Jeg vil gjerne gå opp i vekt raskt fordi jeg føler meg dårlig med vekten min. Jeg er 14 år, ca 162 cm høy, veier 39-40 kg. Jeg vil gjerne veie minst 50 kg. Jeg pleide å øve på roing. Jeg er aktiv, jeg går på treningsstudioet. Jeg ber om råd om hvordan du spiser for å gå opp i vekt? Jeg ber om en meny for å gå opp i vekt for en tenåring.
Først og fremst må du sørge for at du spiser vanlig mat! Velg sunne produkter som er rike på næringsstoffer.
Frokosten skal være et måltid rikt på proteiner og karbohydrater. Hvis du spiser mysli til frokost, velger du Crunchy-typen, tilsett nøtter, tørket frukt, rosiner og hell yoghurt (ikke lett). Hvis du velger brødalternativer, smør dem med smør (vanlig eller nøtt), dekk med ost, skinke, grønnsaker og dryss med frø. Lunsj hvis du kan, prøv å spise to-retters måltider. Husk at det andre kurset skal inneholde riktig mengde karbohydrater (gryn, brun ris, fullkornspasta, som du også kan helle saus på). I tillegg må den inneholde proteiner fra kjøtt eller fisk og en porsjon grønnsaker med vegetabilsk fett (kaldpresset oliven eller olje av høy kvalitet). Tilsett nøtter, frø og frø i oppvasken
Ved tilberedning: tilsett forkorting, stek og stek med olivenolje (alltid bare ved lav temperatur - for å forhindre transfett). Tilsett olivenolje og druefrøolje, soyabønneolje, solsikkeolje, linolje til salater og salater (alltid kald, alltid fersk og bare fra en liten mørk flaske fordi den oksiderer veldig raskt), tilbered sauser med 22% fløte, olivenolje og olje . Som snacks, spis tørket frukt hver dag, for eksempel plommer, aprikoser, rosiner og tyttebær. De har høy energi, sunne og små i volum. Det er bra at tørket frukt ikke er sulfurisert (det er verdt å kjøpe økologisk).
Drikk milkshakes, ekte kakao, frukt smoothies. Ikke kjøp lette produkter. Spis søtsaker, men ikke i store mengder (maks 1-2 ganger i uken), velg kjeks, mørk sjokolade (helst 70% - selv om den har en bestemt smak), nøtter eller mandler i mørk sjokolade, frokostblandinger, amarantkaker med honning , havregryn, gjærdeig. Unngå Snickers-barer, fylt sjokolade, godteri og chips i alle former!
Her er et eksempel på en ernæringsplan:
Frokost skinke smørbrød + tomatsalat: fullkorns rug surdeigsbrød 3 skiver 120g, pesto eller smør tynt smurt, parmaskinke 6 skiver, eventuelle spirer + tomatsalat: middels bit tomat, løk 1/3 liten, olje / skje 10g, 2 ss solsikkefrø 30g.
II frokost - nøtter, tørket frukt, f.eks. 50 g studentblanding og kefir, 200 g yoghurt, hvilken som helst frukt.
Lunsj Du kan også bruke dine egne kombinasjoner, slik at de inneholder ca 150-200 g fjærfe, storfekjøtt eller svinekjøtt (bakt, stekt, stuet), 100 g gryn / ris / pasta, 2 ss olivenolje eller rapsolje, 200 g grønnsaker (salat, grønnsaker kokt), en spiseskje frø eller nøtter. Det kan for eksempel være kyllingbryst fylt med fetaost og soltørkede tomater med perlebygg.
Oppskrift på en sunn lunsj: I 150 g bryst, bruk en kniv med en avrundet ende for å lage en lomme langs lommen, som vi fyller med 1 hakket tørket tomat (20 g) og 20 g lett fetaost skåret i strimler. Gni kjøttet på toppen med litt olivenolje (5g - 1 ts), urtesalt og provencalske urter og damp det i 20 minutter eller stek på svak varme.) Spis perlekorn med tørkede tomater og sopp. Du trenger: 100 g perlebygg, 80 g sopp, 4 tørkede tomater i olje, 50 g løk, 1 ts olivenolje, 250 ml vegetabilsk buljong (kan være organiske terninger) og persille. Hakk løken fint og surr i olivenolje. Tilsett hakkede soltørkede tomater, sopp og gryn og stek en stund, rør hele tiden. Reduser varmen og tilsett buljong etter hvert. Kok, rør av og til, til grynene er møre. Til slutt tilsett persille. Som tilbehør, spis 100 g grønnsaker med 5 g teskje olivenolje.
Ettermiddagste Sild i tomatsaus med salat med syltede agurker og løk. Du trenger: sild i tomatsaus 170g (boks), 1/3 liten løk, syltet agurk 3 stykker, skiver olivenolje / olje, skje, spis den med 3 skiver fullkornsbrød.
Middag banan cocktail (1 porsjon) - 1 glass 1,5% melk, 1 moden banan, 1 flat skje peanøttsmør, 1 ts kakao, bland grundig til den er jevn.
Lykke til!
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Agnieszka ŚlusarskaEier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgiklinikken til Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl
