidet?
AM: Tvert imot: det er annerledes hver dag. En dag legger du til en ekstra brødskive til frokosten, eller i stedet for en mager pølse, legg den på et litt feitere brød. En annen dag spiser vi en mer beskjeden frokost, men den andre frokosten inneholder kanskje ikke to skiver rå ananas, men hermetisert ananas med vaniljepudding. Dagen etter beriker vi middagen: I stedet for pollockfilet spiser vi en laksefilet eller et stykke ål.
Hva om noen foretrekker solide middager?
AM: Du kan introdusere mye rikere middager, og la de andre måltidene være mindre. Du kan øke brennverdien til de tre hovedmåltidene, dvs. frokost, lunsj og middag, og la snacksen være på sitt nåværende nivå. Dietten kan tilpasses våre behov. Men det er bedre å "sjonglere" kalorileveringen litt. Kroppen vår har en tendens til å reagere automatisk: den blir vant til hvor mange kalorier den får og når. Og hvis det blir for mange av dem, lagrer det raskt ekstra energi. Og i perioder når det blir færre av dem, vil det redusere forbrenningen. Det er bedre å gi ham kalorier til forskjellige tider, så vil han holde stoffskiftet høyt hele tiden. Når du "sjonglerer" med kalorier, er det også verdt å legge dem til en dag i form av karbohydrater (f.eks. Potetpuré med middag), en annen i form av fett (ål i stedet for torsk), og en annen dag innføre en mer kalorifrukt (f.eks. Banan i stedet for eple).
ProblemIngen smørbrød til middag
Middag skal alltid være et proteinmåltid. Her bør karbohydrater - dvs. sandwicher, pasta forbys fra antagelsen. Hvis vi hadde tatt med karbohydrater til middag, hadde de samlet seg raskt. Under fordøyelsen frigjør kroppen en dose insulin, som fremmer lagring av energi i fettceller. Når du fordøyer protein, er insulinbruddet ditt minimalt eller fraværende. Som et resultat blir energi konvertert, ikke lagret. I motsetning til dette omdannes energi fra karbohydrater til glykogen, som lagres i leveren som en energireserve.
Om kvelden er leveren full av glykogen uansett, så den lagrer ingenting, og en ekstra dose energi frigjort fra karbohydrater vil gå til fettcellene.
Ikke spis frokostblandinger, gryn eller frukt til middag (de inneholder mye karbohydrater), men legg til variasjon med røkt fisk, tunfisksalat, pølse eller egg.
Av det du sa ser det ut til at det er bedre å øke kaloriinnholdet i måltider spist om morgenen.
AM: Ja, det er best å berike frokost, lunsj og middag. Ettermiddagste og middag er bedre å være mindre rike. Takket være dette har kroppen en sjanse til å forbrenne tilsatte kalorier og vil ikke "konvertere" dem til fettvev om natten. Vi beriker alltid middagen med protein!
Kan vi tygge oss noen ganger?
A.M .: Selvfølgelig! Men etter planen: en dag med å spise, to dager med å gå tilbake til dietten. Hvis vi blir sprø, for eksempel i et bryllup, bør menyen vår gå tilbake til planen fra et lavenergidiett i to dager.
Og en dessert, som en kake?
AM: Det kan skje med oss et stykke gjærdeig med te etter middagen, men ikke mer enn to ganger i uken. Og vi inkluderer dette kakestykket i den totale daglige kaloribalansen - den erstatter oss med poteter eller et glass grøt til middag.
Hva unngår vi definitivt når vi stabiliserer vekten?
AM: Vi drikker ikke alkohol fordi det er høyenergi. Men når stabiliseringen er fullført i små mengder, har vi råd til det. Vi unngår også søtsaker - en firkant sjokolade har omtrent 50 kalorier (og hele baren er over 500 kcal). Det er også verdt å unngå oster med full fett, men halvfete oster kan sakte dukke opp.
Er det lov å strekke seg etter et stykke pizza noen ganger?
AM: Ja, vi kan spise en halv smultring eller et stykke pizza noen ganger. Men ikke mer enn en gang i uken og ikke mer enn ett stykke, en trekant. Og det er best å bestille tynn skorpe, vegetarisk pizza og halv ostepizza. La oss spise den til lunsj senest - da er kroppen best i stand til å takle denne store dosen energi.
Øker mengden kalorier i kostholdet ditt alltid jevnt og trutt?
AM: Vi følger metoden: to skritt fremover, ett skritt tilbake. Det består i at vi for eksempel er på nivået 1600 kilokalorier om dagen, to dager i uken gjør vi oss "lettere" - da overskrider vi ikke 1500 kilokalorier. Dette "avvikler" stoffskiftet og tvinger kroppen til å forbrenne litt kroppsfett.
Hva om noen blir fett mens de stabiliserer vekten? Det skjer nok?
AM: Det skjer, men sjelden, hvis stabiliseringen utføres som planlagt. Når vi merker at vekten begynner å gå opp, går vi tilbake til forrige diett en stund. Dette betyr at hvis vi går opp i vekt på 1800 kilokalorier, går vi tilbake til 1700 kilokalorier til vekten er stabilisert. Husk imidlertid at svingningene innen 2 kg er innenfor absolutt norm. Noen ganger er de assosiert med oppbevaring av vann i kroppen, et øyeblikk i den månedlige syklusen osv. Og ofte forsvinner de av seg selv mens de stabiliserer seg.
Hva om noen begynner å gå opp i vekt i begynnelsen?
AM: Det kan skje hos mennesker som har vært på diett lenge. Kroppen har blitt så vant til det lave energiinntaket at når den blir mer, begynner den å lagre den. I dette tilfellet må det gå tregere å forlate dietten: vi øker diettens kaloriverdi, for eksempel ikke med 100, men med 50 kilokalorier på hvert trinn. Vi legger ikke til to, men en potet til middag.
Og hvis vekten øker etter stabilisering?
AM: Det betyr at vi bare spiser for mye. Det er to alternativer da: vi bør enten generelt redusere antall kalorier eller handle "pulserende", det vil si planlegge "lettere" dager to ganger i uken.
Yo-yo-effekt - hvordan du kan unngå det
Har du gått ned i vekt? Bravo! Dette er imidlertid ikke slutten på veien til en slank figur. Å opprettholde den oppnådde vekten er like krevende som kosthold. Hvordan unngå jojo-effekten. Hvordan spise etter en diett? Lytt til diettist og helsetrener Elżbieta Lange.
Yo-yo-effekt - hvordan du kan unngå detVi utvikler nettstedet vårt ved å vise annonser.
Ved å blokkere annonser tillater du ikke oss å lage verdifullt innhold.
Deaktiver AdBlock og oppdater siden.
månedlig "Zdrowie"
