- Å løpe maraton kan forårsake helserisiko, spesielt hos personer uten fysisk trening, hos personer over 40 år eller hos personer med kardiovaskulære risikofaktorer.
- Forberedelse til å løpe maraton er viktig for å unngå en ulykke.
Hvorfor tilpasse kostholdet ditt?
- Fôring av en person som skal løpe maraton må tillate tilstrekkelige karbohydratreserver å tilpasse seg den intense og langvarige innsatsen et maraton representerer.
- Personen som skal løpe maraton, bør unngå et ubalansert kosthold som kan forårsake mangler.
- Personen som skal løpe maraton må opprettholde tilstrekkelig muskelkraft, og unngå øyeblikk med stor tretthet.
Spis balansert
Begynn å spise balansert 5 til 6 uker før maraton:
Ikke hopp over måltider og spis 3 ganger om dagen
Det er viktig å ikke hoppe over et måltid. Den skal spises 3 ganger om dagen.
Server bare en gang
Lær å ikke tjene flere ganger.
Begrens alkoholholdige og sukkerholdige drikker
Begrens alkoholholdige og sukkerholdige drikker.
Ta et matvalg
- Spis mer fisk minst 2 eller 3 ganger i uken.
- Unngå gryteretter som bønnestuing.
- Foretrekker hvitt kjøtt fremfor rødt kjøtt.
- Grønnsaker og belgfrukter anbefales i hver tallerken.
- Reduser mengden av visse matvarer som sjokolade, kaker og peanøtter.
Fordel måltider godt i løpet av dagen
- Hvis du distribuerer måltider godt om dagen, kan du spare energireservene dine.
- Frokost og lunsj, dagens rikeste måltider, sikrer energireserver.
- Middagen skal være lettere.
Spis en god frokost
- En god frokost bør gi minst 20% av kaloriene på dagen, noe som dessverre ikke er tilfelle for de fleste.
- Bruk tiden på frokosten opp 10 minutter tidligere.
- Mat som kan inntas til frokost og som lar deg begrense snacks på slutten av morgenen: melk eller meieriprodukter, yoghurt eller fersk ost, en fruktjuice eller en frukt, en skive skinke, kaffe, te eller sjokolade, brød eller korn, smør eller margarin.
- En balansert frokost lar deg være mindre sulten på dagtid.
- 1 meieriprodukt
- Frokostblandinger: brød, cornflakes.
- Kaffe eller te
lunsj
- Lunsj må spises til et fast tidspunkt.
- Proteiner: kjøtt, helst hvit, eller fisk eller 2 egg.
- Forbruk en del grønnsaker eller en del stivelse.
- Forbruke et meieriprodukt som yoghurt eller ost.
- Spis to frukt.
- Drikk vann
matbit
- Ved snacks eller mellommåltid anbefales det å spise omtrent klokken 17 for å unngå sug og spise for mye om natten.
- Forbruk 1 eller 2 frukt.
- En systematisk kollisjon på slutten av ettermiddagen forhindrer kløe.
- Eplet er en av de enkleste fruktene å transportere.
middag
- Foretrekker å spise en lettere middag.
- Spis mindre kjøtt.
- Foretrekker stivelse hvis du spiste grønnsaker til lunsj.
Hydrering i løpet av dagen
En maratonløper, som forbereder seg ordentlig, bør drikke mellom 2, 5 liter og 3 liter vann om dagen selv om han ikke er tørst.
