Omega-3 fettsyrer hjelper til med å forhindre sykdom, holde ungdommen og forbedre humøret. Takket være riktig dose omega-3 fettsyrer, vil du for eksempel unngå makuladegenerasjon, Alzheimers sykdom, allergi eller hjertesykdom. Omega-3 fettsyrer er essensielle, spesielt for gravide og små barn. Kontroller egenskapene til omega-3 fettsyrer.
Omega-3 fettsyrer er de unike byggesteinene i cellene våre. Takket være dem fungerer cellemembranen bedre, og dette forbedrer alle livsprosesser. Det er umulig å liste opp alle fordelene med omega-3 fettsyrer.
Omega-3-syrer tilhører gruppen av essensielle umettede fettsyrer (EFA), spesielt til flerumettede fettsyrer. Det er to EFA-familier: omega-3 og omega-6.
Omega-3-ene inkluderer linolensyre (ALA). Det er et substrat for produksjon av eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), og det anbefalte forbruket er 0,5%.
Innholdsfortegnelse:
- Omega-3 fettsyrer kan beskytte mot kreft
- Omega-3 fettsyrer støtter hjernens arbeid
- Omega-3 fettsyrer forbedrer synet
- Omega-3 fettsyrer støtter hjertets arbeid
- Omega-3 fettsyrer styrker bein
- Omega-3 fettsyrer for allergi og immunitet
- Omega-3 fettsyrer viktige under graviditet
- Omega-3 fettsyrer - matkilder
- Omega-3 fettsyrer - hvordan velge de av god kvalitet?
Omega-3 fettsyrer kan beskytte mot kreft
Omega-3 fettsyrer kan forhindre utvikling av kreft, men de som kommer fra fisk er mer effektive (til og med åtte ganger) enn de fra planter, hevder forskere fra det kanadiske universitetet i Guelph i "Journal of Nutritional Biochemistry" ¹.
Studien ble utført på mus. Gnagere som modellerer en spesielt aggressiv form for brystkreft HER-2, som rammer 25% av kvinner, mottok tre typer omega-3 fettsyrer.
Det viste seg at eksponering for omega-3 fettsyrer, som kommer fra fisk, reduserte størrelsen på svulster med 60-70%. og med 30 prosent. lavere risiko for metastase. For å oppnå samme resultat var det nødvendig å øke dosen av omega-3 fettsyrer av vegetabilsk opprinnelse betydelig.
Forfatteren av studien, prof. David Ma forklarer at omega-3 fettsyrer forhindrer utvikling av kreft ved å aktivere gener relatert til immunforsvarets funksjon og blokkere veiene for kreftutvikling
Omega-3 fettsyrer støtter hjernens arbeid
Effektiviteten med å tenke, forstå, huske og til og med kreativitet gjennom hele livet avhenger i stor grad av om vi systematisk fyller nivået av omega-3-fettsyrer. Mennesker som spiser mye fisk kjennetegnes av mental skarphet i alderdommen, og er mindre sannsynlig å lide av Alzheimers sykdom og demens.
De påvirker hjernens dannelse og funksjon helt fra begynnelsen av fosterlivet. Det viser seg at en kvinne som bruker riktig mengde omega-3 fettsyrer under graviditeten, føder et smartere og større barn. Omega-3 fettsyrer forbedrer blodtilførselen til hjernen og forbedrer strømmen av nervestimuli mellom den grå og den hvite saken. Derfor utvikler barn som bruker riktig mengde omega-3 fettsyrer bedre, har ingen konsentrasjonsproblemer og er mer fysisk effektive.
Omega-3 fettsyrer forbedrer synet
Omega-3 fettsyrer er en komponent i øyets netthinne. Mangel på mors diett kan føre til retinopati hos premature babyer (denne tilstanden kan til og med føre til fullstendig blindhet). Barn som ikke spiser fisk har en tendens til å være mer utsatt for synshemming og se mindre. Omega-3-mangel i alderdommen kan forårsake makuladegenerasjon. Det er den vanligste årsaken til blindhet hos voksne.
Viktig
Det rette forholdet mellom Omega 3 og 6 er viktig!
For å være sunn trenger vi omega-3 og omega-6 i riktige proporsjoner. Forholdet mellom omega-3 og omega-6 skal være 1: 5 eller 1: 6. Dessverre oppfyller ikke dietten til den gjennomsnittlige polakken slike krav. Hvorfor? Vi spiser for mye omega-6 vegetabilsk fett og for lite omega-3 rik fisk. I mellomtiden undergraver et overskudd av omega-6 de gunstige effektene av omega-3.
Les også: OMEGA-3 syrer - hvorfor er de nødvendige i dietten? Linolje senker kolesterolet. Hvilke andre egenskaper har linolje? Omega dietten eller hvordan du går ned i vekt ved å spise sunt omega-3 fettOmega-3 fettsyrer støtter hjertets arbeid
Studier viser at å spise mer enn ett fiskemåltid per uke reduserer risikoen for å dø av hjertesykdom med mer enn 50% (sammenlignet med personer som ikke spiser fisk i det hele tatt eller bare spiser fisk en gang i måneden).
For personer som har hatt hjerteinfarkt, reduseres risikoen med 42%. Omega-3 fettsyrer motvirker arytmier, derfor dør personer med høyt blodnivå av dem av et hjerteinfarkt dobbelt så ofte som de som mangler disse syrene (plutselige arytmier under et hjerteinfarkt er livstruende).
Omega-3 har evnen til å tynne blodet og forhindre at blodceller kleber seg til skadede karvegg, og forhindrer dannelse av blodpropper og blokkeringer.
De motvirker også inflammatoriske prosesser i arteriene som fører til herding, senker nivået av dårlig kolesterol (LDL) og øker nivået av godt kolesterol (HDL), og reduserer utviklingshastigheten for aterosklerose.
Omega-3 fettsyrer styrker bein
Vi trenger omega-3 fettsyrer for å ha sunne bein. De beskytter mot leddgikt, beroliger smertene og stivheten forbundet med revmatiske sykdommer. De letter også opptaket av kalsium, og det er derfor de er uerstattelige i forebygging og behandling av osteoporose.
Omega-3 fettsyrer for allergi og immunitet
Nyere studier bekrefter at omega-3 fettsyrer forhindrer allergi og støtter behandlingen. I tillegg øker de kroppens naturlige immunitet.
Det er indikasjoner på at kvinner som spiser mye fisk har mindre sannsynlighet for å utvikle bryst- og livmorkreft, og at menn har prostatakreft. Begge kjønn er mindre sannsynlig å lide av kreft i bukspyttkjertelen.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
Et individuelt valgt diett vil tillate deg å gå ned i vekt, opprettholde vekt eller forhindre diettrelaterte sykdommer, og samtidig spise sunt og velsmakende. Bruk JeszCoLisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en perfekt valgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!
Finn ut mer. Godt å viteOmega-3 fettsyrer - dosering²
EPA og DHA, på grunn av de multidireksjonelle positive effektene på menneskekroppen som er bevist i kliniske studier, har blitt inkludert i kostholdsanbefalingene utviklet av forskjellige globale organisasjoner.
EFSA (European Food Safety Authority) 2010
- Voksne - 250 mg / dag EPA / DHA
- Gravid / amming - 250 mg EPA + DHA / dag + 100-200 mg DHA
ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) 2004
- 500 mg / dag EPA / DHA anbefalt for voksne i forebygging av hjerte- og karsykdommer
AHA (American Heart Association) 2002
- To porsjoner fet fisk per uke - for generell helse
- 1000 mg / dag ω-3 EPA / DHA - pasienter med hjertesykdommer
- 2000 til 4000 mg / dag ω-3 EPA / DHA - pasienter med hypertriglyseridemi
USDA (US Dept of Agriculture) og HHS (Department of Health and Human Services)
Generell befolkning - omtrent 8 porsjoner per uke med en rekke sjømat, og gir i gjennomsnitt 250 mg EPA og DHA per dag
- Gravide og ammende kvinner - minst 8-12 porsjoner av en rekke sjømat med lavest mulig kvikksølvinnhold
Syrer i menneskelig ernæring 2010
- Voksne - 250 mg / dag EPA / DHA
- Gravide og ammende kvinner - 300 mg / dag med EPA / DHA, hvorav 200 mg / dag bør være DHA
Anbefalt artikkel:
Omega-3 fettsyrer aktiverer brunt fettvevOmega-3 fettsyrer viktige under graviditet
På grunn av den spesielle effekten av omega-3 på fosterutviklingen til et barn og dets gode helse senere i livet, anbefaler polske eksperter å administrere omega-3 til gravide og barn fra 6 ukers alder. Hvorfor? Fordi gravide og barn under 7 år bør være veldig forsiktige når de spiser fisk. Dette betyr at de bare må velge de som ikke er oppdrettet og ikke inneholder tungmetaller (fordi de er mer utsatt for blyforgiftning enn andre). Siden det er vanskelig å sjekke hvor fisken kommer fra og hva som "sitter" i den, er det bedre å strekke seg etter fiskeolje.
Omega-3 fettsyrer - matkilder
Omega 3-fettsyrer finnes hovedsakelig i: ³
- fisk
- krepsdyr som reker
- alger
- mandler
- valnøtter
- vegetabilske oljer (linolje, peanøttolje og rapsolje)
En verdifull kilde til både Omega 3 og Omega 6 er myke margariner av høy kvalitet, hvor hovedingrediensen er vegetabilske oljer.
Det bør huskes at EFA blir ødelagt når de blir oppvarmet. Derfor utfører Omega 3- og Omega 6-fettsyrer sine funksjoner når de ikke utsettes for stekeprosesser.
Anslått innhold av omega-3 fettsyrer - EPA / DHA i fisk²
| Fiskearter | En del fisk som inneholder 500 mg EPA + DHA |
| Baltisk laks | 13 g |
| Østersild | 53 g |
| Baltisk torsk | 1120 g |
| Østersøbrisling | 18 g |
| Oppdrettskarpe | 233 g |
| Oppdrett ørret | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Såle | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapia | 706 g |
Funksjoner av god omega-3 syre. Hvordan velge omega-3 fettsyrer slik at de er av god kvalitet?
1. Fra småfisk
Omega-3 fettsyrer bør fås fra liten fisk fordi de på grunn av sin korte levetid akkumulerer mye mindre tungmetaller enn stor fisk.
2. Sertifiserte fiskeplasser
De anbefalte fiskeplassene er havene på den sørlige halvkule, hvor mindre industriell intensitet betyr mindre forurensning i vannet. Sertifiserte farvann i Sør-Stillehavet er den optimale kilden til omega-3 fettsyrer.
3. Kort produksjonstid
På grunn av den enkle fiskeoljen kan bli utsatt for oksidasjonsprosesser som er helseskadelige, dvs. harsk, er produksjonsforholdene og tiden som går fra å fange fisk til å skaffe olje viktig. Ideelt sett bør det gå mindre enn 36 timer fra fangst til fiskeoljeproduksjon.
4. Krystallinsk, lys farge på oljen
Jo lysere fargen på oljen er, jo høyere er produktets kvalitet, noe som viser at den ikke er harsk og som et resultat "ikke spretter av fisken". Oljens farge måles med 18-punkts Gardner-skalaen: jo lavere verdi på skalaen, desto friskere er oljen, jo bedre er kvaliteten.
5. Delikat smak og lukt
Fiskeolje skal ha en delikat frisk lukt - olje som lukter for intenst "fisk" kan indikere harskhet og dårlig kvalitet på råvaren. Innholdet av oksyderte omega-3-syrer måles med TOTOX-verdien (total oksidasjon). Maksimumsgrensen er 28: jo lavere verdi på denne skalaen, desto mindre oksidert omega-3 inneholder oljen. Du vil se de fysiske egenskapene med det blotte øye og følelsen når du prøver produktet.
6. Naturlig form for omega-3
Omega-3 fettsyrer som finnes i produktet, bør være i form av triglyserider (TG), dvs. i form av fisk, som absorberes bedre. Fettsyrer i form av etylestere (EE) er mindre fordøyelige.
7. Sertifikater og tester
Omega-3-syre bør være sertifisert av anerkjente organisasjoner som setter standarder for kvalitetsvurdering av omega-3-syrer, f.eks. GOED.
Kilde: materialer fra Naturell AB.
Bibliografi:
1. Marin fiskeolje er kraftigere enn plantebaserte n-3 flerumettede fettsyrer til forebygging av brystsvulster, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Effekten av fettsyrer (omega) som finnes i fisk på menneskekroppen, "Medycyna Rodzinna" 2015, nr. 3
3. Omega 3 og Omega 6 fettsyrer, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
Teksten bruker utdrag fra artikkelen Magdalena Moraszczyk fra den månedlige "Zdrowie"
månedlig "Zdrowie"
