Metabolisme er settet med reaksjoner i kroppen som fører til bruk av energi og næringsstoffer fra maten og til vedlikehold av livsprosesser. Den naturlige metabolske hastigheten er genetisk bestemt, men kan påvirkes av langsiktige endringer, inkludert kosthold, trening og en hygienisk livsstil.
Metabolisme er et sett med mekanismer og prosesser som foregår i levende celler som fører til anskaffelse, bruk og lagring av energi fra næringsstoffer som tilføres kroppen. Disse prosessene muliggjør liv i celler og fungerer i kroppen. Det kan skilles mellom to hovedoppgaver som følge av metabolske prosesser:
-
å skaffe energi hentet fra næringsstoffer fra mat;
-
å gi forløpere for produksjon av makromolekyler, f.eks. aminosyrer for å bygge proteiner, nitrogenbaser for å bygge DNA.
Dette betyr at som følge av komplekse prosesser, blir næringsstoffene som tilføres kroppen brytes ned i byggesteiner (forløpere), og nedbrytningen ledsages av frigjøring av energi. Deretter brukes forløpere og energi til å bygge makromolekyler og livsprosesser. Alle prosesser som kalles metabolisme er delt inn i anabolisme og katabolisme. Anabolisme forbruker energi, og som et resultat dannes makropartikler av små bygningspartikler. Katabolisme fører til nedbrytning av makropartikler i mindre grunnstoffer og energiproduksjon. Anabolisme og katabolisme er nært beslektet, de må være i balanse, fordi anabole prosesser foregår på grunn av energien som kommer fra katabolske prosesser. Metabolisk balanse i kroppen kalles homeostase.
Enkelt sagt, metabolisme er en syklisk, non-stop prosess som gjør at livet kan opprettholdes ved å hente energi og næringsstoffer fra maten og bruke dem.
Hør hva som får fart og hva som bremser stoffskiftet. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen. Podcaster med tips.For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter HTML5-video
Kan stoffskiftet kontrolleres?
Metabolisme er et komplekst nettverk av kjemiske reaksjoner i cellen. De individuelle reaksjonene som er relatert til hverandre og fører til et enkelt mål (for eksempel å lage glykogen) kalles metabolske veier. Veiene styres på mange måter (f.eks. Av enzymer, tilbakemeldinger, signaler fra naboceller) og kan påvirkes til en viss grad. Metabolismens hastighet avhenger blant annet av aktiviteten til metabolske veier og mengden energi brukt i anabole prosesser.
Det sies ofte at noen mennesker har raskt stoffskifte og andre sakte. Mennesker med raskt stoffskifte kan spise mye, ikke være fysisk aktive, og fortsatt ha en slank figur uten problemer. Mennesker med langsom metabolisme trenger å kontrollere mengden mat og holde en sunn vekt fordi de går veldig opp i vekt. Metabolismens hastighet er i stor grad avhengig av gener. Hvis vi arver en langsom metabolisme fra foreldrene eller besteforeldrene våre, kan du ikke lett øke tempoet. Samtidig er det ikke slik at stoffskiftet ikke kan påvirkes. Vi har noen alternativer, men prosessen med å akselerere stoffskiftet må være forbundet med langsiktige endringer i livsstil, inkludert riktig kosthold og fysisk aktivitet.
Hva fremskynder stoffskiftet?
- Øvelser utført i intervaller
Hvis du trener ordentlig, kan løping, svømming eller sykling ha en intens effekt på å øke stoffskiftet permanent. De mest effektive er intervalltrening, der vi veksler på å trene i normalt tempo og deretter akselererer sterkt i 30 sekunder. Denne strategien hjelper til med å bruke mer oksygen og bruke energi raskere av mitokondrier (cellulære elementer som er ansvarlige for energiomdannelse). Langvarig intervalltrening fører til en økning i antall mitokondrier i celler og en akselerasjon av energiforbruket i kroppen. I tillegg, etter trening, vedvarer effekten av økt oksygenforbruk etter trening i flere timer, noe som betyr at cellene bruker mer kalorier enn normalt, selv etter trening.
- Mer muskelmasse
Muskler bruker mer energi enn fettvev, så økningen i muskelmasse oversettes til økt metabolsk hastighet. En gjennomsnittlig 30 år gammel kvinne som trener styrke to ganger i uken i 30-40 minutter, øker hvilemetabolismen med ca 100 kcal etter 4 måneder.
- Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer er ansvarlige for å redusere betennelse og regulere blodsukkernivået. I tillegg reduserer de cellemotstanden mot leptin, et hormon assosiert med metthetsfølelse og fettforbrenning. Alle disse elementene påvirker stoffskiftet. For å få det fort, er det verdt å berike dietten med fet havfisk (sild, makrell, sardin, laks, tunfisk), nøtter og linolje. Kosttilskudd av høy kvalitet vil også fungere.
- Grønne te-katekiner
Grønn te er kjent for sine omfattende helsefremmende egenskaper. Det viser seg også at katekinene i det kan akselerere fettoksidasjon og øke postprandial termogenese, dvs. energi og varmeproduksjon som et resultat av fordøyelsen. Å drikke 5 kopper grønn te med en kapasitet på 250 ml hver dag kan øke stoffskiftet med 90 kcal.
- Næringsrik frokost
Eksperter er enige om at frokost spist opptil en time etter å ha våknet fremskynder stoffskiftet. Dette bekreftes blant annet av analyse av 5000 mennesker som i gjennomsnitt mistet 30 kg og opprettholdt vekten i 5 år. 78 prosent av dem startet dagen med frokost.
- Tilstrekkelig tilførsel av vitaminer og mineraler
Spesielt B-vitaminer og mineraler: kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, sink, selen, jod, mangan er ekstremt viktige for å kontrollere energitransformasjoner, og deres mangel fører til en langsommere metabolisme.
Les også: Effektivt vekttap - 10 bud hvordan gå ned i vekt effektivt Metabolisme: hvordan øke hastigheten på stoffskiftet og forbedre stoffskiftet Hvordan øke hastigheten på stoffskiftet for å gå ned i vekt raskere?
| Næringsstoffingrediens | Funksjon i metabolske prosesser | Mat kilder |
| Vitamin B1 | Deltar i transformasjonen av karbohydrater | Solsikkefrø, røde linser, hvetekli |
| Vitamin B2 | Deltar i mange metabolske prosesser | Mandler, kakao og kyllingegg |
| Vitamin B5 | Nøkkel i syntesereaksjoner og energiledelse | Erter, soyabønner, hvetekli |
| Vitamin B6 | Det er viktig i enzymatiske reaksjoner og er involvert i metabolismen av karbohydrater og fett | Laks, soyabønner, hvetekli |
| Niacin | Deltar i transformasjonen av proteiner, fett og karbohydrater | Kyllingbryst, tunfisk og peanøtter |
| Biotin | Koenzym i syntesen av proteiner, karbohydrater og fett | Kyllingegg, erter, soyabønner |
| Kalsium | Det aktiverer mange enzymer, viktig i energiledelse | Ost, sardiner og melk |
| Fosfor | Deltar i transformasjonen av fett og karbohydrater | En vanlig matingrediens |
| Magnesium | Det aktiverer enzymene som er involvert i metabolismen av fett og karbohydrater | Gresskarfrø, hvetekli, bokhvete |
| Natrium | Vesentlig i prosesser for frigjøring av energi | En vanlig matingrediens |
| Kalium | Deltar i karbohydratmetabolisme, proteinsyntese og aminosyretransport | Soyabønner, tørkede aprikoser og hvite bønner |
| Sink | Deltar i transformasjonen av proteiner, fett og karbohydrater, og i energiledelse | Hvetekli, linfrø, gresskarfrø |
| Selen | Deltar i transformasjonen av fettsyrer | Røkt makrell, sild og erter |
| Jod | Nøkkelkomponenten i skjoldbruskkjertelhormoner som er ansvarlig for stoffskiftet | Fersk torsk, røkt makrell og sild |
| Mangan | Deltar i transformasjonen av karbohydrater og fett | Nøtter, fullkorn, bær |
Når vi eldes, reduseres stoffskiftet fordi vi trenger mindre energi
Hos kvinner synker stoffskiftet med alderen, fra 18 år, 2-3%. for hvert tiår av livet. Etter femti er stoffskiftet allerede ca. 10 prosent. tregere.
– Den største delen av energiforbruket (60–75%) er energi brukt til såkalte grunnleggende metabolisme, dvs. metabolske prosesser som er nødvendige for at kroppen fungerer riktig - forklarer Dr. Wioleta Respondek fra Institute of Food and Nutrition. - De er veldig aktive i den såkalte mager kroppsmasse, det vil si - for å si det enkelt - i celler, spesielt i organer som lever, hjerne, hjerte og muskler. I kontrast er fett kroppsmasse hovedsakelig en butikk med ubrukt energi. Den basale metabolske hastigheten avhenger nøyaktig av forholdet mellom mager og fettmasse. Studier har vist at hovedårsaken til reduksjonen i den grunnleggende metabolismen med alderen er reduksjon av massen av aldring, metabolsk aktive organer: lever, nyrer, muskler. Fettfri masse avtar, fett vokser og vi trenger ikke mengden kalorier som 20-åring - vi blir energieffektive.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
- Kosthold tilgjengelig uten å forlate hjemmet
- Handlelister tilpasset typen diett
- En database med over 2000 måltider
- Nødvendig informasjon om ingrediensene
- Omsorg for ernæringsspesialister
- Mulighet for å integrere dietten med treningsplanen
Hva bremser stoffskiftet?
- En diett som er for lite kalorier
Overdreven kaloribegrensning får kroppen til å oppføre seg som i sultperioden - den senker tempoet i alle livsprosesser, og dermed reduseres mengden energi som brukes. For å unngå å bremse stoffskiftet, bør du ikke spise mindre kalorier enn din basale metabolske hastighet (mengden energi du bruker om dagen for å opprettholde livsprosessene dine uten å gjøre noe).
- Transfett
Transfett i harde margariner, hydrogenerte vegetabilske oljer, industrielle søtsaker, konfekt, salt snacks, øyeblikkelig mat og hurtigmat reduserer kroppens evne til å forbrenne fett. På grunn av formen kan de lett binde seg til leverceller og redusere metabolismen. I tillegg øker de betennelser i kroppen og gjør celler resistente mot insulin, noe som forstyrrer metabolismen.
- Plantevernmidler
Pesticidene som brukes i frukt- og grønnsaksproduksjon er giftige for skjoldbruskkjertelen - en av nøkkelkjertlene som styrer metabolismen. Det er best å kjøpe økologisk mat, eller i det minste skrubbe og vaske skallet av grønnsaker og frukt før du spiser dem.
- Ingen søvn
Utilstrekkelig søvn betyr kronisk utmattelse og mye mindre effektiv funksjon på dagtid. Da skjer også metabolske endringer i langsom hastighet.
- Understreke
Mennesker som lever under kronisk stress er preget av høye nivåer av kortisol. Overflødig kortisol i blodet gir et lavere energiforbruk og forhindrer effektiv fettforbrenning. Det skal huskes at for kroppen er stress ikke bare det klassisk forståte livet i spenning, men også overdreven fysisk aktivitet, et feil sammensatt kosthold eller for lite energi brukt på dagtid.
Kilder:
1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Metabolisme: Hva er det, og kan det kontrolleres?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. De beste måtene å øke stoffskiftet ditt, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Kontroll og integrering av metabolisme,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Hvordan øke hastigheten på kroppens stoffskifte? Enkle og velprøvde måter, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Anbefalt artikkel:
Å miste vekt: hva du skal spise for å akselerere fettforbrenningen?
