Du blir mamma snart. Det er på tide å begynne å spise klokt, fordi det du spiser har innvirkning på løpet av graviditeten og på babyens helse. Husk at et riktig balansert kosthold skal gi kroppen alle næringsstoffene den trenger i riktige mengder og proporsjoner. Den sunne spisepyramiden utviklet av forskere vil gjøre det lettere.
Det ser ut til at det som er sunnest er på toppen av matpyramiden. Ingenting lignende! For å nå noe fra toppen, må du først tilfredsstille sulten din med produktene på alle de lavere nivåene, og starter ved basen og mangler noe. Så viser det seg at det blir lite plass igjen for det som er øverst.
Pyramiden inneholder bare generelle retningslinjer, så du trenger ikke å holde deg til den. Poenget er at du lærer deg hvordan du velger produkter i den daglige menyen og hvilke du skal unngå. Et riktig kosthold for en gravid kvinne må ta hensyn til kroppens individuelle behov, og de er blant annet avhengig av på alder, fysisk aktivitet, stoffskifte, helse, vekt. Når du ordner den daglige menyen, må du huske at den skal inneholde så mange kalorier du kan forbrenne. Så bruk pyramiden med omhu.
Les også: Ultralyd i svangerskapet: de viktigste spørsmålene om ultralyd i svangerskapet Kosthold i svangerskapet - spis for to, ikke for to Kan du danse mens du er gravid? Fordeler med DANS AV UTSLIPPENE under graviditet
Ernæringsprinsipper under graviditet
- Spis for to, ikke for to.
I løpet av første trimester trenger du samme mengde kalorier om dagen som normalt. De neste månedene, maksimalt 500 kcal mer - dette er det samme som en kajzer med smør, skinke og ost pluss "Fabulous" godteri. Hvis du er tynn, kan du øke opptil 15 kg når du er gravid, opptil 12 kg når du er litt overvektig (10 kg), og enda mindre når du er overvektig.
- Spis regelmessig.
5–6 ganger om dagen, små porsjoner med jevne mellomrom, det siste måltidet 3 timer før sengetid. Da vil babyen din utvikle seg ordentlig, og du vil ha det bra, og så vil du raskt gå tilbake til vekten din.
- Unngå det som har skadet deg.
Hvis du ikke fordøyde noe dårlig før du ble gravid, må du unngå det enda mer. Ikke spis ukjente matvarer, da de kan forårsake allergi.
- Det sunneste kostholdet vil være ubrukelig hvis du holder deg stille.
Hvis graviditeten går bra, kan du gå i svømmebassenget, danse, gjøre yoga. Registrer deg for gymnastikk for gravide kvinner. Gå minst en halvtime hver dag.
Sunn matpyramide
Grove mølleprodukter, vegetabilsk fett - i hvert måltid
Ved bunnen av pyramiden er det karbohydrater, men bare komplekse, det vil si fra fullkornsblandinger - fullkornsbrød, rismark, bokhvete og bygggryn, hvetekli. De er en kilde til fiber som forbedrer fordøyelsesprosessene og forhindrer forstoppelse (en vanlig sykdom under graviditet),
den har mettende egenskaper (takket være at vi spiser mindre) og regulerer nivået av kolesterol og glukose i blodet. De gir stivelse og mange verdifulle vitaminer og mineraler. De bør inkluderes i de fleste måltider.
I tillegg til karbohydrater er det vegetabilske fettstoffer. Ernæringseksperter anbefaler hovedsakelig olivenolje eller rapsolje (uten erosjon), men også solsikkeolje, soyabønneolje og smør av høy kvalitet (fri for transsyrer). Dette betyr ikke at du kan spise dem så mye du vil - alt fett er kaloriinnhold (1 g fett gir 9 kcal). Tanken er at du skal erstatte animalsk fett med vegetabilsk fett, som er kilden til omega-6 og omega-3 essensielle fettsyrer og vitamin E. Du bør eliminere smult og bacon fra kostholdet ditt, unngå fett kjøtt (f.eks. Bacon, svinekjøtt) og spise smør i en begrenset mengde. Unngå stekt mat (også i olje) da de kan forverre fordøyelsesbesværssymptomene forbundet med graviditet - en følelse av tyngde, gass, oppblåsthet.
Grønnsaker og frukt - etter eget ønske
Når du er sulten, strekker du deg etter gulrøtter eller kålrabi. De har lite kalorier og får deg raskt mett. Vær forsiktig med frukt - de inneholder flere kalorier og gir mye sukker (fruktose) som bør overvåkes under graviditet.
Grønnsaker og frukt er en gruve av vitaminer, mineraler og fiber, involvert i alle metabolske prosesser, og regulerer kroppens arbeid. Takket være antioksidanter beskytter de mot frie radikaler. Velg grønne og oransje grønnsaker da de gir folsyre du trenger for å forhindre nevralrørsdefekter. Det er best å spise dem alle rå eller dampet. Ved å koke i vann skyller vi ut verdifulle næringsstoffer. For variasjon, drikk ferskpresset grønnsaksjuice, sjeldnere fruktjuice.
Nøtter, belgfrukter - 1-3 ganger om dagen
De ligger på det tredje trinnet i pyramiden. Hasselnøtter, pistasjnøtter, valnøtter og i mindre grad peanøtter er en kilde til essensielle fettsyrer, protein, fiber, kalium, magnesium, kalsium, jern (enda større enn i kjøtt), samt vitamin E og B-vitaminer. de er imidlertid brennende (100 g gir 600–650 kcal) og er vanskelige å fordøye, så du bør ikke spise mer enn noen få av dem om dagen. Unngå saltede nøtter - salt holder på vann i kroppen, fremmer hevelse og øker risikoen for høyt blodtrykk. Hvis du aldri har hatt gass, en følelse av tyngde etter belgfrukter, er det ingen grunn til at du bør unngå dem nå. Soyabønner, linser, bønner, erter, bønner, kikerter er en viktig kilde til protein og stivelse (sunn soyaprotein er på ingen måte dårligere enn melkeprotein). De gir essensielle fettsyrer og vitamin E, er en god kilde til B-vitaminer og folsyre (ansvarlig for nervesystemet), kalium (essensielt for å forhindre hypertensjon), kalsium (beinbyggemateriale, regulator av muskler og nerver), jern (viktig i dannelse av røde blodlegemer) og fiber (støtter fordøyelseskanalen). Nøtter og belgfrukter hjelper til med å regulere nivået av dårlig kolesterol, insulin og blodsukker, og senke blodtrykket.
Fisk, fjærfe, egg - 0 - 2 ganger om dagen
"Null ganger" betyr at du ikke trenger å spise dem hver dag. Det er også viktig å ta et valg når du komponerer menyen: fisk (hovedsakelig sjøfisk), fjærfe eller egg, og ikke alt på en dag. Havfiskfett gir omega-3 fettsyrer, som er uerstattelige for helsen - de forbedrer hjernens funksjon, beskytter mot hjerte- og sirkulasjonssykdommer, forhindrer blodpropp og emboli, senker kolesterolet og regulerer triglyserider i blodet, de er bra for øyne og bein. De påvirker den intellektuelle utviklingen av et barn. Det er best å velge havfisk. Du kan spise usaltet sild, kveite, flyndre, laks. Unngå pangasius (det er en elvfisk som kommer fra forurenset Mekong-farvann) og hermetisk tunfisk (kan ha høyt kvikksølv). Vi anbefaler kalkun eller skinnfrie kyllingebryster (det er viktig at fjærfe kommer fra økologiske gårder, ikke fra store gårder - det kan inneholde antibiotika eller østrogener, tilsatt i fôret) - kokt, grillet eller stuet uten fett. Bare kjøtt tilberedt på denne måten gir lite mettede fettsyrer og få kalorier.
En overraskelse kan være utseendet til egg på dette stedet, så langt betraktet som en kolesterolbombe. Hvor kom denne endringen fra? Nyere studier har vist at egg ikke dramatisk øker kolesterolet hos mennesker med normale kolesterolnivåer, men inneholder alle essensielle aminosyrer og omega-6 syrer. De er en god kilde til antioksidanter som beskytter oss mot frie radikaler, vitamin B12 og folsyre. Plommen er en gruve av lecitin, som er en komponent i cellemembraner og spiller en viktig rolle i nervesystemet.Hvis du ikke har høyt kolesterol, kan du nå spise opptil seks egg i uken (inkludert de som finnes i matvarer).
Meieriprodukter eller kalsiumtilskudd - 1-2 ganger om dagen
Meieriprodukter gir kalsium, protein, fettløselige vitaminer, det er en viktig byggestein i skjelettsystemet, så du bør ikke angre på melk og dets produkter. Hvis kroppen din ikke tåler melk, erstatt den med yoghurt, kefir, cottage cheese. Nå etter organiske yoghurt, helst uten sukker, da de inneholder probiotika som forbedrer tarmens funksjon. Velg halvfete produkter, fordi du ikke trenger animalsk fett. Kontroversiell i den nye ernæringspyramiden er både anbefalingen om å spise melkeprodukter bare 1-2 ganger om dagen, og inkludering av kalsiumtilskudd i det daglige kostholdet. I vårt land er det daglige behovet for kalsium 800–1000 mg, avhengig av alder, kjønn og for gravide kvinner - 1200. For å gi 1000 mg av elementet, må du drikke nesten 1 liter melk (100 g melk tilsvarer 120 mg kalsium) eller spise nesten 25 gram ost
feta (i 100 g er det 500 mg kalsium). Å spise en så stor del av meieriprodukter hver dag er umulig for de fleste av oss, så det er bedre å bryte det ned over flere måltider. Du bør heller ikke erstatte meieriprodukter med kalsiumtilskudd alene. Legen må alltid bestemme seg for det.
Rødt kjøtt, hvitt brød, søtsaker - veldig sjelden
Dette er toppen av pyramiden. Rødt kjøtt (svinekjøtt, storfekjøtt, lam), samt fett fjærfe er veldig kaloriprodukter, gir mye mettede fettsyrer og kolesterol, og bidrar til fedme og aterosklerose. Derfor har du bare råd til svinekotelett (etter å ha kuttet det synlige fettet) eller biffkoteletter en gang i uken. Og hvis du ikke tilhører tynne kvinner eller har en tendens til å gå opp i vekt, er det bedre å gi opp slike delikatesser helt. Unngå også pølser, pølser og fet skinke. Dessuten anbefales ikke søtsaker fordi de gir tomme kalorier. Hvis du ønsker noe søtt, spis litt tørket frukt (ikke en pakke!). Du kan også prøve en stripe mørk sjokolade (over, ikke sammen!). Sjokolade gir mye magnesium og forbedrer humøret ditt, men er fullt av kalorier. På toppen av pyramiden er det hvit pasta, brød og ris fordi næringsverdien er ubetydelig, men de er en kilde til en stor mengde kalorier. Pasta tilberedt al dente, samt gryn og poteter fra vann kan spises oftere, men uten sauser og pynt. Gi opp pommes frites - de er fettete og vanskelige å fordøye. Sjetongene inneholder også akrylamid, som er skadelig for den utviklende babyen.
månedlig "M jak mama"
